Protein sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir. Protein, vücudunuzdaki kas ve dokuları oluşturma ve korumadaki ve birçok vücut sürecini düzenlemedeki temel rollerinin ötesinde, aynı zamanda tokluğu artırmaya da yardımcı olur ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. Yüksek proteinli, az yağlı gıdalar kas gelişimine ve olası kilo kaybına iyi gelebilir. Bireysel kalori ve protein ihtiyaçlarınız genellikle yaşınıza, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
İşte size yüksek proteinli, az yağlı gıdaların bir listesi:
1. Balık
Beyaz etli balıkların çoğu oldukça yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır; 100 g sade pişmiş porsiyon başına 3 g’dan az yağ, 20-25 g protein ve 85-130 kalori sağlar. Yağsız balıklar arasında morina, mezgit, orfoz, pisi balığı ve levrek bulunur. Balık ayrıca omega-3 yağ asitleri gibi kalp sağlığı için faydalı olan besin maddeleri de içerir. Haftada en az iki kez balık yemenin, kalp hastalığı riskini azaltabileceği ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği belirtiliyor.
2. Light yoğurt
100 gramlık bir light yoğurt porsiyonu yaklaşık 9 gram protein içerirken, bir porsiyon normal yoğurtta sadece yaklaşık 4 gram protein bulunur. En az kaloriyi ve yağı arıyorsanız, 156 gramlık porsiyon başına 2 gramdan az yağ içeren yağsız yoğurdu veya yaklaşık 10 g protein içeren az yağlı sade yoğurdu tercih edin. Yoğurt, probiyotikler gibi bağırsak sağlığı için yararlı olan canlı kültürler de içerir. Yoğurdu meyve, yulaf ezmesi veya granola ile karıştırarak lezzetli bir kahvaltı veya atıştırmalık yapabilirsiniz.
3. Fasulye, mercimek
Bakliyat olarak da adlandırılan kuru fasulye, bezelye ve mercimek baklagillerin bir alt grubudur. Türüne bağlı olarak 1/2 bardak (100 gr) pişmiş porsiyon başına ortalama 20-25 gr protein içerirler. 2021 tarihli bir inceleme, baklagil yemenin, kolesterolü düşürmek, vücudun glikoz yönetimini iyileştirmek, kan damarlarını korumak ve iltihabı azaltmak dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini açıklıyor. Baklagiller ayrıca lif, demir, folat, potasyum ve magnezyum gibi diğer önemli besin maddeleri de sağlar. Baklagilleri salatalara, çorbalara, güveçlere veya kendi başlarına yiyebilirsiniz.
4. Derisiz kümes hayvanı eti
100 gramlık pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gram protein bulunur. En yağsız eti elde etmek için baget ve but gibi koyu renkli et parçalarını atlayın. Beyaz et göğüsleri, göğüs bonfilelerini ve kanatları içerir. Kalorileri ve yağı sınırlamak istiyorsanız, beyaz etin derisinden uzak durmaya çalışın. Kümes hayvanı eti, niasin, B6 vitamini, B12 vitamini ve selenyum gibi diğer besin maddeleri de içerir. Kümes hayvanı etini ızgara, fırında, haşlama veya kızartma yöntemleriyle pişirebilirsiniz.
5. Az yağlı süzme peynir
Bir fincan az yağlı süzme peynir, 163 kalori, 2,5 g yağ ve 28 g protein içerir. Süzme peynir yiyerek, kalsiyum için günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10-15’inin yanı sıra potasyum, fosfor, magnezyum ve çinko gibi diğer önemli besin maddelerini de alırsınız. Süzme peyniri meyve, bal, fıstık ezmesi veya reçel ile karıştırarak lezzetli bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Ayrıca süzme peynirini omlet, makarna, salata veya sandviçlere de ekleyebilirsiniz.
6. Tofu
Hayvansal gıdalardan uzak durmaya çalışıyorsanız tofu özellikle uygun bir protein seçeneğidir. 85 gramlık bir tofu porsiyonu 71 kalori, 3,5 gram yağ ve 9 gram protein içerir ve gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içerir. Eğer tofu bulamıyorsanız, edamame veya tempeh tüketebilirsiniz. Tofu, kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi diğer besin maddeleri de sağlar. Tofu, nötr bir tada sahip olduğu için, birçok yemeğe uyum sağlayabilir. Tofuyu marine ederek, kızartarak, ızgara yaparak veya çorbaya ekleyerek yiyebilirsiniz.
7. Yağsız dana eti
Yağsız sığır eti kesimleri, pişmiş porsiyon başına 10 g’dan az toplam yağ içeren ve 100 gr başına doymuş yağ oranı 4,5 g’dan fazla olmayan sığır etidir. Kıyma söz konusu olduğunda en az yüzde 90 yağsız olanı tercih edin. Bir porsiyon yağsız sığır eti birçok B vitamini, çinko ve selenyumun mükemmel bir kaynağıdır. Sığır eti, kreatin ve karnitin gibi kas sağlığı için önemli olan bileşikler de içerir. Sığır etini ızgara, fırında, haşlama veya kızartma yöntemleriyle pişirebilirsiniz.
8. Toz fıstık ezmesi
Fıstık ezmesindeki doğal yağ kalp açısından sağlıklıdır ancak çok fazla kalori alabilir. 100 gr normal fıstık ezmesi yaklaşık 500-600 kalori, 50 gr yağ ve 24 gr protein içerir. Daha düşük kalorili bir seçenek, şekersiz toz fıstık ezmesidir. Aynı porsiyonda sadece 375 kalori ve 8 gr yağ, ancak 33 gr protein bulunur. Toz fıstık ezmesi, su, süt veya meyve suyu ile karıştırılarak tüketilebilir. Fıstık ezmesi, E vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve bakır gibi diğer besin maddeleri de sağlar. Fıstık ezmesini yulaf ezmesi, smoothie, puding veya kurabiye yapımında kullanabilirsiniz.
9. Az yağlı süt
İster iç, ister yemek pişir, ister mısır gevreğine ekle, az yağlı süt, protein almanın kolay bir yoludur. 1 bardak az yağlı süt porsiyonunda 8 gr protein, 2 gr yağ ve 105 kalori bulunur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar tam yağlı süt içmenin, bir zamanlar düşünüldüğü gibi kalp hastalığı riskini artırmayacağını ve hatta kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Hangi sütü seçeceğinize karar veremiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Süt, kalsiyum, fosfor, potasyum, A vitamini ve D vitamini gibi diğer besin maddeleri de sağlar. Sütü kahve, çay, kakao, smoothie veya çorba yapımında kullanabilirsiniz.
10. Dondurulmuş karides
Az kalorili ve yüksek proteinli bir yiyecek arıyorsanız, dondurulmuş karides uygun bir seçenek olabilir. 85 gram dondurulmuş karides, 110 kalori, 2 gr yağ ve 23 gr protein içerir. Karides, iyot, selenyum, B12 vitamini ve kolin gibi diğer besin maddeleri de sağlar. Karides, kolesterol seviyesini yükseltebileceği için, tüketim miktarına dikkat etmek gerekir. Karidesi haşlayarak, kızartarak, ızgara yaparak veya salata, pilav, makarna veya güveç gibi yemeklere ekleyerek yiyebilirsiniz.
Yüksek proteinli, az yağlı gıdalar, sağlıklı beslenmenin anahtarı olabilir. Bu gıdaları beslenmenize dahil ederek, kas kütlenizi artırabilir, kilonuzu kontrol edebilir, tokluk hissini sağlayabilir ve vücudunuzun ihtiyacı olan besin maddelerini alabilirsiniz. Ancak, her zaman olduğu gibi, dengeli ve çeşitli bir beslenme planı izlemek ve doktorunuzun tavsiyelerine uymak önemlidir.
