Makroları saymak, kilo kaybını destekleyebilir, diyet kalitesini iyileştirebilir ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu yöntem, besin ihtiyaçlarınızı belirlemenizi ve alımınızı takip etmenizi içerir.
Eğer bir spor salonu üyesi ya da sağlık camiasına dahilseniz, muhtemelen “makroları sayma” terimini duymuşsunuzdur. Kilo verme veya kas kütlesi kazanma hedefleri olanlar arasında yaygın olarak kullanılan bu yöntem, belirli makro besinleri (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ve kalori hedeflerini takip etmeyi gerektirir.
Makro besinlerin neler olduğunu ve neden bazı insanların diğerlerinden farklı makro besin oranlarına ihtiyaç duyduğunu anlamak önemlidir. Karbonhidratlar genellikle vücut için anında enerji sağlar, yağlar enerji üretimi ve hormon üretimi için kritiktir, proteinler ise hücre sinyali, bağışıklık fonksiyonu ve dokuların oluşumu için gereklidir.
Makro saymanın başlangıcı nispeten basit olsa da, bu makalede size adım adım bir rehber sunarak makroları saymanın faydalarını açıklamayı ve nasıl başlayacağınızı anlatmayı amaçlıyoruz.
Makro besinler ve öneriler
- Karbonhidratlar: Genellikle günlük kalorilerin yüzde 45-65’ini oluşturmalıdır. Tahıllar, sebzeler, fasulye, süt ürünleri ve meyvelerde bulunur.
- Yağlar: Toplam kalorinin yüzde 20-35’ini oluşturmalıdır. Yağlar, tereyağı, avokado, fındık, tohumlar, et ve yağlı balık gibi gıdalarda bulunur.
- Proteinler: Genellikle toplam kalori alımının yüzde 10-35’ini oluşturmalıdır. Et, yumurta, kümes hayvanları, balık, tofu ve mercimek gibi gıdalarda bulunur.
Makro saymanın adımları:
- Kalori ihtiyacınızı belirleyin: Genel kalori ihtiyacınızı belirlemek için dinlenme enerji harcamasını (REE) ve dinlenme dışı enerji harcamasını (NREE) hesaplayın.
- İdeal makro besin dağılımınıza karar verin: Günlük kalori hedefinize göre karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını belirleyin.
- Makrolarınızı ve kalori alımınızı takip edin: Yiyecek alımınızı bir uygulama veya günlük aracılığıyla kaydedin.
- Sayma Örneği: Belirli bir makro besin aralığına göre günlük alımınızı hesaplayın.
Makro saymanın faydaları:
- Diyet kalitesini artırabilir.
- Kilo kaybını teşvik edebilir.
- Belirli sağlık hedeflerine yardımcı olabilir.
İhtiyaçlarınızı nasıl karşılayabilirsiniz?
- Belirli makro besin hedeflerine ulaşmaya çalışırken, makro besin açısından zengin gıdalara odaklanın.
- Sağlıklı karbonhidratlar, yağlar ve protein kaynaklarını içeren çeşitli gıdalar tüketin.
Sonuç olarak, makro sayma, kişinin kilo verme veya sağlık hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir. Ancak bu yöntemin herkes için uygun olmadığını unutmamak önemlidir. Yapıyı sevenler için ise makro sayma, beslenme alışkanlıklarını daha bilinçli bir şekilde yönetmelerine yardımcı olabilir.
