Ramazan ayında vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlamak, bağışıklık sisteminin desteklenmesi için büyük önem taşır. Bu nedenle, gün içinde sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğünü içeren beslenme düzeni, yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamalıdır. Ayrıca, uyku düzeni de sağlık açısından hayati bir rol oynar.
Herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler için Ramazan ayında oruç tutmak, genel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlar. Ancak beslenme ve uyku düzenine dikkat etmemek, bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için bol meyve, sebze, tam tahıllar, bitkisel ve hayvansal proteinler ile sağlıklı yağları içeren dengeli bir beslenme düzeni benimsenmeli ve uyku ihtiyacı karşılanmalıdır. Sabri Ülker Vakfı Uzmanları, bu süreçte dikkat edilmesi gereken noktaları anlatıyor.
Öğünler çeşitlendirilmeli ve tekdüze beslenmekten kaçınılmalı
Ramazan ayında sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğüne düşen beslenmede, öğünlerin çeşitlendirilmesi ve tekdüzelikten kaçınılması önemlidir. İftar başlangıcında özellikle lif bakımından zengin olan hurma tercih edilebilirken, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin sağlanması için tabağa bol miktarda sebze eklenmelidir. Ayrıca, enerji ve lif kaynağı olarak tam tahıllar unutulmamalıdır. Ana öğünde ise ızgara veya fırınlanmış, yağsız etler, derisiz tavuk, balık veya kuru baklagiller tercih edilebilir. Genel olarak, yağ veya şeker oranı yüksek kızartılmış gıdalardan kaçınılmalıdır. Buharda pişirme, az yağda tavada pişirme ve fırınlama gibi diğer sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Tatlı ve tuzlu tüketimine dikkat edilmeli
İftar yemeğinden sonra aşırı miktarda tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır. Ramazan ayında güllaç yerine taze mevsim meyveleri ve cevizle hazırlanan alternatifler denenebilir. Böylece gün boyunca tüketilemeyen meyvelerden ve yağlı tohumlardan faydalanılabilir. Tatlı tercihi olarak taze ve kuru meyveler veya sütlü tatlılar tercih edilebilir. Porsiyon kontrolü sağlanmalı, kilo artışları ve mide şikayetleri önlenmelidir. Ayrıca, tuz içeriği yüksek yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Özellikle sahurda tuzlu yiyecek tüketimi, oruç süresince susuzluğu artırabilir. Yemek hazırlanırken tuz kullanımı mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
Bol su tüketilmeli
Genel sağlık için gün içinde yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Ramazan ayında gün boyunca tüketilemeyen suyun, iftar ve sahur arasında bol sıvı tüketimiyle karşılanması önemlidir. Su içmekte zorlanılıyorsa, içine dilim limon, salatalık, nane veya meyveler eklenerek suyun daha ferah hale getirilmesi sağlanabilir.
Egzersiz yapmaya özen gösterilmeli
Ramazan ayında öğün sayısının azalması, kabızlık sorununu beraberinde getirebilir. Fiziksel aktivite, hem beden hem de zihin sağlığı için faydalıdır. Oruç tutmak fiziksel olarak zorlayıcı olabilir, ancak gün boyunca tamamen hareketsiz kalmaktan kaçınılmalıdır. Oruç nedeniyle susuz kalabileceğiniz için yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ancak, aç karnına egzersiz yapmanın sağlık sorunlarına yol açmadığı durumlarda, iftar öncesi veya gün içinde uygun bir saatte egzersiz yapılabilir. Asansör yerine merdiven kullanımı gibi günlük aktivitelerde hareketlilik sağlanmalıdır.
Yeterli uyku uyumaya dikkat edilmeli
Kaliteli uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Günde en az 7 saat kaliteli uyku uyumak önemlidir. Sahurdan sonra uyumayacak olsanız bile, gün içinde kısa dinlenme molası vermek ve günlük uyku süresinin en az 7 saat olduğundan emin olmak gereklidir. Uyku kalitesini artırmak için düzenli bir uyku programı oluşturulmalı, sigara ve kafein içeren içeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, düzenli egzersiz yapılmalı ve uyuyacağınız ortamın sessiz ve karanlık olmasına özen gösterilmelidir. Ayrıca, meditasyon gibi rahatlama yöntemleri de uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
