Şeker hastalığı olanlar için kahvaltı fikirleri

0
39

Şeker hastalığınız varsa besleyici, lezzetli ve doyurucu kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir, çünkü birçok popüler kahvaltı seçeneği karbonhidrat açısından zengindir.

Diyabet ile, genellikle kan şekeri seviyenizi yönetmek için gereklidir. Ve bu, ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi yönetmeyi içerir.

Kahvaltı seçeneklerini düşünürken protein ve lif açısından zengin, sağlıklı yağlar içeren ve düşük ila orta miktarda karbonhidrat sağlayanları tercih edin.

İşte diyabetli insanlar için hazırlanmış harika kahvaltı fikirleri.

Yumurta
Yumurtalar lezzetlidir, çok yönlüdür ve diyabetli insanlar için harika bir kahvaltı seçeneğidir. Kalorileri düşük ve proteinleri yüksektir, büyük yumurta başına yaklaşık 70 kalori ve 6 gram protein sağlarlar. Ek olarak, bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir.

Tip 2 diyabetli 65 kişi üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak günde iki yumurta yemenin, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Yumurtaları kızarmış, haşlanmış veya çırpılmış gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz. Alternatif olarak, ıspanak, mantar ve dolmalık biber gibi çeşitli sebzelerle sağlıklı ve lezzetli bir omlet yapmayı deneyin.

Çilekli yoğurt

Çilekli yoğurt, diyabetli bireylere uygun, kolay, lezzetli ve besleyici bir kahvaltı seçeneğidir.

Bazı araştırmalara göre, süt ürünleri yemek kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Bunun kısmen, vücudunuzun şekerleri parçalamasına yardımcı olan yoğurdun probiyotiklerinden kaynaklanabileceği tahmin ediliyor.

Yarım fincan (75 gram) çilek ile standart bir 5,3 ons (150 gram) porsiyon az yağlı yoğurt aşağıdakileri içerir:
Kalori: 121
Protein: 16 gram
Yağ: 0.8 gram
Karbonhidrat: 13,5 gram
Lif: 1,6 gram
Bu yemeğin kalorisi nispeten düşüktür. İstenirse, karbonhidrat içeriğini çok fazla artırmadan kalori ve sağlıklı yağları artırmak için bir yemek kaşığı ezilmiş veya dilimlenmiş fındık ekleyebilirsiniz.

Chia tohumlu puding

Chia tohumları, lif ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidratları düşük olduğu için diyabetli insanlar için harikadır. Sindirilebilir karbonhidratlar, vücudunuz tarafından kullanılabilen ve kan şekerini yükselten karbonhidratlardır.

28 gramlık bir porsiyon 12 gram karbonhidrat içerse de, 9.8 gram lif içerir ve kan şekeri seviyenizi yükseltmez.
Ek olarak, chia tohumlarındaki çözünür lif, yiyeceklerin bağırsağınızda ne kadar hızlı hareket ettiğini ve kan dolaşımına emildiğini yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Chia tohumlu puding yapmak için 28 gram chia tohumunu, 1 bardak (244 gram) şekersiz badem sütü ve bir tutam vanilya özünü bir kavanoza koyun. Birleştirmek ve gece boyunca soğutmak için iyice çalkalayın.

Bu tarifi kullanarak yapılan bir chia tohumlu puding şunları içerir:

Kalori: 175
Protein: 5.7 gram
Yağ: 11.1 gram
Karbonhidrat: 15.1 gram
Lif: 10.2 gram
Lezzeti arttırmak için chia tohumlu pudingi yaban mersini veya çilek gibi taze düşük karbonhidratlı meyvelerle doldurun. Daha fazla tatlılık için stevia gibi biraz şekersiz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, ezilmiş hazır yulaftan yapılan besleyici bir kahvaltı yemeğidir.

Yulaf karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olmasına rağmen, yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden, yulaf ezmesi diyabetli kişiler için iyi bir seçenektir.

1/2 su bardağı (40.5 gram) yulaf ve 1 su bardağı (250 mL) su ile yapılan standart bir yulaf ezmesi porsiyonu şunları içerir:

Kalori: 154
Protein: 5.4 gram
Yağ: 2.6 gram
Karbonhidrat: 27.4 gram
Lif: 4.1 gram
Yulaf, kan şekerini düşürücü etkilerinin çoğundan sorumlu olan beta-glukan adı verilen belirli bir lif türü içerir. Ek olarak, beta-glukan, bağırsakta tokluk sinyali veren peptit YY (PYY) salınımını teşvik ederek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Yulaf ezmenizi daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek istiyorsanız, tarçın, çilek, fındık,tohum ve yoğurt gibi hiçbiri yüksek karbonhidrat içermeyen malzemeler eklemeyi deneyin.

Çok tahıllı avokado tostu

Çok tahıllı avokado tostu, diyabetli kişilerin tadını çıkarabilecekleri basit ve popüler bir yemektir.

Yeni başlayanlar için avokado, yemekten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilecek lif ve tekli doymamış yağ asitleri ile doludur. Bu fayda aynı zamanda çok tahıllı ekmekten elde edilen lif tarafından da desteklenir.

1/2 avokado (101 gram) ile bir dilim (33 gram) tahıllı tost şunları içerir:

Kalori: 257
Protein: 6.9 gram
Yağ: 16.3 gram
Karbonhidrat: 24.3 gram
Lif: 11.2 gram

İsterseniz protein ve yağ içeriğini artırmak için haşlanmış veya sahanda yumurta ekleyin. Alternatif olarak, ekstra lezzet için bir tutam tuz ve karabiber veya bir çiseleyen düşük karbonhidratlı biber sosu ekleyin.

Düşük karbonhidratlı smoothieler

Smoothie’ler tipik olarak karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek olsa da, diyabetli insanlar için uygundur. Lezzetli, düşük karbonhidratlı bir smoothie yapmanın birkaç yolu vardır.

Örneğin, 1/2 (101 gram) avokado, 1/2 bardak (122 gram) şekersiz badem sütü, 1/2 bardak (123 gram) az yağlı yoğurdu ve bir tutam hindistancevizi ile yapılan düşük karbonhidratlı bir avokado smoothie yapabilirsiniz. içerir.

Kalori: 254
Protein: 15.1 gram
Yağ: 16.4 gram
Karbonhidrat: 14.6 gram
Lif: 7 gram

Tatlılığı arttırmak için stevia gibi biraz doğal tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Protein takviyesi için, iştahınızı kesmeye yardımcı olacak 1/2 ölçek veya 1 ölçek protein tozu ekleyin.

Buğday kepekli tahıl
Buğday kepeği, öğütme işlemi sırasında sıyrılan buğday çekirdeğinin dış tabakasıdır.

Buğday kepeği tahıl haline getirildiğinde, kepek pul veya peletler halinde işlenir. Bunlar çeşitli besinler ve lif bakımından yüksektir ve düşük glisemik yüke sahiptirler, yani kan şekerini hızlı değil, yavaş yükseltirler.

1 buğday kepeği tahıl porsiyonu şunları içerir:

Kalori: 92.7
Protein: 2.9 gram
Yağ: 0.7 gram
Karbonhidrat: 23.1 gram
Lif: 5 gram

Buğday kepekli tahıllar tipik olarak süt veya yoğurt ile servis edilir ve ekstra lezzet için çilek veya tarçın gibi diğer malzemeleri ekleyebilirsiniz.

Süzme peynir, meyve ve fındık kasesi

Süzme peynir yumuşak, kremsi, lezzetli ve şeker hastaları için uygundur. Ek olarak, bazı araştırmalar, süt ürünleri tüketmenin, diyabetli insanlar için tipik bir sorun olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Kendi başına hafif bir tada sahiptir. Bazı insanlar daha kremalı hale getirmek için bir mutfak robotu veya blender ile çırpmayı sever. Ayrıca tatlı ve tuzlu bir süzme peynir, meyve ve fındık kasesi yapmayı deneyebilirsiniz.

1/4 fincan (37.5 gram) yaban mersini ve 1/2 fincan (14 gram) badem ile tepesinde 1/2 fincan (105 gram) süzme peynir porsiyonu şunları içerir:

Kalori: 191
Protein: 9 gram
Yağ: 9.5 gram
karbonhidratlar: 13 gram
Lif: 2.7 gram

Fıstık ezmeli tahıllı tost

Klasik fıstık ezmesi ve tost, diyabetli insanlara uygun basit bir kahvaltı seçeneğidir.

Araştırmalar, yüksek yağlı yiyecekler yemenin, şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabileceğini ve kan şekeri artışlarını önleyebileceğini göstermiştir.

Bir dilim (33 gram) tahıllı tost ve bir yemek kaşığı (16 gr) doğal fıstık ezmesi içeriği:

Kalori: 192
Protein: 8.4 gram
Yağ: 9.7 gram
karbonhidratlar: 19.3 gram
Lif: 3.4 gram

Yukarıdaki örnekte fıstık ezmesi kullanılmasına rağmen, kaju veya badem yağı gibi diğer türleri de kullanmak uygundur. Sadece şeker ilavesiz doğal versiyonları seçtiğinizden emin olun.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here