Sağlıklı kilo alımına uygun 18 gıda

0
111

Sağlıklı bir şekilde kilo almak, bitkisel ve hayvansal proteinler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve tam yağlı süt ürünleri açısından zengin gıdalar tüketmeyi içerir. Tüketilecek ideal gıdalar, bireysel kilo ve sağlık hedeflerine bağlıdır.

Bazıları kilo vermeyi zor bulurken, diğerleri kilo almak veya kas yapmakla mücadele eder. Kilo almanın anahtarı, gün boyunca yaktığınızdan daha fazla kaloriyi, genellikle sık sık küçük öğünler halinde tüketmektir.

Diyetinize belirli gıdaları dahil etmek, gerekli kalori ve besinleri, özellikle de proteini sağlayarak kilo alımını güvenli ve etkili hale getirebilir. İşte ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış kilo almaya veya kas geliştirmeye yardımcı olacak 18 besleyici gıda:

1. Kendin yap smoothie’leri
Kendi protein smoothie’lerinizi hazırlamak, malzemeler üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlayarak kalori içeriğini artırır.

2. Tam yağlı süt
Yıllardır kilo aldıran temel içeceklerden biri olan tam yağlı süt protein, karbonhidrat, yağ, kalsiyum ve diğer hayati besinleri içerir. Özellikle ağırlık kaldırma ile birleştirildiğinde kas geliştirme için özellikle faydalıdır.

3. Pirinç
Uygun maliyetli bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç, karbonhidrat ve minimum yağ ile birlikte fincan başına 204 kalori sağlar. Kalorisi yoğundur, iştah az olduğunda bile daha fazla yiyecek tüketmeye yardımcı olur.

4. Fındık ve fındık ezmesi
Kalori açısından zengin kuruyemişler, kilo alımı için faydalı yağlar ve proteinler sunar. Bir avuç fındık günlük alımınıza yüzlerce kalori ekleyebilir. Atıştırmalıklara veya smoothie ve yoğurt gibi yemeklere fındık ezmesi ekleyin.

5. Kırmızı etler
Sığır eti veya domuz eti güçlü kas geliştirici gıdalardır. Örneğin biftek, kas proteini sentezi için çok önemli olan lösin gibi temel amino asitlerin yanı sıra 3 oz başına 228 kalori içerir.

6. Kompleks karbonhidratlar
Patates ve kinoa ve yulaf gibi diğer kompleks karbonhidratlar, kas glikojen depolarını da geliştiren kalori kaynaklarıdır. Çok yönlüdürler ve çeşitli yemekler için çeşitli malzemelerle birleştirilebilirler.

7. Somon ve yağlı balık
Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengin olan somon, kas oluşumuna yardımcı olur. 3 oz’luk bir porsiyon 155 kalori ve 22 g protein sunar.

8. Protein takviyeleri
Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini takviyeleri, kilo ve kas kazanmayı hedefleyen sporcular ve vücut geliştiriciler için değerlidir. Özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiklerinde etkilidirler.

9. Kurutulmuş meyve
Kullanışlı ve lezzetli olan hurma gibi kuru meyveler kalori, lif, antioksidan ve besin sağlar.

10. Tam tahıllı ekmek
Kilo almak için ideal bir karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmekler, yüksek kalorili öğünler için yumurta, et ve peynir gibi proteinlerle eşleştirilebilir.

11. Avokado
Sağlıklı yağlarla dolu olan büyük bir avokado 365 kalori, 30 g yağ ve 17 g lif sunar. Çok yönlüdür ve çeşitli yemeklere dahil edilebilir.

12. Tahıllar
Yulaf ezmesi, granola ve diğer tahıllar karbonhidrat ve kalori sağlar. Üzerine fındık, kuru meyve veya bal eklendiğinde kilo aldıran besleyici öğünler oluştururlar.

13. Tahıl barları
Kullanışlı ve yoğun kalorili tahıl barları, hareket halindeyken atıştırmak için mükemmeldir.

14. Bitter çikolata
Antioksidanlar açısından zengin olan bitter çikolata, büyük porsiyonlar olmadan kalori sağlar. Maksimum fayda için %70 veya daha yüksek kakao oranını tercih edin.

15. Peynir
Bir protein ve yağ kaynağı olan peynir, yemeklere lezzet ve kalori katar. Kalori takviyesi için çeşitli yemeklere dahil edin.

16. Bütün yumurta
Yumurta yüksek kaliteli proteinler ve yağlar sunar. Yumurta sarısı çoğu besin maddesini içerir, bu da bütün yumurtayı kas yapımı için faydalı kılar.

17. Tam yağlı süt yoğurtları
Tam yağlı sütle yapılan süzme yoğurt protein açısından zengin bir atıştırmalıktır. Daha fazla kalori için meyve, fındık veya granola ile özelleştirin.

18. Sağlıklı katı ve sıvı yağlar
Zeytin, ayçiçeği ve hindistan cevizi gibi yağlar yemeklere kalori ekleyebilir. Bunları salataların üzerine gezdirin veya ekstra kalori artışı için yemek pişirirken kullanın.

Sonuç
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, ideal olarak besin açısından yoğun gıdalar yoluyla, yaktığınızdan daha fazla kaloriyi sürekli olarak tüketin. Kilo alma planınızı özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak için bir diyetisyene danışın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here