Geleneksel Japon yemeği: Natto

0
70

Natto, fermente soya fasulyesinden oluşan, yapışkan ve lifsi bir doku ile karakterize edilen geleneksel bir Japon yemeğidir. Birçok besinsel faydası vardır. Batı dünyasında çok az insan natto’yu duymuş olsa da, Japonya’da çok popüler.

Bu fermente gıdanın kendine has bir kıvamı ve şaşırtıcı bir kokusu vardır. Aslında, birçok kişi bunun kazanılmış bir tat olduğunu söylüyor. Ancak, bundan caydırılmamalısınız.

Natto inanılmaz derecede besleyicidir ve daha güçlü kemiklerden daha sağlıklı bir kalp ve bağışıklık sistemine kadar çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Bu makale, natto’yu neyin bu kadar besleyici yaptığını ve neden denemeniz gerektiğini açıklıyor.

Natoo nedir?

Natto, kendine özgü, biraz keskin kokusuyla kolayca tanınır. Japonya’da natto tipik olarak soya sosu, hardal, frenk soğanı veya diğer çeşnilerle hazırlanır ve pişmiş pirinçle servis edilir.

Geleneksel olarak natto, yüzeyinde doğal olarak Bacillus subtilis bakterisi bulunan pirinç samanına haşlanmış soya fasulyesinin sarılmasıyla yapılır. Bunu yapmak, bakterilerin çekirdeklerde bulunan şekerleri fermente etmesine ve sonunda natto üretmesine izin verir.

Bununla birlikte, 20. yüzyılın başında, B. subtilis bakterisi, bu hazırlama yöntemini modernize eden bilim adamları tarafından tanımlandı ve izole edildi. Günümüzde pirinç samanı, fermantasyon sürecini başlatmak için kaynatılmış soya fasulyesine doğrudan B. subtilis’in eklenebildiği strafor kutularla değiştirilmiştir .

Zengin besinler içerir

Natto süper besleyicidir. Optimal sağlık için önemli olan birçok besini iyi seviyelerde içerir. 100 gram  aşağıdakileri sağlar:

Kalori: 211
Yağ: 11 gram
Karbonhidrat: 13 gram
Lif: 5 gram
Protein: 19 gram
Manganez: Günlük değerin (DV) yüzde 67’si
Demir: DV’nin yüzde 48’i
Bakır: DV’nin yüzde 74’ü
K Vitamini: DV’nin yüzde 19’u
Magnezyum: DV’nin yüzde 27’si
Kalsiyum: DV’nin yüzde 17’si
C Vitamini: DV’nin yüzde 14’ü
Potasyum: DV’nin yüzde 16’sı
Çinko: DV’nin yüzde 28’i
Selenyum: DV’nin yüzde 16’sı

Natto ayrıca daha az miktarda B6 vitamini, folat ve pantotenik asidin yanı sıra antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.

Natto özellikle besleyicidir çünkü soya fasulyeleri, probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar yaratan bir fermantasyon sürecinden geçer.

Probiyotikler , çok çeşitli sağlık yararları sağlayan faydalı bakterilerdir. Böyle bir fayda, gıdaları daha sindirilebilir hale getirmeyi içerir, bu da bağırsaklarınızın besinlerini emmesini kolaylaştırır.

Natto’nun haşlanmış soya fasulyesinden daha besleyici olarak kabul edilmesinin bir nedeni de budur.

Natto ayrıca fermente edilmemiş soya fasulyesinden daha az antinutrient ve daha faydalı bitki bileşikleri ve enzimler içerir.

Natto sindiriminizi iyileştirir

Bağırsaklarınız trilyonlarca mikroorganizma içerir – vücudunuzda bulunan toplam hücre sayısının 10 katından fazla.

Bağırsaklarınızda doğru bakteri türüne sahip olmak, sağlıklı bir bağırsak florası oluşturur ve bu, daha iyi sindirim gibi sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Natto’daki probiyotikler, bağırsaklarınızın toksinlere ve zararlı bakterilere karşı ilk savunma hattı görevi görebilir.

Araştırmacılar, probiyotiklerin iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarına ek olarak gaz, kabızlık, antibiyotikle ilişkili ishal ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor.

Ek olarak, soya fasulyesi doğal olarak antinutrientler içerir ve bu da vücudunuzun onları sindirmesini zorlaştırabilir. Antinutrientler ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği besin miktarını azaltabilir ve bazı insanlarda şişkinliğe veya mide bulantısına neden olabilir.

İlginç bir şekilde, natto fermantasyonu, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan antinutrientlerin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve soya fasulyelerinin sindirimini kolaylaştırır.

Daha güçlü kemiklere katkıda bulunur

Natto, sağlıklı kemiklere katkıda bulunan çeşitli besinler açısından zengindir.

Başlangıç ​​olarak, 100 gramlık bir natto porsiyonu, kemiklerinizde bulunan ana mineral olan kalsiyumun günlük değerinin yüzde 7’sini sağlar. Ayrıca natto, K2 vitamininin nadir bitki kaynaklarından biridir.

K2 vitamini , kalsiyumu kemiklerinize getirmeye ve orada tutmaya yardımcı olan kemik yapıcı proteinleri aktive ederek kemik sağlığında önemli bir rol oynar.

Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K1 vitamini ile karıştırılmamalıdır. Referans olarak, natto hem K1 hem de K2 vitaminlerini içerir.

Araştırmalar, K2 vitamini takviyelerinin kemik mineral yoğunluğundaki yaşa bağlı kaybı yavaşlattığını ve belirli kırık türlerinin riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, K2 vitamini ve kemik sağlığı üzerine yapılan bazı çalışmalarda çok yüksek takviye dozları kullanılmıştır. Natto yemek, K2 vitamini seviyenizi yükseltebilirken, tek başına natto yemenin aynı düzeyde fayda sağlayıp sağlayamayacağı henüz bilinmiyor.

Kalp sağlığını destekler

Natto ayrıca daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni kısmen , kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif içermesidir.

Ayrıca, natto fermantasyonu, kan pıhtılarının çözülmesine yardımcı olan bir tür enzim olan nattokinaz üretir. Özellikle natto’nun “lifli kısmında” yoğunlaşmış görünüyor.

Ayrıca Japon araştırmacılar, natto’nun kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) etkisiz hale getirerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bildiriyor.

Aslında, birkaç çalışma, nattokinaz takviyelerinin, başlangıçtaki kan basıncı değerleri 130/90 mmHg veya daha yüksek olan katılımcılarda kan basıncını yaklaşık 3-5,5 mmHg azalttığını göstermektedir.

Son olarak, kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, natto’daki K2 vitamini, araştırmalar karışık olsa da, arterlerinizde kalsiyum birikintilerinin birikmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, düzenli olarak K2 vitamini açısından zengin gıdaların alınması, kalp hastalığından ölme riskinin yüzde 57 daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Sadece kadınları içeren başka bir çalışmada, günde tüketilen her 10 mcg K2 vitamini, kalp hastalığı riskinde yüzde 9’luk bir azalma ile bağlantılıydı.

Referans olarak, natto’nun 100 gram porsiyon başına yaklaşık 1,1 mg K2 vitamini içerdiği tahmin edilmektedir.

Natto bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir

Natto, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek çeşitli besinler içerir .

Başlangıç ​​olarak, natto gibi probiyotik açısından zengin besinler sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunur. Buna karşılık, sağlıklı bir bağırsak florası, zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur ve hatta doğal antikor üretiminizi artırabilir.

Ayrıca, probiyotikler enfeksiyon riskini daha da azaltır ve hastalanırsanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

Probiyotik açısından zengin bir diyet, bir enfeksiyondan kurtulmak için antibiyotiklere ihtiyaç duyma olasılığını da yaklaşık yüzde 33 oranında azaltabilir.

Yüksek probiyotik içeriğine ek olarak, natto, tümü bağışıklık fonksiyonunda önemli rol oynayan C vitamini, demir, çinko, selenyum ve bakır açısından zengindir.

Ev yapımı natto nasıl yapılır

Natto, Asya’daki çoğu süpermarkette bulunabilir, ancak evde de yapılabilir.

İşte ihtiyacınız olacak malzemeler:

700 g soya fasulyesi
su
Bir paket natto
Büyük bir tencere
Bir mutfak termometresi
Bir düdüklü tencere (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

  • Soya fasulyelerini akan su altında iyice yıkayın ve bir tencereye koyun.
  • Fasulyelerin üzerine tamamen batmaları için tatlı su dökün ve 9-12 saat veya bir gece bekletin. 1 kısım soya fasulyesine yaklaşık 3 kısım su kullanın.
  • Fasulyeleri süzün, taze su ekleyin ve yaklaşık 9 saat kaynatın. Alternatif olarak, pişirme süresini yaklaşık 45 dakikaya indirmek için düdüklü tencere kullanın.
  • Pişmiş fasulyeleri süzün ve sterilize edilmiş, fırında güvenli bir kaba koyun. Kullanmadan önce içindeki suyu en az 10 dakika kaynatarak kabı sterilize edebilirsiniz.
  • Paket talimatlarını izleyerek natto başlatıcıyı fasulyelere ekleyin. Mağazadan satın aldığınız nattoyu da kullanabilir ve haşlanmış fasulye ile karıştırabilirsiniz.
  • Her şeyi sterilize edilmiş bir kaşık kullanarak karıştırın ve tüm çekirdeklerin başlangıç ​​karışımıyla temas ettiğinden emin olun.
  • Kabın üzerini kapatın 22–24 saat mayalandırın
  • Nattoyu birkaç saat soğutun ve yemeden önce yaklaşık 24 saat buzdolabında bekletin.
  • Natto genellikle buzdolabında 24-96 saat bekletilir, ancak nattolarını denemek isteyenler bunu yaklaşık üç saat beklettikten sonra yapabilirler.

Artıklar daha sonra kullanmak üzere dondurucuda saklanabilir.


Natto, tadına bakmaya değer, inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

Düzenli olarak yemek, bağışıklık sisteminizi ve kemiklerinizi güçlendirebilir, sizi kalp hastalıklarından koruyabilir ve yiyecekleri daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir.

Natto’yu ilk kez tatmayı planlıyorsanız, küçük bir porsiyonla başlayın, bol miktarda çeşni ekleyin ve kademeli olarak artırın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here