MIND diyeti bitkisel gıdalara öncelik verirken hayvansal ürün ve doymuş yağ tüketimini en aza indirir. Bu diyetin ayırt edici bir özelliği, özellikle meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere belirli bitkisel gıdalara vurgu yapmasıdır.
Çilek ve yeşil yapraklı sebzelerin faydaları
Araştırmalar, flavonoid bakımından zengin gıdaların tüketilmesinin bilişsel sağlığı destekleyebileceğini göstermektedir. 2012 yılında yapılan bir çalışma, yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyvelerin kadınlarda bilişsel yaşlanmayı yaklaşık 2,5 yıl geciktirebileceğini göstermiştir. Ayrıca, 2022 yılında 11 çalışmanın gözden geçirildiği bir çalışmada, meyve bazlı takviyeler ile bilişsel işlev arasında pozitif bir korelasyon bulunmuştur.
Benzer şekilde, 2018 yılında yapılan bir çalışmada lahana, ıspanak ve kara lahana gibi yapraklı yeşilliklerin düzenli tüketimi ile yaşlanmayla ilişkili bilişsel gerilemenin azalması arasında bir bağlantı olduğu vurgulanmıştır. Bu fayda, 2010 yılında yapılan bir çalışmada belirtildiği gibi, bu sebzelerin anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinden kaynaklanıyor olabilir. Hem meyveler hem de yapraklı yeşillikler, iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan antioksidanlarla doludur.
Oksidatif stresi anlamak
Oksidatif stres, vücudun antioksidan savunması serbest radikaller olarak bilinen zararlı molekülleri etkisiz hale getirmede yetersiz kaldığında ortaya çıkar. Bu stres beyinde ve vücudun diğer bölgelerinde hücresel hasara yol açarak Alzheimer ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilir.
MIND diyeti gıda önerileri
Bilişsel işlevi optimize etmek için, aşağıdaki gıdaları diyetinize dahil ederken diğerlerini sınırlandırmayı düşünün:
MIND diyetine dahil edilecek gıdalar:
Yeşil yapraklı sebzeler (örn. lahana, ıspanak, kara lahana, marul): Haftada en az 6 porsiyon
Kuruyemişler (örn. badem, kaju fıstığı, antep fıstığı): Haftada en az 5 porsiyon
Meyveler (örn. çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen): Haftada en az 2 porsiyon
Fasulye (örneğin siyah fasulye, barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi): Haftada en az 3 porsiyon
Tam tahıllar (örn. kinoa, yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam tahıllı makarna ve ekmek): Günde en az 3 porsiyon
Balık (örn. somon, ton balığı, alabalık): Haftada en az 1 porsiyon
Kümes hayvanları (örn. tavuk, hindi): Haftada en az 2 porsiyon
Birincil yemeklik yağ olarak zeytinyağı
Şarap: Günde en fazla 1 bardak
MIND diyetinde sınırlandırılması gereken gıdalar:
Kırmızı et (örn. biftek, kıyma, domuz eti, kuzu eti): Haftada en fazla 4 porsiyon
Tereyağı ve margarin: Günde en fazla 1 yemek kaşığı
Peynir (örneğin, brie, mozzarella, cheddar): Haftada en fazla 1 porsiyon
Tatlılar (örn. kekler, kekler, dondurma): Haftada en fazla 5 porsiyon
Kızarmış veya fast food yiyecekler (örn. patates kızartması, tavuk nugget, soğan halkası, kızarmış tavuk, hamburger): Haftada en fazla 1 porsiyon
MIND diyetine bağlı kalarak, potansiyel olarak beyin sağlığını artırabilir ve yaşlanmayla ilişkili bilişsel gerileme riskini azaltabilirsiniz.
