Kolesterol, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir yağ türüdür. Kolesterol, hücre zarlarının yapısına katılır, hormon ve D vitamini üretimine yardımcı olur ve sinir sisteminin işleyişini destekler. Ancak kolesterol seviyesi çok yükseldiğinde, kan damarlarında plak oluşumuna neden olarak kalp ve damar hastalıklarına zemin hazırlayabilir.
Kolesterol seviyesi, beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, genetik faktörler ve bazı hastalıklar gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak değişebilir. Kolesterol seviyesini kontrol altında tutmak için hem sağlıklı bir beslenme düzeni hem de düzenli bir fiziksel aktivite programı uygulamak gerekir. Ayrıca doktorunuzun önerdiği ilaçları da düzenli olarak kullanmanız önemlidir.
Kolesterol seviyesini ölçmek için kan testi yapılır. Kan testinde iki tür kolesterol değeri incelenir: Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL). HDL kolesterol, iyi kolesterol olarak bilinir ve kan damarlarını temizleyerek kalp sağlığını korur. LDL kolesterol ise kötü kolesterol olarak bilinir ve kan damarlarında birikerek kalp hastalığı riskini arttırır.
Sağlıklı bir kolesterol seviyesi için HDL kolesterolün yüksek, LDL kolesterolün ise düşük olması gerekir. Genel olarak kolesterol seviyesinin 200 mg/dL’nin altında olması istenir. HDL kolesterol seviyesinin 60 mg/dL’nin üzerinde, LDL kolesterol seviyesinin ise 100 mg/dL’nin altında olması önerilir.
Kolesterol seviyesini düşürmek için neler yapabilirsiniz?
Kolesterol seviyenizi düşürmek için beslenme alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Aşağıda size bu konuda yardımcı olabilecek bazı ipuçları veriyoruz:
Yağ tüketiminize dikkat edin: Yağlar, kolesterol seviyesini en çok etkileyen besin gruplarından biridir. Özellikle doymuş yağ ve trans yağ tüketimini azaltmak gerekir. Doymuş yağlar, hayvansal kaynaklı gıdalarda (et, süt, peynir, tereyağı vb.) bulunur. Trans yağlar ise margarin, kızartma yağı, hazır hamur işleri, cips gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Bu gıdaların yerine doymamış yağ içeren zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağları tercih edebilirsiniz. Ayrıca avokado, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ve somon, ton balığı, uskumru gibi omega-3 yağ asidi bakımından zengin balıkları da haftada en az iki kez tüketmeye çalışın.
Lifli gıdalar tüketin: Lifli gıdalar, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur. Özellikle çözünebilir lif içeren yulaf, arpa, çavdar gibi tam tahıllar; fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; elma, armut, portakal gibi meyveler; brokoli, havuç, ıspanak gibi sebzeler; keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar kolesterol seviyesini düşürmeye katkı sağlar. Günlük lif alımınızın 25-35 gram arasında olmasına özen gösterin.
Şeker tüketimini azaltın: Şeker, kan şekerini yükselterek insülin salgısını arttırır. Bu da vücutta yağ depolanmasına ve kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olur. Bu nedenle şekerli içecekler, tatlılar, reçeller, bal, pekmez gibi şeker içeren gıdalardan uzak durun. Bunların yerine tatlı ihtiyacınızı meyvelerle karşılayabilirsiniz.
Alkol tüketimini sınırlayın: Alkol, karaciğerde yağ birikimine ve kolesterol seviyesinin yükselmesine yol açabilir. Ayrıca alkol, kan basıncını ve trigliserid seviyesini de arttırarak kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle alkol tüketimini haftada en fazla iki gün ve günde en fazla bir kadeh ile sınırlayın.
Fiziksel aktivite yapın: Fiziksel aktivite, hem kilo kontrolü hem de kolesterol seviyesi için çok önemlidir. Fiziksel aktivite yapmak, HDL kolesterol seviyesini yükseltirken LDL kolesterol seviyesini düşürür. Ayrıca kan basıncını ve stresi de azaltarak kalp sağlığını korur. Haftada en az 150 dakika orta şiddette (yürüyüş, bisiklet, yüzme vb.) veya 75 dakika yüksek şiddette (koşu, aerobik, zumba vb.) fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
Kolesterol seviyenizi düşürmek için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenin yanı sıra doktorunuzun önerdiği ilaçları da düzenli olarak kullanmayı ihmal etmeyin. Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutarak kalp ve damar hastalıklarından korunabilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
