Zayıflamaya çalışıyorsanız, kilonuzu korumaya çalışıyorsanız ya da sabah yolda Poğaça-Simit alışkanlıklarınızdan kurtulmaya çalışıyorsanız muhtemelen kahvaltıyı pas geçiyorsunuzdur. Öğle yemeğine kadar aç kalmadan da sağlıklı, düşük kalorili kahvaltı yapmak mümkün.
Düşük kalori, boyunuza, kilonuza ve gün içindeki hareketliliğinize göre değişiklik gösterse de düşük kalorili bir kahvaltı için tavsiye edilen miktar 300 ile 450 kalori arasındadır.
Açlıktan uzak durmak için ana besin öğelerinden de yeterli miktarda aldığınızdan emin olmalısınız. Diyet kahvaltı gevreği yiyerek yeterli miktarda kalori alsanızda, bir sonraki öğüne kadar tok tutacak protein, lif ve yağ sağlamayabilir.
Besin değeri zengin düşük kalorili kahvaltılarınız en azından 20 gram protein, 8 gram lif ve 10 gram sağlıklı yağ içermeli.
Bunca kuralı takip etmenin zor olduğunu biliyoruz. Bunun için düşük kalorili birkaç tarif hazırladık. Günün en önemli öğünü kahvaltıda da diyetinizden taviz vermeyeceğiniz, sizi tüm sabah tok tutacak tariflere bir göz atın.
Sebzeli Frittata Muffin
Bu tarifi akşamdan hazırlayabilirsiniz. Öncelikle kek kalıplarına sebzeleri soteleyin (ıspanak, soğan ve biber). 6 yumurta, 4 yemek kaşığı(60 ml) süt ve bir tutam tuz ve karabiberle birlikte bir kapta çırpın ve sebzelerin üzerine eşit miktarda ekleyin. Üzerlerine cheddar peyniri rendeleyin. 180 derece fırında 20 dakika pişirin. Kahvaltı için 2 muffin yanınıza alın.
Akşamdan Yulaf Lapası
Akşamdan hazırlayacağınız başka bir tarif. Hazırlamak için 75 gram(5 yemek kaşığı) yulaf, 80 ml(5 yemek kaşığı) süt, 5 yemek kaşığı yoğurt, 1 veya 2 çay kaşığı chia tohumu ve 2 yemek kaşığı protein tozunu bir kaba koyun ve karıştırın. Kabın ağzını kapatın ve akşamdan buzdolabına atın. Sabah karışıma son olarak kıyılmış yarım porsiyon meyvelerle tamamlayın (muz veya çilek)
Chia Pudding
Omega 3 ve kalsiyum açısından zengin bu tarifin yapımı gayet basit. 2 yemek kaşığı Chia tohumu 1 bardak süt ile iyice karıştırın, karışımın ağzını kapatın ve buzdolabında 30 dakika tohumlar sütü çekene kadar bekletin. Jel kıvamını alan karışımın içine 1 ölçek protein tozu ve tat vermesi için 1 kaşık bal ekleyip karıştırın.
Muzlu Fıstık Ezmeli Smoothie
Yapımı kolay tarif birkaç dakikada tüketime hazır bir tatlı. 1 bardak süt, 1 ölçek protein tozu, 1 tutam roka, 1 adet muz ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini mikserden geçirin ve hazır.
Yoğurtlu Parfe
Yolda yenebilecek basit bir tarif. 1 su bardağı yoğurt ve 100 gram doğranmış çilek (dilediğiniz başka bir meyve de olabilir) ile karıştırın. 8 yemek kaşığı granola ve tercihinize göre 1 yemek kaşığı ezilmiş ceviz veya chia tohumu veya kenevir tohumu ekleyin. Bir kalıba dökün ve üzerini streç film ile örtün. Buzlukta 4-5 saat beklettikten sonra servise hazır.
Avokadolu ve Yumurtalı Sandviç
Kepekli veya tam tahıllı ekmek arasına yarım avokadoyu püre yapıp sürün ve protein değerini artırmak için bir adet haşlanmış yumurta ile tamamlayın.
Avokadolu ve Hindili Sandviç
Yumurta tercih etmiyor musunuz? Onun yerine Sandviçinize birkaç dilim hindi füme ekleyin. balzamik sos katarak farklı bir tat oluşturabilirsiniz. Ekstra lifli bir kahvaltı için yanında bir adet meyve de yiyebilirsiniz.
Sebzeli omlet
Sabahları sebze tüketmek her zaman kolay olmayabilir fakat omletin içinde kolaylıkla yiyebilirsiniz. 2 adet yumurta, 40 gr mantar, 30 gr kıvırcık lahana ve 30 gr biber ile birlikte hazırlayabilirsiniz. Ya da dolabınızdaki diğer sebzeleri de kullanabilirsiniz.
Chia ve Çilekli Yoğurt
Pratik ve düşük kalorili bu tarifi hazırlamak için 1 su bardağı kadar süzme yoğurt, 6 adet doğranmış çilek ve 1 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırmanız yeterli. Öğününüzde bir miktar daha sağlıklı yağlar ve antioksidan eklemek isterseniz 30 gr dilimlenmiş badem ilave edin.
Muzlu Badem Ezmeli Sandviç
Sabahları ihtiyacınız olan tatlı bir kahvaltı ise bu tarifi 5 dakikada hazırlayabilirsiniz. Çavdar ekmeğinin arasına bir yemek kaşığı badem ezmesi ve birkaç dilim muz ile besleyici bir kahvaltı yapabilirsiniz.
Yaban Mersinli Muzlu Yulaf Ezmesi
Şeker ve koruyucu maddeler içeren hazır yulaf ezmelerinden kurtulmak isterseniz evinizde hazırlayacağınız bir tarif. 1 bardak su ile yarım bardak yulafı karıştırın ve kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra 1 dakika orta ateşte pişirin ve ocaktan alın. 2-3 dakika bekledikten sonra üzerine dilimlenmiş yarım muz ve bir avuç yaban mersini ekleyin. 1 yemek kaşığı badem ezmesi, 1 yemek kaşığı keten tohumu ve bir tutam tarçın ekleyerek karıştırın.
Ton Balıklı Avokadolu Sandviç
Avokadolu sandviçiniz için başka bir tarif. Tam tahıllı veya kepekli ekmeğinizin arasına yarım avokadonun yanına bir tutam roka ve 40 gr ton balığı ekleyin.
