1. Avokado
Avokado, karbonhidrattan ziyade yağ bakımından zengin olmasıyla meyveler arasında öne çıkmaktadır. Kalori bakımından yaklaşık %80 yağ içerir ve yağ içeriği bakımından birçok hayvansal gıdayı geride bırakır. Avokado aynı zamanda güçlü bir potasyum kaynağıdır, 5 ons (150 gram) porsiyon başına Günlük Değerin (DV) %15’ini sağlar ve antioksidanlarla doludur. 45 katılımcının yer aldığı araştırma, 5 hafta boyunca günde bir avokado tüketmenin kolesterol profillerini olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Ayrıca, lif içeriği sindirim sistemini, kalp sağlığını ve kilo yönetimini destekler.
2. Peynir
Bazen tartışmalı olan ününün aksine, peynir besin açısından yoğun bir gıdadır. Diğer hayati besinlerin yanı sıra kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum açısından da zengindir. Ons başına 6 gram protein (28 gram) ile peynir, sütün protein içeriğine rakiptir. Peynir gibi yüksek yağlı süt ürünleri, daha önce inanıldığı gibi kalp hastalığı riskini artırmıyor gibi görünmektedir.
3. Bitter çikolata
Bitter çikolata, besleyici faydaları saklayan nefis bir ikramdır. Kalorisine göre yaklaşık %65 yağ içerir ve aşırı şekerden kaçınmak için en az %70 kakaolu olanları seçilmelidir. Bitter çikolata ayrıca lif, demir, magnezyum ve sağlık ve yaşlanma karşıtı özellikleriyle bilinen resveratrol ve epikateşin gibi güçlü antioksidanlar sunar.
4. Bütün yumurtalar
Geçmişte kolesterolle ilgili endişelere rağmen, son çalışmalar yumurtanın çoğu insanda kan kolesterolünü olumsuz etkilemediğini göstermektedir. Yumurtalar besin açısından zengindir, beyin sağlığı için çok önemli olan kolin de dahil olmak üzere bir dizi temel vitamin ve mineral içerir. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilecek doyurucu, yüksek proteinli bir besindir.
5. Yağlı balık
Somon, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar en sağlıklı hayvansal protein kaynaklarından biri olarak gösterilmektedir. Bu balıklar omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Düzenli yağlı balık tüketimi bilişsel işlevi destekleyebilir, kan şekerini düzenleyebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Balık bir diyet seçeneği değilse, morina karaciğeri yağı takviyeleri gerekli omega-3’leri ve D vitamini sağlayabilir.
6. Fındık
Kuruyemişler sağlıklı yağlar, lif ve bitki bazlı proteinler açısından bir güç merkezidir. Ayrıca, modern diyetlerde genellikle eksik olan E vitamini ve magnezyum açısından da zengindirler. Araştırmalar, kabuklu yemiş tüketiminin daha düşük obezite ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Badem, ceviz ve macadamia fıstığı en sağlıklı seçenekler arasındadır.
7. Chia tohumları
Chia tohumları, genellikle yağlı bir gıda olarak görülmese de, ons başına 11 gram (28 gram) ile şaşırtıcı derecede yağ bakımından zengindir. Bu yağların çoğu kalp sağlığına faydalı omega-3’ler, özellikle de alfa-linolenik asittir (ALA). Chia tohumları, lif ve omega-3 açısından zengin olmasının yanı sıra kan basıncını düşürme ve anti-enflamatuar etkiler gibi faydalar da sunabilir.
8. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, anti-enflamatuar özellikleriyle bilinen yüksek oleik asit içeriği nedeniyle evrensel olarak sağlıklı bir yağ kaynağı olarak kabul edilmektedir. Kalp sağlığının iyileştirilmesi ve kan şekeri yönetimi gibi sayısız sağlık faydasıyla bağlantılı olarak Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Kavrulmuş sebzeler ve salatalar gibi yemeklerde pişirme ve lezzet arttırma konusundaki çok yönlülüğü benzersizdir.
9. Tam yağlı yoğurt
Temel süt besinleri açısından zengin olan tam yağlı yoğurt, faydalı probiyotikler de içerir. Bu probiyotikler sindirim sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir ve potansiyel olarak kilo ve kalp hastalığı risk yönetimine yardımcı olabilir. Son çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız süt ürünlerine kıyasla sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için minimum ilave şeker içeren versiyonları tercih edin.
Sonuç
Geçmişteki inanışların aksine, yüksek yağlı gıdalar besin açısından yoğun olabilir ve genellikle daha az işlemden geçerek düşük yağlı muadillerine benzer sağlık faydaları sunabilir. Kalori açısından yoğun olsalar da, bu yüksek yağlı gıdalar dengeli, tam gıda bazlı bir diyete dahil edilebilir.
