Yağ, karbonhidrat ve protein olmak üzere üç makro besin arasında proteinin, günümüzün en ünlü makrosu olduğu şüphe götürmez bir gerçek. Bu önemli besin iyi bir nedenden dolayı popüler oldu. Protein sadece egzersiz yaptıktan sonra dokuyu onarmak için ihtiyaç duyduğunuz bir kas yapıcı değildir; aynı zamanda sıvıları dengeler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hormonlar ve enzimler üretir ve çok daha fazlasını yapar.
Protein son yıllarda giderek daha popüler hale geldikçe bu makronun alternatif formları da önem kazanıyor. Günümüzde giderek daha fazla insan, bitkilerden gelen proteinler lehine olacak şekilde geleneksel hayvansal bazlı proteinlerden uzaklaşıyor. Hatta Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir ABD araştırmasına göre insanların yüzde 28’i, 2019-2020 yılları arasında bitkisel kaynaklardan daha fazla protein yediklerini beyan etti.
Açık bir şekilde görülüyor ki vejeteryan proteinlere olan ilgi ve talep gün geçtikçe artıyor. Mevcut, bitkisel protein kaynaklarını merak ediyor musunuz? İşte bitkisel protein için eksiksiz rehberimizi aşağıda okuyabilirsiniz.
Bitkisel proteinin faydaları
Hayvansal proteini azaltmak istiyorsanız, hedeflerinizden biri daha iyi bir sağlık olabilir. Beslenme düzeninize daha fazla bitki eklemek, neredeyse her zaman iyi bir fikirdir!
Bazı araştırmalar, bitki bazlı diyetin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürmüştür. Bazı araştırmalar ise bunun, kilo kaybı ve tip 2 diyabet yönetimi için yararlı bir strateji olabileceğini göstermiştir.
Bitki bazlı yiyecekler aynı zamanda genel olarak iyi bağırsak bakterilerini, kolay sindirimi ve çözünebilir lif olması durumunda kalp sağlığını destekler.
2019 yılında yapılan bir araştırma, bitki bazlı bir diyetin, orta yaşlı yetişkinlerde herhangi bir nedenden kaynaklanan kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskinin düşmesi ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bitkilerden elde edilen proteinler, kişisel sağlık için sağladığı avantajların ötesinde çevre için de fark yaratır. Dünya Kaynakları Enstitüsü’ne göre arazi kullanımı, tatlı su tüketimi ve sera gazı emisyonları açısından bitkisel gıdalar, hayvansal ürünlere göre kesin bir üstünlüğe sahiptir.
Üstelik sadece besi yemleme ünitesinde yetişenler yerine toprakta büyüyen proteinleri tercih ettiğinizde vicdanınız, hayvanlara yönelik yapılan zulümler konusunda da rahatlayabilir.
Bitkisel proteinin dezavantajları
Bitkilerden elde edilen proteinlerin çok sayıda faydası olmasına rağmen bazı dezavantajları da bulunmaktadır.
Bitki bazlı seçeneklerin çoğu bol miktarda protein sağlasa da çoğu zaman sığır eti veya tavuk gibi hayvansal ürünlerde bulunan yüksek protein seviyeleriyle rekabet edemezler. Çok yüksek protein içeren bir diyete ihtiyacınız varsa bitki bazlı menünüzü planlarken stratejik davranmanız gerekebilir.
Benzer bir şekilde bitki bazlı proteinlerin, hayvansal ürünlerle bire bir seviyelerde mikro besin sağlamasını beklemeyin. Örneğin bitkisel proteinlerin birçoğunda daha az miktarda B vitamini, demir ve D3 vitamini bulunur.
Ticari amaçlarla hazırlanan bitki bazlı proteinlerin genelde çok fazla işlendiklerine dikkat etmek de önemlidir. İşlenmiş gıdalar bakımından zengin bir beslenme düzeni, kilo alımı ve olası kanser riski ile ilişkilendirilmektedir.
Bitkisel protein çeşitleri
Dünyamızda büyüyen sayısız bitki türü sayesinde protein sağlayan çok sayıda bitki var. Zengin seçenekler arasından seçim yapmak için aşağıda yer alan kategorilere bakabilirsiniz:
- Soya bazlı: Tempeh, tofu, yeşil soya fasulyesi (edamame), soya sütü, soya kıyması (dokulu sebze proteini)
- Fasulye veya baklagiller bazlı: Mercimek, fasulye ve pirinç, nohut, siyah fasulye, fasulye burgerleri, yumurtasız yumurta
- Bezelye proteini bazlı: Bezelye proteini, bezelye sütü
- Tahıl bazlı: Seitan, Ezekiel ekmeği, tam buğday unu, kılçıksız buğday, teff
- Fındık ve tohum bazlı: Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, Antep fıstığı, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, susam tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, fındık sütü, fındık ezmesi
- Yeşil yapraklı sebzeler bazlı: Ispanak, lahana, brokoli, kara lahana, pazı, roka, marul
- Diğer bitkisel protein kaynakları: Spirulina, mantar, quinoa, avokado, hindistan cevizi, muz, yulaf, patates, tatlı patates, havuç, kinoa, kinoa sütü
Bitkisel protein ihtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Bitkisel protein ihtiyacınızı hesaplamak için öncelikle vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden bilmelisiniz. Sonra bu sayıyı, günlük protein ihtiyacınızı belirleyen bir faktörle çarpmalısınız.
Bu faktör, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, sağlık durumunuza ve hedeflerinize göre değişebilir. Genel olarak, sağlıklı yetişkinler için günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak kabul edilir. Ancak bu miktar, özellikle spor yapan, hamile veya emziren, yaşlı veya hastalıkla mücadele eden kişiler için artabilir.
Örneğin, 70 kilogram ağırlığında ve orta derecede aktif bir erkekseniz, günlük protein ihtiyacınızı şöyle hesaplayabilirsiniz:
70 x 0,8 = 56 gram olarak bulabilirsiniz. Bu da yaklaşık olarak 14 yumurta, 10 bardak süt veya 7 dilim peynir demektir. Ancak bu miktarı sadece bitkisel proteinlerden karşılamak istiyorsanız, seçenekleriniz şunlar olabilir:
- 2,5 bardak edamame
- 3,5 bardak mercimek
- 5 bardak kinoa
- 7 bardak ıspanak
- 10 bardak brokoli
- 14 yemek kaşığı chia tohumu
- 28 yemek kaşığı fındık ezmesi
Bu örnekler, bitkisel protein kaynaklarının çeşitliliğini ve bolluğunu göstermektedir. Ancak bunların hepsini tek bir günde tüketmek zorunda değilsiniz. Bitkisel protein ihtiyacınızı karşılamak için farklı bitkisel gıdaları bir arada tüketerek, hem besin değerini hem de lezzeti artırabilirsiniz.
Bitkisel proteinlerin tamamlanması
Bitkisel proteinlerin bir dezavantajı da, çoğunun eksik amino asit profiline sahip olmasıdır. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve vücudumuz 20 farklı amino asit kullanarak binlerce farklı protein üretir. Ancak bu amino asitlerin sadece dokuzu vücut tarafından üretilemez ve besinlerden alınması gerekir. Bunlara esansiyel amino asitler denir.
Hayvansal proteinler, genellikle dokuz esansiyel amino asidi de içerir ve bu nedenle tam protein olarak adlandırılır. Bitkisel proteinler ise genellikle bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur ve bu nedenle eksik protein olarak adlandırılır. Örneğin, tahıllar lizin, baklagiller metiyonin, fındıklar ve tohumlar izolösin amino asidinden yetersizdir.
Bu durum, bitkisel proteinlerin yeterli miktarda alınması halinde sağlığınızı olumsuz etkilemez. Ancak bitkisel proteinlerin tamamlanması, yani eksik amino asitleri birbirini tamamlayan bitkisel gıdaların birlikte tüketilmesi, protein kalitesini ve biyoyararlanımını artırabilir.
Bitkisel proteinlerin tamamlanması için aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:
- Farklı bitkisel protein kaynaklarını bir arada tüketin. Örneğin, fasulye ve pirinç, humus ve ekmek, seitan ve bezelye gibi kombinasyonlar yapabilirsiniz.
- Bitkisel proteinlerinizi hayvansal proteinlerle karıştırın. Örneğin, yumurta ve tofu, peynir ve kinoa, yoğurt ve chia tohumu gibi kombinasyonlar yapabilirsiniz.
- Bitkisel proteinlerinizi gün içinde yayın. Örneğin, kahvaltıda yulaf, öğle yemeğinde mercimek, akşam yemeğinde tempeh gibi farklı bitkisel protein kaynakları seçebilirsiniz.
- Bitkisel proteinlerinizi pişirin, ıslatın, çimlendirin veya fermente edin. Bu işlemler, bitkisel proteinlerin sindirilebilirliğini ve biyoyararlanımını artırabilir.
Sonuç
Bitkisel proteinler, hem sağlığınız hem de çevreniz için faydalı olabilir. Bitkisel proteinlerin faydaları arasında, kanser riskini azaltmak, kilo kontrolü sağlamak, kalp sağlığını korumak, bağırsak sağlığını desteklemek ve hayvan refahına katkıda bulunmak sayılabilir.
Bitkisel proteinlerin dezavantajları arasında ise, daha düşük protein ve mikro besin içeriği, daha fazla işlenmiş gıda tüketimi ve eksik amino asit profili sayılabilir.
Bitkisel protein ihtiyacınızı hesaplamak için vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden bir faktörle çarpmalısınız. Bu faktör, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, sağlık durumunuza ve hedeflerinize göre değişebilir.
Bitkisel protein çeşitleri arasında, soya bazlı, fasulye veya baklagiller bazlı, bezelye proteini bazlı, tahıl bazlı, fındık ve tohum bazlı, yeşil yapraklı sebzeler bazlı ve diğer bitkisel protein kaynakları bulunmaktadır.
Bitkisel proteinlerin tamamlanması, yani eksik amino asitleri birbirini tamamlayan bitkisel gıdaların birlikte tüketilmesi, protein kalitesini ve biyoyararlanımını artırabilir.
Bitkisel proteinler, beslenme düzeninize lezzet, çeşitlilik ve sağlık katabilir. Bitkisel proteinlerin faydalarından yararlanmak için, hayvansal proteinleri azaltmak veya tamamen bırakmak, farklı bitkisel protein kaynaklarını denemek ve bitkisel proteinlerinizi tamamlamak gibi stratejiler uygulayabilirsiniz.
