Orucun bilimle desteklenen sağlığa 8 faydası

0
140

Oruç, kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü, azalmış inflamasyon ve gelişmiş kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca kanser ve nörodejeneratif bozukluklar gibi belirli koşullara karşı koruma sağlayabilir. Son zamanlarda popülaritesindeki artışa rağmen oruç, yüzyıllar öncesine dayanan ve birçok kültür ve dinde merkezi bir rol oynayan bir uygulamadır.

Belirli bir süre boyunca yiyecek ve içeceklerin tamamından veya bir kısmından uzak durmak olarak tanımlanan orucun birçok farklı şekli vardır. Genel olarak, çoğu oruç türü 24-72 saatin üzerinde gerçekleştirilir.

Aralıklı oruç ise, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında, her seferinde birkaç saatten birkaç güne kadar değişen döngüleri içerir. Oruç tutmanın, artan kilo kaybından daha iyi beyin fonksiyonlarına kadar birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.

İşte oruç tutmanın bilim tarafından desteklenen 8 sağlık faydası:

1. İnsülin direncini azaltarak kan şekeri kontrolünü destekler

Çeşitli araştırmalar, oruç tutmanın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve bunun özellikle diyabet riski taşıyanlar için yararlı olabileceğini bulmuştur. Aslında, tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, kısa süreli aralıklı açlığın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Bu arada, başka bir 2014 incelemesi, hem aralıklı orucun hem de alternatif gün orucunun , insülin direncini azaltmada kalori alımını sınırlamak kadar etkili olduğunu buldu.

İnsülin direncini azaltmak , vücudunuzun insüline duyarlılığını artırabilir ve glikozun kan dolaşımınızdan hücrelere daha verimli bir şekilde taşınmasını sağlar. Oruç tutmanın potansiyel kan şekerini düşürücü etkileriyle birleştiğinde bu, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir, kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükselmeleri ve düşmeleri önler.

Bazı araştırmalar, oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini erkekler ve kadınlar için farklı şekilde etkileyebileceğini bulduğunu unutmayın. Örneğin, daha eski, 3 haftalık bir çalışma, gün aşırı oruç uygulamanın kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozduğunu, ancak erkeklerde hiçbir etkisinin olmadığını gösterdi.

2. Enflamasyonla savaşarak daha iyi sağlığı destekler

Akut inflamasyon, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan normal bir bağışıklık süreci olsa da, kronik inflamasyonun sağlığınız için ciddi sonuçları olabilir. Araştırmalar, enflamasyonun kalp hastalığı, kanser ve romatoid artrit gibi kronik durumların gelişiminde rol oynayabileceğini göstermektedir.

Bazı araştırmalar, oruç tutmanın iltihaplanma seviyelerini azaltmaya ve daha iyi sağlığı geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. 18 çalışmanın bir incelemesi, aralıklı oruç tutmanın, enflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif protein seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.

Başka bir küçük çalışma, 1 yıl boyunca aralıklı oruç uygulamasının, kontrol grubuna kıyasla inflamasyon seviyelerini düşürmede ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmada daha etkili olduğunu keşfetti.

Dahası, bir hayvan çalışması, aç kalmanın etkilerini taklit etmek için çok düşük kalorili bir diyetin ardından inflamasyon seviyelerinin azaldığını ve kronik bir inflamatuar durum olan multipl skleroz tedavisinde faydalı olduğunu bulmuştur.

3. Kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalp sağlığını iyileştirebilir

Kalp hastalığı, dünya genelinde ölümlerin önde gelen nedeni olarak kabul edilir ve dünya çapındaki ölümlerin tahmini yüzde 31,5’inden sorumludur. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en etkili yollarından biridir.

Bazı araştırmalar, orucu rutininize dahil etmenin özellikle kalp sağlığı söz konusu olduğunda faydalı olabileceğini bulmuştur . Bir inceleme, alternatif gün oruç tutmanın, bir kontrol grubuna kıyasla fazla kilolu kişilerde toplam kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini ortaya koydu.

Başka bir inceleme, alternatif gün orucunun kan basıncını ve ayrıca kan trigliseritleri , toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabildiğini gösterdi. Ek olarak, 4.629 kişide yapılan daha eski bir çalışma, oruç tutmayı daha düşük koroner arter hastalığı riski ve ayrıca kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan diyabet riskini önemli ölçüde daha düşük ile ilişkilendirmiştir.

4. Beyin fonksiyonunu artırabilir ve nörodejeneratif bozuklukları önleyebilir

Araştırmalar çoğunlukla hayvan araştırmalarıyla sınırlı olsa da, birçok çalışma orucun beyin sağlığı üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini bulmuştur.

2013 yılında fareler üzerinde yapılan bir çalışma, 11 ay boyunca aralıklı oruç uygulamanın hem beyin fonksiyonlarını hem de beyin yapısını iyileştirdiğini gösterdi. Diğer hayvan çalışmaları, oruç tutmanın beyin sağlığını koruyabileceğini ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olmak için sinir hücrelerinin üretimini artırabileceğini bildirmiştir.

Oruç tutmak iltihabı hafifletmeye de yardımcı olabileceğinden, nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine de yardımcı olabilir.

Özellikle hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın Alzheimer hastalığı ve Parkinson gibi durumlara karşı koruma sağlayabileceğini ve sonuçları iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, orucun insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır .

5. Kalori alımını sınırlayarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur

Birçok diyetisyen, kilo vermeye çalışmak için oruç tutmayı dener . Teorik olarak, tüm veya belirli yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, genel kalori alımınızı azaltmalıdır, bu da zamanla kilo kaybının artmasına neden olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kısa süreli oruç tutmanın, kilo kaybını artırabilen nörotransmitter norepinefrin düzeylerini artırarak metabolizmayı hızlandırabileceğini de bulmuştur.

Aslında, bir inceleme, tüm gün oruç tutmanın vücut ağırlığını yüzde 9’a kadar azaltabileceğini ve 12-24 hafta boyunca vücut yağını önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdi.

Başka bir gözden geçirme, aralıklı orucun aslında sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla kilo kaybını tetiklemede daha etkili olduğunu buldu.

Ek olarak, diğer araştırmalar oruç tutmanın sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla vücut yağında ve göbek yağında daha fazla azalmaya yol açabileceğini bulmuştur.

6. Büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücü için hayati önem taşıyan büyüme hormonu salgısını artırır.

İnsan büyüme hormonu (HGH), sağlığınızın birçok yönü için merkezi olan bir protein hormonu türüdür.

Aslında araştırmalar, bu anahtar hormonun metabolizma, kilo kaybı ve kas büyümesinde rol oynadığını gösteriyor.

Birkaç çalışma, oruç tutmanın doğal olarak HGH düzeylerini artırabileceğini bulmuştur .

11 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, 24 saat aç kalmanın HGH düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.

Dokuz erkek üzerinde yapılan başka bir küçük, daha eski araştırma, yalnızca 2 gün oruç tutmanın HGH üretim oranında beş kat artışa yol açtığını buldu.

Ayrıca oruç tutmak, gün boyunca sabit kan şekeri ve insülin seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir, bu da HGH seviyelerini daha da optimize edebilir, çünkü bazı araştırmalar insülinin HGH salgılanmasını etkileyebileceğini bulmuştur.

7. Ömrü uzatabilir

Çeşitli hayvan çalışmaları, orucun yaşam süresini uzatan potansiyel etkileri hakkında umut verici sonuçlar bulmuştur.

Bir çalışmada, aç bırakılan fareler, yiyeceğe sınırsız erişim verilen farelere göre %28 daha uzun yaşadılar ve daha geç hastalık geliştirdiler.

Oruç tutmanın ömrü uzatmada ve hastalıkları geciktirmede etkili olabileceğini bildiren başka araştırmalar da benzer bulgular ortaya koydu.

Bununla birlikte, mevcut araştırmalar çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Oruç tutmanın insanlarda uzun ömürlülüğü ve yaşlanmayı nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

8. Kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kemoterapinin etkinliğini artırabilir

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, oruç tutmanın kanserin tedavisine ve önlenmesine fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Aslında, daha eski bir fare çalışması, günaşırı oruç tutmanın tümör oluşumunu engellemeye yardımcı olduğunu buldu. Test tüpleri ve hayvanlar üzerinde yapılan diğer araştırmalar, oruç tutmanın tümörlerin ilerlemesini azaltabileceğini ve kemoterapinin etkinliğini artırabileceğini düşündürmektedir.

Ne yazık ki çoğu araştırma, açlığın hayvanlarda ve hücrelerde kanser oluşumu üzerindeki etkileri ile sınırlıdır. Bu umut verici bulgulara rağmen, oruç tutmanın insanlarda kanser gelişimini ve tedavisini nasıl etkileyebileceğine bakmak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Oruca nasıl başlanır

Birçok farklı oruç türü vardır, bu da yaşam tarzınıza uyan bir yöntem bulmayı kolaylaştırır.

İşte en yaygın oruç türlerinden birkaçı:

Su orucu: Belirli bir süre boyunca sadece su içmeyi içerir .
Meyve suyu orucu: Belirli bir süre sadece sebze veya meyve suyu içmeyi içerir .
Aralıklı oruç: Bir seferde birkaç saatten birkaç güne kadar alım kısmen veya tamamen kısıtlanır ve diğer günlerde normal bir diyete devam edilir.
Kısmi oruç: İşlenmiş gıdalar , hayvansal ürünler veya kafein gibi belirli yiyecek veya içecekler belirli bir süre boyunca diyetten çıkarılır.
Kalori kısıtlaması: Kaloriler her hafta birkaç gün kısıtlanır.
Bu kategoriler içinde ayrıca daha spesifik oruç türleri de vardır.

Örneğin, aralıklı oruç, iki günde bir yemek yemeyi içeren alternatif gün orucu veya alımın her gün sadece birkaç saatle sınırlandırılmasını gerektiren zaman kısıtlamalı beslenme gibi alt kategorilere ayrılabilir.

Başlamak için, size en uygun olanı bulmak için farklı oruç tutma türlerini denemeyi deneyin.

Güvenlik ve yan etkiler

Oruç tutmanın olası sağlık yararlarının uzun listesine rağmen, oruç tutmak herkes için doğru olmayabilir.

Örneğin, diyabetiniz varsa, oruç tutmak kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmelere ve düşmelere yol açabilir, bu da tehlikeli olabilir.

Altta yatan herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, önce bir doktorla konuşmak en iyisidir.

Ek olarak, genellikle yaşlı yetişkinler, ergenler veya zayıf kişiler için tıbbi gözetim olmadan oruç tutulması önerilmez.

Oruç tutmayı denemeye karar verirseniz , potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için bol sıvı tükettiğinizden ve yemek yeme periyodunuz sırasında diyetinizi besleyici değeri yüksek gıdalarla doldurduğunuzdan emin olun.

Ek olarak, daha uzun süre oruç tutuyorsanız, yoğun fiziksel aktiviteyi en aza indirmeye çalışın ve bol bol dinlenin. Oruç tutarken, bol su içtiğinizden, besin açısından yoğun yiyecekler yediğinizden ve bol bol dinlendiğinizden emin olun. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, oruç tutmadan önce bir doktora danışmanız en iyisidir.

 

 

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here