Sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam sürmenin sırrı nedir? Bu sorunun cevabını arayan birçok insan, farklı diyetler, takviyeler ve egzersiz programları deniyor. Ancak, sağlığımızı iyileştirmek için en etkili yöntem, doğal gıdalardan oluşan bir beslenme planı olabilir.
Dr. William Li, bir doktor, bilim insanı ve yazar. CNBC için kaleme aldığı makalede kendisine göre sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam sürmeye faydalı olabilecek diyet önerilerini paylaşıyor. Dr. Li, “Bir doktor ve gıda bilimcisi olarak, 20 yılımı diyetlerimizin hastalıkları yenmemize ve daha uzun yaşamamıza nasıl yardımcı olabileceğini araştırarak geçirdim” diyor. Her zaman doğal gıda temelli bir yaklaşım benimsediğini ve iki eşsiz gıda kültürü olan Akdeniz ve Asya’dan ilham aldığını belirtiyor. Li, “Hem Akdeniz bölgesi hem de Asya, insanların daha iyi yaşlandığı ve genel olarak daha sağlıklı olduğu Mavi Bölgeler olarak bilinen alanlara sahiptir”. Ona göre sağlığı güçlendirmeye bağışıklığı artırmaya faydalı olabilecek temel Akdeniz-Asya beslenme diyeti şu önerileri içeriyor: (Not: Her bünyede farklıdır. Bir uzmana danışmadan diyet değişikliği yapmayın.)
1. Meyveler
Meyveler, vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından zengindir. Dr. Li, meyvelerin kan şekerini düzenlemeye, iltihabı azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, meyvelerin cilt sağlığına da faydalı olduğunu ve yaşlanma belirtilerini geciktirebileceğini belirtiyor. Dr. Li’nin önerdiği meyveler şunlardır:
Elma: Günde bir elma doktoru uzak tutabilir, ancak günde üç elma vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Çok yönlüdürler, salatalar için harikadırlar ve atıştırmalık olarak ya da fırında tatlı olarak lezzetlidirler.
Armut: Armutlar bağırsak sağlığı için mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır (orta boy bir meyvede 6 gram vardır). Olgun bir armut bulmak için, meyveyi bir elinizle tabanından tutun ve diğer elinizle sapın altındaki eti sıkıştırın. Meyve eti hafifçe gevşiyorsa yemeye hazır demektir.
Greyfurt: Greyfurt hastalıklarla savaşan flavonoidler ve güçlü bir DNA koruyucu antioksidan ve anti-inflamatuar madde olan C vitamini içerir. Greyfurt ayrıca, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir enzim olan naringin içerir. Ancak, greyfurtun bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın. Bu nedenle, ilaç kullanıyorsanız, greyfurt yemeden önce doktorunuza danışın.
Avokado: Avokadodaki yağlar, kandaki kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürebilen ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilen sağlıklı tekli doymamış yağ asitleridir. Avokado ayrıca, bağışıklık sistemini destekleyen ve cilt sağlığını iyileştiren E vitamini içerir. Avokadoyu salatalara, sandviçlere veya guacamole yapmak için kullanabilirsiniz.
2. Sebzeler
Sebzeler, vücudumuz için gerekli olan birçok besin maddesini sağlarlar. Dr. Li, sebzelerin kanser, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağladığını söylüyor. Ayrıca, sebzelerin sindirim sistemi, beyin ve göz sağlığı için de önemli olduğunu belirtiyor. Dr. Li’nin önerdiği sebzeler şunlardır:
Brokoli: Brokoli, kök hücreleri koruyan, bağırsak sağlığını ve metabolizmayı iyileştiren ve bağışıklık tepkilerini güçlendiren sülforafan bakımından güçlüdür. Brokoliyi haşlayarak, kızartarak veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. Brokoliyi daha lezzetli hale getirmek için limon suyu, sarımsak, zeytinyağı veya hardal sosu ekleyebilirsiniz.
Soya: Soya, protein, lif, demir, kalsiyum, folik asit ve izoflavonlar gibi bitkisel östrojenler içerir. Soya, menopoz semptomlarını hafifletmeye, kemik sağlığını korumaya, kolesterolü düşürmeye ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Soya ürünleri arasında tofu, tempeh, soya sütü, soya fasulyesi, soya sosu ve miso bulunur. Soya ürünlerini salatalara, çorbalara, güveçlere veya kızartmalara ekleyebilirsiniz.
Havuç: Havuç, bağırsak sağlığı için iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Yarım fincan rendelenmiş havuçta 2 gram lif bulunur. Havuç ayrıca, göz sağlığı için önemli olan A vitamini ve beta-karoten içerir. Havuçları atıştırmalık olarak, salatalara veya yemeklere ekleyebilirsiniz. Havuçları daha tatlı hale getirmek için bal, tarçın veya zencefil ekleyebilirsiniz.
Mantarlar: Mantarlar, yaraların iyileşmesi için gerekli olan yeni kan damarlarının büyümesi için savunmayı uyaran beta-glukanlar içerir. Mantarlar ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyen ergotionein ve selenyum gibi antioksidanlar içerir. Mantarlar, protein, lif, B vitaminleri, potasyum ve bakır gibi diğer besin maddeleri de sağlar. Mantarları çorba, pilav, makarna, pizza veya omlet yapmak için kullanabilirsiniz. Mantarları daha lezzetli hale getirmek için soya sosu, sarımsak, tereyağı veya maydanoz ekleyebilirsiniz.
3. Tahıllar
Tahıllar, karbonhidrat, protein, lif, B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum gibi besin maddeleri sağlarlar. Dr. Li, tahılların kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, tahılların beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığını belirtiyor. Dr. Li’nin önerdiği tahıllar şunlardır:
Yulaf: Yulaf, beta-glukan adı verilen bir çeşit lif içerir. Beta-glukan, kolesterolü düşürmeye, kan basıncını azaltmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve iltihabı önlemeye yardımcı olabilir. Yulaf ayrıca, kan şekerini dengeleyen ve tokluk hissi veren kompleks karbonhidratlar içerir. Yulaf ezmesi, yulaf lapası, yulaf kepeği veya yulaf unu şeklinde yiyebilirsiniz. Yulafları daha besleyici hale getirmek için süt, meyve, kuruyemiş veya bal ekleyebilirsiniz.
Kinoa: Kinoa, tam bir protein kaynağıdır, yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Kinoa ayrıca, lif, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi mineraller içerir. Kinoa, pilav, salata, çorba, güveç veya kızartma yapmak için kullanılabilir. Kinoayı daha lezzetli hale getirmek için sebze suyu, baharat, limon suyu veya peynir ekleyebilirsiniz.
Tam buğday: Tam buğday, lif, protein, B vitaminleri, demir, çinko, magnezyum, bakır ve manganez gibi besin maddeleri içerir. Tam buğday, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam buğday ekmeği, makarna, kuskus, bulgur veya kepekli un şeklinde yiyebilirsiniz. Tam buğdayı daha lezzetli hale getirmek için domates sosu, sebze, et veya peynir ekleyebilirsiniz.
4. Baklagiller
Baklagiller, protein, lif, demir, folik asit, potasyum, magnezyum ve çinko gibi besin maddeleri sağlarlar. Dr. Li, baklagillerin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, baklagillerin bağırsak sağlığına ve bağışıklık sistemine de faydalı olduğunu belirtiyor. Dr. Li’nin önerdiği baklagiller şunlardır:
Nohut: Nohut, protein, lif, demir, folik asit, manganez ve fosfor gibi besin maddeleri içerir. Nohut, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya ve tokluk hissi vererek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Nohut, humus, falafel, salata, çorba veya kızartma yapmak için kullanılabilir. Nohutu daha lezzetli hale getirmek için tahin, sarımsak, limon suyu veya baharat ekleyebilirsiniz.
Mercimek: Mercimek, protein, lif, demir, folik asit, potasyum ve magnezyum gibi besin maddeleri içerir. Mercimek, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Mercimek, çorba, salata, köfte veya güveç yapmak için kullanılabilir. Mercimeği daha lezzetli hale getirmek için soğan, havuç, domates, zeytinyağı veya baharat ekleyebilirsiniz.
Fasulye: Fasulye, protein, lif, demir, folik asit, potasyum, magnezyum, çinko ve bakır gibi besin maddeleri içerir. Fasulye, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Fasulye, salata, çorba, güveç, kızartma veya dip yapmak için kullanılabilir. Fasulyeyi daha lezzetli hale getirmek için domates sosu, et, peynir veya baharat ekleyebilirsiniz.
5. Kuruyemiş ve tohumlar
Kuruyemiş ve tohumlar, protein, lif, sağlıklı yağlar, E vitamini, magnezyum, selenyum, bakır ve manganez gibi besin maddeleri sağlarlar. Dr. Li, kuruyemiş ve tohumların kalp sağlığını korumaya, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, kuruyemiş ve tohumların beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini ve depresyon riskini azalttığını belirtiyor. Dr. Li’nin önerdiği kuruyemiş ve tohumlar şunlardır:
Ceviz: Ceviz, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korumaya, iltihabı azaltmaya, beyin fonksiyonlarını geliştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ceviz ayrıca, antioksidan, lif, protein, magnezyum ve bakır gibi diğer besin maddeleri de içerir. Cevizi atıştırmalık olarak, salatalara, yulaf ezmesine veya tatlılara ekleyebilirsiniz. Cevizi daha lezzetli hale getirmek için bal, tarçın veya kuru meyve ekleyebilirsiniz.
Badem: Badem, protein, lif, sağlıklı yağlar, E vitamini, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve bakır gibi besin maddeleri içerir. Badem, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya, kemik sağlığını korumaya ve cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bademi atıştırmalık olarak, salatalara, yoğurda veya tatlılara ekleyebilirsiniz. Bademi daha lezzetli hale getirmek için tuz, baharat veya çikolata ekleyebilirsiniz.
Çiya tohumu: Çiya tohumu, omega-3 yağ asitleri, lif, protein, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi besin maddeleri içerir. Çiya tohumu, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya, sindirim sistemini desteklemeye ve tokluk hissi vererek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Çiya tohumu, su, süt, meyve suyu veya smoothie ile karıştırılarak jel kıvamına getirilebilir. Çiya tohumu jelini salatalara, yulaf ezmesine, pudinglere veya tatlılara ekleyebilirsiniz. Çiya tohumu jelini daha lezzetli hale getirmek için meyve, bal, vanilya veya tarçın ekleyebilirsiniz.
6. Baharatlar
Baharatlar, yemeklere lezzet, renk ve aroma katarlar. Dr. Li, baharatların aynı zamanda sağlığımız için de faydalı olduğunu söylüyor. Baharatlar, antioksidan, anti-inflamatuar, antiseptik, antikanser ve kan şekeri düzenleyici gibi çeşitli özelliklere sahiptir. Dr. Li’nin önerdiği baharatlar şunlardır:
Zerdeçal: Zerdeçal, curcumin adı verilen bir bileşik içerir. Curcumin, iltihabı azaltmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, beyin fonksiyonlarını geliştirmeye ve kanser, Alzheimer, diyabet ve artrit gibi hastalıklara karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir. Zerdeçal, Hint mutfağında yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Zerdeçalı pilav, çorba, güveç, kızartma veya çay yapmak için kullanabilirsiniz. Zerdeçalı daha lezzetli hale getirmek için karabiber, zencefil, sarımsak veya limon suyu ekleyebilir
Zencefil: Zencefil, gingerol adı verilen bir bileşik içerir. Gingerol, iltihabı azaltmaya, mide bulantısını gidermeye, sindirimi kolaylaştırmaya, soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonlara karşı savaşmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Zencefil, Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Zencefili çay, limonata, çorba, salata, kızartma veya tatlı yapmak için kullanabilirsiniz. Zencefili daha lezzetli hale getirmek için bal, limon, sarımsak veya soya sosu ekleyebilirsiniz.
Tarçın: Tarçın, kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü azaltmaya, insülin direncini azaltmaya, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Tarçın ayrıca, antioksidan, anti-inflamatuar, antiseptik ve antifungal özelliklere sahiptir. Tarçın, tatlı ve tuzlu yemeklerde kullanılabilen çok yönlü bir baharattır. Tarçını yulaf ezmesi, kahve, çay, süt, elma, havuç, ceviz veya bal ile birlikte yiyebilirsiniz.
Kekik: Kekik, timol ve karvakrol gibi uçucu yağlar içerir. Bu yağlar, bakteri, virüs ve mantar gibi mikroplara karşı koruma sağlar. Kekik ayrıca, antioksidan, demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve C vitamini gibi diğer besin maddeleri de içerir. Kekik, Akdeniz mutfağında yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Kekiği salata, çorba, güveç, pizza, makarna veya peynir ile birlikte yiyebilirsiniz. Kekiği daha lezzetli hale getirmek için zeytinyağı, limon suyu, sarımsak veya kekik yağı ekleyebilirsiniz.
Dr. Li, bu besin gruplarının sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam sürmeye katkıda bulunduğunu söylüyor. Ancak, bunların yanında, düzenli egzersiz yapmanın, stresi yönetmenin, yeterli uyumanın, sigara ve alkol kullanmaktan kaçınmanın ve sosyal ilişkileri güçlendirmenin de önemli olduğunu vurguluyor. Dr. Li, “Sağlığımızı iyileştirmek için, yediğimiz gıdalara dikkat etmek kadar, yaşam tarzımıza da dikkat etmeliyiz” diyor.
