Filizler, çimlenip çok genç bitkiler haline gelen tohumlardır. Bu çimlenme süreci genellikle tohumların birkaç saat suda bekletilmesiyle başlar. Islatılmış tohumlar daha sonra doğru sıcaklık ve nem kombinasyonuna maruz bırakılır ve iki ila yedi gün boyunca büyümelerine izin verilir. Nihai ürün genellikle 2–5 cm uzunluğunda bir filizdir. Birçok farklı türde tohum filizlenebilir. Piyasada bulunan en yaygın filiz türlerinin listesi:
- Fasulye ve bezelye filizleri: Mercimek, adzuki, garbanzo, soya fasulyesi, maş fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, yeşil bezelye ve kar bezelye filizleri gibi.
- Filizlenmiş tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, amaranth, kamut, kinoa ve yulaf filizleri gibi.
- Sebze veya yapraklı filizler: Turp, brokoli, pancar, hardal yeşili, yonca, tere ve çemen otu filizleri gibi.
- Fındık ve tohum filizleri: Badem, turp tohumu, yonca tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu veya ayçiçeği tohumu filizleri gibi.
Filizler genellikle çiğ olarak tüketilir ancak yemeden önce hafifçe pişirilebilir.
Filizlerin sağlığa faydaları ve riskleri nelerdir?
Filizler çok besleyicidirler
Kalorisi düşük olmasına rağmen filizler zengin bir besin ve faydalı bitki bileşiği kaynağıdır. Vitamin ve mineral içerikleri çeşide göre değişir. Bununla birlikte, genel olarak konuşursak, filizlenme süreci besin seviyelerini artırarak filizleri protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminleri açısından filizlenmemiş bitkilere göre daha zengin hale getirir.
Örneğin, çeşitli çalışmalar filizlenmenin protein içeriğini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Filizler ayrıca daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asitler içerir; bazı amino asitler yüzde 30’a kadar artar.
Ayrıca filizlerdeki proteinlerin sindirimi de daha kolay olabilir. Bunun nedeni muhtemelen vücudunuzun bitkiden besinleri emme yeteneğini azaltan anti-besin maddelerinin miktarını yüzde 87’ye kadar azalttığı görülen filizlenme sürecinden kaynaklanmaktadır.
Filizler aynı zamanda harika antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır. Üstelik araştırmalar filizlenmiş fasulyeden yapılan gıdaların da daha besleyici olabileceğini gösteriyor.
Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Filizler ayrıca kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar bunun kısmen filizlenmenin filizlerdeki toplam karbonhidrat miktarını azalttığından kaynaklanabileceğini gösteriyor. Ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil. Başka bir teori ise filizlerin, vücudun şekerleri uygun şekilde parçalamak ve sindirmek için kullandığı amilaz enziminin aktivitesini düzenleme konusunda artan bir yeteneğe sahip olabileceğidir.
Bir çalışmada tip 2 diyabetli küçük bir grup insan izlendi. Yarısı normal diyetleriyle birlikte günde 60 gram mercimek filizi yerken, diğer grup sadece normal diyetlerini tüketti. Sekiz haftalık çalışmanın sonunda filizleri yiyenlerin kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c seviyelerinde yüzde 10’luk bir azalma görüldü. Kontrol grubunda ise bu düzeyler yüzde 12 oranında arttı. Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli kişiler sekiz hafta boyunca toz halinde brokoli filizi takviyesi tüketmiş, bu da kan insülin düzeylerinin ve insülin direncinin düşmesine neden olmuştur.
Yazarlar bu gelişmeleri takviyenin içerdiği sülfarofan adlı bir bitki bileşiğine bağlamışlardır. Sülfarofan, brokoli gibi turpgillerde bulunan bir antioksidandır ve kan şekeri seviyelerini düşürmek için insülin sinyal yolunu iyileştirdiği düşünülmektedir.
Filizler kalp sağlığını destekleyebilir
Filizlerin kalp sağlığına da faydalı olabileceği kanıtlar vardır. Bir çalışmada, yüksek kolesterol seviyeleri olan kişiler 12 hafta boyunca günde 30 gram alfalfa filizi tüketmiş ve kolesterol seviyelerinde yüzde 17’lik bir düşüş gözlenmiştir. Başka bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan kişiler 8 hafta boyunca günde 60 gram mercimek filizi tüketmiş ve kan basıncında önemli bir düşüş kaydetmiştir.
Filizlerin kalp sağlığına faydalarının arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Ancak bazı olası açıklamalar şunlardır:
- Filizler lif, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar gibi kalp sağlığı için önemli olan besinler içerir.
- Filizler kan şekeri seviyelerini düşürerek diyabet riskini azaltabilir. Diyabet, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
- Filizler kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek damar tıkanıklığını önleyebilir. Damar tıkanıklığı, kalp krizi ve inme riskini artırır.
- Filizler kan damarlarını gevşeterek ve iltihabı azaltarak kan basıncını düşürebilir. Yüksek kan basıncı, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür.
Filizler gıda zehirlenmesine neden olabilir
Filizlerin sağlığa faydaları olsa da, bazı riskleri de vardır. Bunlardan en önemlisi gıda zehirlenmesidir. Filizler, salmonella, E. coli ve listeria gibi zararlı bakterileri taşıyabilir. Bu bakteriler, filizlerin yetiştirildiği tohumlarda veya filizlenme sürecindeki su veya ekipmanlarda bulunabilir.
Filizlerin çoğu çiğ olarak tüketildiğinden, bu bakterilerin öldürülmesi için yeterli ısıtma yapılmaz.
Filizlerden kaynaklanan gıda zehirlenmesi nasıl önlenir?
Filizlerden kaynaklanan gıda zehirlenmesi riskini azaltmak için bazı önlemler alabilirsiniz. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Filizleri satın almadan önce paketlerini kontrol edin. Filizlerin taze, yeşil ve nemli görünmesi gerekir. Solmuş, kahverengi veya kötü kokulu filizlerden kaçının.
- Filizleri evde yetiştirmek istiyorsanız, tohumları iyice yıkayın ve temiz su ve ekipman kullanın. Filizleri sık sık durulayın ve fazla suyu süzün. Filizleri serin ve karanlık bir yerde saklayın ve iki ila yedi gün içinde tüketin.
- Filizleri yemeden önce iyice yıkayın ve mümkünse hafifçe pişirin. Bu, bakterilerin bir kısmını öldürebilir. Ancak, pişirme işlemi filizlerin besin değerini ve lezzetini azaltabilir.
- Filizleri hamileler, yaşlılar, çocuklar, bağışıklık sistemi zayıf olanlar veya kronik hastalığı olanlar gibi gıda zehirlenmesine karşı daha hassas olan kişilerin tüketmemesi önerilir.
Filizler, protein, vitamin, mineral, antioksidan ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından zengin bir besin kaynağıdır. Filizler ayrıca kan şekeri, kolesterol, kan basıncı ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilecek bazı biyoaktif maddeler içerir. Bununla birlikte, filizler aynı zamanda gıda zehirlenmesine neden olabilecek zararlı bakterileri de barındırabilir. Bu nedenle, filizleri tüketirken dikkatli olmak ve gerekli hijyen önlemlerini almak gerekir. Filizlerin sağlığa faydaları ve riskleri arasında bir denge bulmak, tabağınızda görünüp görünmeyeceğine karar vermenize yardımcı olacaktır.
