Brokoli ve karnabahar, genellikle birbirleriyle karşılaştırılan iki yaygın turpgil sebzedir. Her ikisi de aynı bitki ailesine ait olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenme ve sağlık yararları açısından birçok benzerliği paylaşırlar. Bununla birlikte, dikkate değer birkaç fark vardır. Bu yazıda, birinin diğerinden daha sağlıklı olup olmadığını belirlemek için brokoli ve karnabahar arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları gözden geçirmektedir.
Besin değerleri
Brokoli ve karnabaharın kalorisi düşüktür ve çeşitli önemli vitamin ve minerallerle doludur. Her ikisi de düzenliliği, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını destekleyen önemli bir besin olan lif açısından özellikle yüksektir. Her biri ayrıca kemik oluşumu, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesinde rol oynayan iyi miktarda C vitamini içerir. Ayrıca folat, potasyum, bakır ve manganez gibi diğer bazı mikro besinler açısından da zengindirler. İşte brokoli ve karnabaharın beslenme açısından karşılaştırması:
| Besin | Brokoli (100 g) | Karnabahar (100 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 34 kcal | 25 kcal |
| Karbonhidrat | 6.6 g | 5 g |
| Lif | 2.6 g | 2 g |
| Protein | 2.8 g | 1.9 g |
| Yağ | 0.4 g | 0.3 g |
| C Vitamini | 89.2 mg | 48.2 mg |
| K Vitamini | 101.6 mcg | 15.5 mcg |
| Folat | 63 mcg | 57 mcg |
| Potasyum | 316 mg | 299 mg |
| Bakır | 0.05 mg | 0.04 mg |
| Manganez | 0.21 mg | 0.16 mg |
| Pantotenik Asit | 0.57 mg | 0.7 mg |
| B-6 Vitamini | 0.17 mg | 0.22 mg |
İki sebze arasında pek çok besin benzerliği olsa da, birkaç farklılık da vardır. Örneğin, brokoli daha yüksek miktarda C ve K vitamini içerirken, karnabahar biraz daha fazla pantotenik asit ve B-6 vitamini sağlar. Bu küçük farklılıklara rağmen, her ikisi de sağlıklı, çok yönlü bir diyete besleyici bir katkı olabilir.
Sağlık faydaları nelerdir?
Hem brokoli hem de karnabahar, bir dizi potansiyel sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.
Antioksidan içeriği
Brokoli ve karnabahar, hücre hasarını azaltabilen, iltihaplanmayı azaltabilen ve kronik hastalığa karşı koruma sağlayabilen faydalı bileşikler olan antioksidanlar açısından zengindir. Örneğin, sülforafan ve indol-3-karbinol, karnabahar ve brokoli gibi turpgil sebzelerde yaygın olarak bulunan kükürt açısından zengin iki antioksidandır. Karnabahar ayrıca protokatekuik asit, kumarik asit ve vanilik asit dahil olmak üzere diğer birçok antioksidan için iyi bir kaynaktır. Bu arada brokoli, her ikisi de göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantinde yüksektir.
Kanser önleme
Brokoli ve karnabaharın her biri, belirli kanser türlerine karşı korunmaya potansiyel olarak yardımcı olabilecek konsantre miktarda antioksidan içerir. Aslında, bazı araştırmalar, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzelerin düzenli alımının, belirli kanser türleri için daha düşük riskle ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Turpgillerden sebzeler ayrıca daha düşük mide, meme, kolorektal, akciğer ve prostat kanseri riskine bağlanmıştır.
Kalp sağlığı
Bazı araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon brokoli veya karnabahar eklemenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, her iki sebzenin de, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kolesterol ve kan basıncı seviyelerini azaltabilen temel bir besin maddesi olan karşılaştırılabilir miktarda lif içermesidir. Ek olarak, her ikisi de, daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılı bir sebze ailesi olan turpgillerden sebzeler olarak kabul edilir. Dahası, bu sebzelerde bulunan sülforafan gibi belirli antioksidanların bazı hayvan çalışmalarında kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Nasıl tüketilmeli?
Brokoli ve karnabahar, çeşitli tariflere dahil edilebilir. Brokoli, tadı ve dokusunu iyileştirmeye yardımcı olmak için çiğ veya buharda pişirilebilir, sotelenebilir, ızgara veya kavrulmuş olarak yenebilir. Özellikle salatalarda, tavada kızartmalarda, garnitürlerde ve güveçlerde iyi çalışır. Brokoli, basit bir atıştırmalık olarak humus, salata sosları, guacamole veya tzatziki gibi soslarla bile eşleştirilebilir. Karnabaharın tadı olduğu gibi veya fırınlanmış, kavrulmuş, buharda pişirilmiş veya sotelenmiş olarak alınabilir ve birçok farklı yemeğe eklenebilir.
Aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlüdür ve pizza kabukları, pirinç yemekleri, sebze püreleri, tortillalar ve makarna yemeklerine düşük karbonhidratlı bir dokunuş vermek için belirli tahıllarla değiştirilebilir.
Sonuç
Brokoli ve karnabahar, hem beslenme hem de sağlık açısından birçok benzerliği paylaşan iki popüler turpgil sebzesidir. Her ikisi de lif, C vitamini, folat, potasyum, bakır ve manganez gibi çeşitli önemli besinlerle doludur. Ayrıca, antioksidanlar, kanser önleme ve kalp sağlığı gibi birçok potansiyel sağlık yararına sahiptirler. İki sebze arasında bazı küçük besin farklılıkları olsa da, her ikisi de sağlıklı bir diyete lezzetli ve besleyici bir katkı olabilir.
