Glütene hassasiyeti olan ya da çölyak hastalığı olan kişiler tedavinin bir parçası olarak glüten içeren tahılları beslenmelerinden çıkarırlar. Ancak glütensiz diyet, besin hassasiyetiyle karıştırılmamalı ve bir zayıflama yöntemi olarak düşünülmemelidir. Glütensiz beslenme zayıflatır mı? Bu sorunun cevabı, glütensiz beslenmenin nasıl yapıldığına bağlıdır. Glütensiz beslenerek kilo vermeye çalışıp, sonrasında kendilerini daha kötü hissedip, kilo alarak gelen danışanlarım oldu. Ben de kafa karışıklığına neden olan bu konuda, sizlere bu konuda en sık yapılan beş yanlışı anlatmak ve nasıl çözüleceğine dair bazı ipuçları vermek istedim.
- Glütenin ne olduğunu anlamak
Geçenlerde bir danışanım “Glütenin ne olduğundan emin değilim, ama sonuçta kötü bir şey, değil mi?” diye sordu. Sanırım bu konuda pek çok insanın kafası karışık. Ama özetlemek gerekirse glüten buğday (bulgur da dahil) arpa ve çavdar gibi diğer tahıllarda bulunan bir tür proteindir. Glüten, hamurun elastik olmasını sağlayan ve ekmek gibi ürünlerin kabarmasına yardımcı olan bir maddedir.
Çölyak hastalığı olan insanlarda az miktarda glüten tüketimi bile karın ağrısı, şişkinlik gibi hoş olamayan sonuçlar doğurabiliyor. Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin glüteni yabancı bir madde olarak algılayıp bağırsaklara zarar vermesiyle ortaya çıkan bir hastalıktır. Çölyak hastalığı testinden negatif sonuç alanlar, yani testte çölyak hastalığı çıkmayanların bir kısmın ise glüten intoleransı veya glüten duyarlılığı denilen durumdan şikayetçi olabiliyorlar. Bu kişilerde glüten tüketimi vücutta şişkinlik, gastrointestinal sorunlar, zihinsel bulanıklık ve yorgunluk gibi bazı semptomlara yol açabilir.
Ne yazık ki, günümüzde glütene olan duyarlılığı tespit etmek için herhangi bir test mevcut değil ve semptomlar stres gibi diğer yaşamsal koşullarla da ilişkili de olabiliyor. Bu da glütene olan duyarlılığın tespitini zorlaştırabiliyor. İşte bu konuda size yardımcı olabilecek bir yöntem var: Eliminasyon diyeti. Bu diyet, glüten içeren besinleri 2-4 hafta boyunca beslenmenizden çıkarmanızı ve sonra tekrar yavaş yavaş eklemenizi önerir. Böylece glütenin vücudunuzda nasıl bir etki yaptığını gözlemleyebilirsiniz.
- “Glütensiz” kavramını buğdaysız rafine edilmiş tahıllarla karıştırmak
Yukarıda da belirttiğim gibi, glüten sadece buğdayda bulunmuyor. Bugüne kadar pek çok insanın glütensiz beslendiğini duydum ancak tek yaptıkları beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmeye başlamak. Bu ekmeklerde de buğday veya çavdar bulunuyor.
İyi haber bu değişiklikler sizin için çok iyi olabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Çünkü rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek lif alımınızı artırır, doymuşluk hissi verir ve dolayısıyla daha uzun süre tokluk hissedersiniz. Ayrıca kan şekeriniz ve insülin seviyeleriniz de daha düzenli hale gelir. Kötü haber ise bütün bu iyi etkilerin glütenle doğrudan ilgisi olmaması.
- Glütensiz beslenmenin zayıflamak olduğunu düşünmek
Bir dostunuzun, iş arkadaşınızın ya da ünlü birisinin glüteni bıraktığını söyledikten sonra aniden inceldiğine şahit olmuşsunuzdur. Glütensiz bir beslenme hayatına adım atmak incelmeye yardımcı olurken, zayıflama kısmı genel olarak simit, makarna, kraker ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlarla dolu besinlerden uzak durma sonucu gerçekleşir. Tüm bu besinlerden tamamen kaçınmak ve onların yerine sebzeleri, kinoa ve karabuğday gibi sağlıklı ve glütensiz tam tahılları koymak otomatik olarak karbonhidrat fazlasını kesecek, lif ve besleyici gıdaların alımı ile enerji alımını sağlayacaktır. Ancak, glütensiz beslenmek bilinçle yapılmadığında kilo alınmasına da sebep olabilir.
- Glütensiz abur cuburlardan aşırı tüketmek
Glütensiz beslenme popülerliğini artırdığı için marketlerde bolca glütensiz seçenek bulmak mümkün. Bunlara simit, makarna, krakerler ve hamur işi gibi karbonhidrat yüklü ve bol kalorili (ama glütensiz) ürünler de dahil! Ayrıca bazı glütensiz ürünler rafine glütensiz tahıllardan üretiliyor, bu da beyaz pirinçte olduğu gibi ürünlerin lif ve besleyicilik özelliklerini azaltıyor. İşin aslı, yalnızca glütensiz bir diyete başlamak zayıflamak ve incelmek anlamına gelmiyor. Ne yediğinizin de farkına varmak ve her zaman olduğu gibi dengeli beslenmek gerekiyor.
- Diyetin geri kalanını umursamamak
Denge zayıflamayı başarmak için oldukça önemli bir unsurdur. Makarna yerine kinoa ve esmer pirinç gibi sağlıklı tam tahıllar yiyen ancak aşırı büyük porsiyonlar tüketen ve bu yüzden zayıflamayı başaramayan pek çok insan gördüm. Birçok kişi meyve ve fındık gibi sağlıklı ve glütensiz besinlerden sınırsız miktarda yiyebileceğini düşünüyor. Ancak bu besinler de kalori içeriyor ve aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabiliyor. Glütensiz beslenmek, diğer besin gruplarını ihmal etmek anlamına gelmemelidir. Protein, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller gibi diğer besin öğelerinin de yeterli miktarda alınması gerekir. Ayrıca su tüketimi, fiziksel aktivite, uyku ve stres yönetimi gibi diğer yaşam tarzı faktörleri de kilo vermede önemli rol oynar.
Sonuç olarak, glütensiz beslenmek, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için sağlıklı bir seçimdir.
