Sabahları eğer çok meşgulseniz, hızlı ve pratik kahvaltı tarifleri güne daha sakin bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir. Çeşitli yüksek protein, düşük karbonhidrat, vegan ve glütensiz seçenekler de dahil olmak üzere birçok kahvaltı tariflerini bir kupada kolayca ve hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, sabah rutininizi daha da kolaylaştırmak için birçok tarif önceden hazırlanıp buzdolabında saklanabilir.
İşte bir kupada yapabileceğiniz kahvaltılar için basit ve lezzetli fikirler.
Yüksek protein
Çırpılmış yumurta
Bir kupada çırpılmış yumurta, aceleniz olduğunda yoğun sabahlar için mükemmel, kolay, yüksek proteinli bir kahvaltı seçeneğidir. Bu basit tarif sadece dört malzemeye ihtiyacınız var ve iki dakikadan daha kısa sürede yemeye hale geliyor. Ayrıca, istediğiniz şekilde ekleyeceğiniz malzemelerle yumurtanızı kendinize göre hazırlayabilirsiniz.
Protein içeriğini artırmak için sosis, peynir, somon füme veya tempeh gibi protein kaynakları ile tamamlayabilirsiniz. Eklenen lezzet için biraz frenk soğanı, dereotu veya taze maydanoz serpebilirsiniz. Ekstra hacim için biraz kiraz domates, mısır taneleri veya doğranmış dolmalık biber ekleyebilirsiniz.
İçindekiler
1-2 büyük yumurta
1 yemek kaşığı (15 mL) süt
tatlandırmak için karabiber ve tuz
Hazırlanışı:
Yumurtaları bir bardağa kırın ve süt, tuz ve karabiber ekleyin.
Çatal kullanarak iyice çırpın.
40 saniye mikrodalgada bekletin, ardından çıkarın ve karıştırın.
30-40 saniye daha mikrodalgada pişirin ve servis yapmadan önce bir çatalla kabartın.
Yoğurtlu parfe
Yoğurtlu parfe kahvaltı için lezzetli ve besleyici bir alternatif olabilir.
Protein içeriğini artırmak için mutlaka yoğurt kullanın. Bu tarifi damak zevkinize göre uyarlamak için farklı malzemelerle denemeler yapmayı deneyin.
İçindekiler
1 su bardağı yoğurt
1/2 su bardağı taze çilek
1 yemek kaşığı chia tohumu
bal veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
Hazırlanışı:
Bir bardağa yoğurdu ekleyin ve üzerine taze meyveler, chia tohumları ve bal veya akçaağaç şurubu ekleyin.
Hemen servis yapın veya önceden hazırlanmış bir kahvaltı için bir gece buzdolabında saklayın.
Düşük karbonhidrat
Pastırma, frenk soğanı ve kaşarlı kek
Bu mug muffin tarifi karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak içinde pastırma, çedar peyniri ve frenk soğanı gibi malzemeler içeren lezzetler bulunur. Mikrodalgada yapmak son derecede kolaydır. Porsiyon iki kişi için yeterince büyüktür, böylece bir başkasıyla paylaşabilir veya ikinci kısmı ertesi sabah için saklayabilirsiniz. Farklı tatlar için peynir veya ot türlerini değiştirmeyi deneyin. Bu tarifi sosis, hindi pastırması veya jambon ile de yapabilirsiniz.
İçindekiler
1 büyük yumurta
1/4 su bardağı badem unu
1/4 su bardağı keten tohumu
1/4 çay kaşığı kabartma tozu
3 yemek kaşığı su
1 yemek kaşığı ağır krema
1/2 su bardağı çedar peyniri, rendelenmiş
3 dilim pişmiş pastırma, ufalanmış
1 yemek kaşığı frenk soğanı
tatlandırmak için biber ve tuz
Hazırlanışı:
Kabartma tozu, badem unu ve keten tohumu unu büyük bir kapta birleştirin.
Yumurta, krema ve suyu ekleyip iyice karıştırın.
Ufalanmış pastırma, tuz ve karabiberle karıştırın.
Karışımı iki bardağa bölün ve üzerine çedar peyniri serpin.
Mikrodalgayı 1 dakika yüksekte tutun ve servis yapmadan önce her iki bardağı da 5 dakika bekletin.
Ispanaklı kiş
Ispanaklı kiş genellikle bol malzeme gerektiren ve hazırlanması biraz zaman alan bir hamur işidir.
Bununla birlikte, bu mikrodalga kupa tarifi, geleneksel ıspanaklı kişe zaman kazandıran bir bükülme sağlar ve bu klasik kahvaltının tadını çıkarmayı her zamankinden daha kolay hale getirir.
Düşük karbonhidratlı olmanın yanı sıra, bu kupa kahvaltı, diyetinize fazladan sebzeleri sıkmak için de idealdir. Farklı peynir türleri kullanarak veya et veya bitki bazlı bir protein kaynağı ekleyerek özelleştirebilirsiniz.
İçindekiler
1 büyük yumurta
1/3 su bardağı süt
1/4 su bardağı çedar peyniri, rendelenmiş
1/2 su bardağı taze ıspanak
tatlandırmak için karabiber ve tuz
Hazırlanışı:
Bir bardağa veya mikrodalgaya uygun bir kaba taze ıspanak ekleyin ve mikrodalgayı 1 dakika yüksekte tutun. Fazla sıvıyı çıkarın ve boşaltın.
Tüm malzemeleri bir bardağa ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
2-3 dakika veya tamamen pişene kadar mikrodalgada pişirin ve servis yapın.
Chia pudingi
İster düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyor olun, ister diyetinize daha fazla lif ve protein eklemenin kolay bir yolunu arıyor olun, chia pudingi harika bir yemek seçeneğidir.
Bir kupa içinde hazırlayabilir ve besleyici bir hazır kahvaltı için gece boyunca buzdolabında saklayabilirsiniz.
Daha fazla protein eklemek istiyorsanız, badem veya yulaf sütünü 1/2 fincan en sevdiğiniz protein içeceği veya 1/2 fincan (119 mL) su ile 1 ölçek düşük karbonhidratlı protein tozu ile değiştirebilirsiniz.
Ayrıca, çilek, bal veya akçaağaç şurubu gibi ilavelerin karbonhidrat içerdiğini unutmayın, bu nedenle ekstra bileşenlerin günlük karbonhidrat ödeneğinize uyup uymadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
İçindekiler
1/2 su bardağı badem veya yulaf sütü
2 yemek kaşığı chia tohumu
1/2 su bardağı taze çilek
tatlandırmak için bal veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
Hazırlanışı:
Malzemeleri bir bardağa ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
Karışımı yemeden önce en az 10 dakika bekletin veya üzerini örtün ve gece boyunca buzdolabında saklayın.
Düşük kalorili
Yumurta beyazı omlet
Yapraklı yeşillikler ve renkli sebzelerle dolu bu yumurta beyazı omlet, güne harika bir başlangıç yapmanızı garantiliyor.
En sevdiğiniz sebzeleri karıştırıp eşleştirerek veya sarımsak tozu, frenk soğanı veya dereotu gibi ekstra baharatları deneyerek değiştirebilirsiniz.
Bu tarifte kalori içeriğini azaltmak için yumurta akı kullanılsa da, bunun yerine kolayca bütün yumurtaları kullanabilir veya isterseniz ekstra peynir veya et ekleyebilirsiniz.
İçindekiler
3 büyük yumurta akı veya 6 yemek kaşığı sıvı yumurta akı
2 yemek kaşığı süt
1 yemek kaşığı mozzarella peyniri, rendelenmiş
2 yemek kaşığı ıspanak, doğranmış
1 yemek kaşığı dolmalık biber, doğranmış
1 yemek kaşığı domates, doğranmış
tatlandırmak için biber ve tuz
Hazırlanışı:
Yumurta akı ve sütü birlikte çırpın.
Kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın.
60-90 saniye veya tamamen pişene kadar mikrodalgada pişirin ve servis yapın.
1 gece bekletilmiş yulaf
Gecelik yulaf , lezzet veya beslenmeden ödün vermeden sabahları yemek hazırlarken size zaman kazandırabilecek mükemmel bir kahvaltıdır.
Ek bir avantaj olarak, bu tarifi ihtiyaçlarınıza ve zevk tercihlerinize göre kişiselleştirmek kolaydır.
Örneğin, kalori sayıyorsanız, çilek gibi düşük kalorili sosları seçmeyi düşünün. Ayrıca protein içeriğini artırmak için protein tozunu karıştırabilir veya kalp dostu bazı yağlar için rendelenmiş hindistancevizi, fındık ve tohum ekleyebilirsiniz.
İçindekiler
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
Süt, badem sütü veya yulaf sütü gibi 1/3 fincan süt
1/3 su bardağı sade yoğurt(isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı chia tohumu
taze meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, protein tozu, rendelenmiş hindistan cevizi veya fıstık ezmesi gibi isteğe bağlı eklemeler
Hazırlanışı:
Bir bardağa yuvarlanmış yulaf, süt, chia tohumu ve sade yoğurdu (isteğe baklı) ekleyin ve karıştırın.
Üzerini örtüp buzdolabında bir gece veya en az 4-5 saat saklayın.
Servis yapmadan önce istediğiniz malzemeleri ekleyin.
Vegan
Mikrodalgada granola
Bir kupadaki mikrodalga granola mükemmel bir kahvaltı olabilir.
Mağazadan satın alınan granola genellikle yüksek miktarda ilave şekerle paketlenir . Alternatif olarak, fındık, tohum ve rendelenmiş hindistan cevizi gibi besin açısından yoğun malzemeleri kullanarak evde kendi granolanızı kolayca yapabilirsiniz.
İçindekiler
1/4 su bardağı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı ceviz, kıyılmış
1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
2 yemek kaşığı su
2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri bir bardağa ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
60-90 saniye mikrodalgada bekletin, ardından çıkarın ve karıştırın.
60 saniye daha mikrodalgada tutun, ardından yemekten önce 2-3 dakika bekletin.
Fırında yulaf ezmesi
Fırında mikrodalga yulaf ezmesi , vegan dostu ve lif açısından zengin doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir.
İstenirse, fındık, tohum, vegan çikolata parçaları veya taze meyve gibi en sevdiğiniz malzemeleri ekleyin.
Biraz ekstra protein için soya gibi diğer bitki bazlı süt türlerini değiştirmekten çekinmeyin. Veya tabaktaki kalori miktarını azaltmak için muz püresi yerine elma püresi kullanın.
Kalorisi ve ilave şeker oranı daha düşük olan bir yemek için akçaağaç şurubu miktarını dışarıda bırakabilir veya azaltabilirsiniz.
İçindekiler
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
1/3 su bardağı badem sütü
1/2 olgun muz, püresi
1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
1/2 çay kaşığı kabartma tozu
vegan çikolata parçaları, dilimlenmiş meyveler, fındık ve tohumlar gibi isteğe bağlı soslar
Hazırlanışı:
Bir blender veya mutfak robotuna yuvarlanmış yulaf, badem sütü, muz, akçaağaç şurubu ve kabartma tozu ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Bir bardağa dökün ve en sevdiğiniz sosları karıştırın.
2–3 dakika veya tamamen ayarlanana kadar mikrodalgada pişirin ve servis yapın.
Glutensiz
Kahveli kek
Uyanır uyanmaz tatlı isteğinizi tatmin etmenin şahane bir yolu için, bu kolay kahveli kek tarifini düşünün. Mikrodalgada yapılabilir ve sabah kahvenizin yanında sadece birkaç dakika içinde tadını çıkarmaya hazır hale gelir.
Çölyak hastalığınız veya glutene duyarlılığınız varsa , içindekiler üzerindeki etiketleri dikkatlice kontrol ettiğinizden veya glutensiz sertifikalı ürünleri tercih ettiğinizden emin olun.
İçindekiler
3 yemek kaşığı badem unu
1/4 çay kaşığı kabartma tozu
2 yemek kaşığı badem, soya veya inek sütü
1 yemek kaşığı sade yoğurt
2 yemek kaşığı esmer şeker
1/4 çay kaşığı tarçın
1/8 çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı vanilya özü
Hazırlanışı:
Bir bardağa badem unu, kabartma tozu, badem sütü, yoğurt, tuz, vanilya özü ve 1 yemek kaşığı esmer şeker ekleyin ve karıştırın.
Üzerine tarçın ve kalan esmer şekeri serpin.
1 dakika mikrodalgada pişirin ve servis yapın.
Fransız tostu
Bu glutensiz Fransız tostunu bir kupada almak lezzetli ve yapması kolaydır.
Akçaağaç şurubu , dilimlenmiş çilek, pudra şekeri, taze yoğurt veya bir parça çırpılmış krema gibi malzemelerle tarifi kişisel tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz .
İçindekiler
1-2 dilim glütensiz ekmek, küp şeklinde dilimlenmiş
1 büyük yumurta
1 yemek kaşığı tereyağı, eritilmiş
1/4 su bardağı süt
1/4 çay kaşığı tarçın
1/4 çay kaşığı vanilya özü
akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
Hazırlanışı:
Bir bardağa küp doğranmış ekmek ve tereyağı ekleyin.
Süt, yumurta, tarçın ve vanilya özünü ayrı bir kapta karıştırın ve ekmek ve tereyağı karışımının üzerine dökün.
Sıvının ekmeğe ıslandığından emin olarak karıştırmak için bir çatal kullanın.
90 saniye mikrodalgada pişirin ve şurup üzerinde gezdirin veya istenirse başka soslar ekleyin.
Yabanmersinli kek
Mağazada satın alınan yaban mersinli keklerin çoğu genellikle gluten içerse de, bu kupa kek tarifi, çok amaçlı un yerine yulaf unu kullanır ve glutensiz bir diyet yiyorsanız onu harika bir seçenek haline getirir. Sadece glutensiz yulaf unu kullandığınızdan emin olun.
Dahası, hazırlanması kolaydır ve sadece bir fincan ve yaban mersini, elma püresi ve akçaağaç şurubu gibi birkaç basit ve lezzetli malzeme gerektirir.
Daha az şeker ve daha az kalori için bal veya akçaağaç şurubu miktarını azaltmaktan çekinmeyin veya bunun yerine stevia gibi kalorisiz bir tatlandırıcı kullanın.
İçindekiler
1/3 su bardağı yulaf unu
1/4 çay kaşığı kabartma tozu
1/4 çay kaşığı vanilya özü
1/3 su bardağı yaban mersini
2 yemek kaşığı elma püresi
1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri bir bardağa ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
1-2 dakika veya tamamen ayarlanana kadar mikrodalgada pişirin ve keyfini çıkarın.
