Yatmadan önce tüketilebilir en iyi yiyecek ve içecekler

0
124

İyi bir uyku almak, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyumanız önerilir, ancak birçok insan yeterince uyumak için mücadele eder.

Bazı yiyecek ve içecekler uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olduğundan, diyetinizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere, iyi bir uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi 9 yiyecek ve içecek.

1. Badem

Badem, sağlık açısından pek çok faydası olan bir yemiş türüdür. 28 gram kuru kavrulmuş yemiş, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18’ini ve riboflavin için %23’ünü içerdiğinden, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca erkeklerin günlük manganez ihtiyacının %25’ini ve kadınların günlük manganez ihtiyacının %31’ini karşılar.

Düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağları, lifleri ve antioksidanlarına bağlanır. Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplanmalardan koruyabilir.

Bademlerin uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olabileceği bilinmektedir. Bunun nedeni, diğer bazı kuruyemiş türleri ile birlikte bademlerin melatonin hormonunun bir kaynağı olmasıdır . Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanması için sinyal verir.

Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve sadece 28 gr badem günlük ihtiyaçlarınızın %19’unu sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluğa sahip olanlar için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihaplanmayı azaltma yeteneği ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu kesintiye uğrattığı bilinen stres hormonu kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

 

Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 28 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avuç badem yeterli olacaktır.

2. Hindi

Hindi lezzetli ve besleyicidir. Protein açısından yüksektir ve kavrulmuş hindi, 28 gram başına yaklaşık 8 gram protein sağlar. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir. Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineral için mütevazı bir kaynaktır. 1 porsiyonu günlük değerin %56’sını sağlayan mükemmel bir selenyum kaynağıdır.

Hindinin, bazı insanların neden yedikten sonra yorulduğunu veya uykuyu teşvik ettiğini düşündüğünü açıklayan birkaç özelliği vardır. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerir.

Hindideki protein ayrıca yorgunluğu arttırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce makul miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar var.

3. Papatya çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sağlayabilen popüler bir bitki çayıdır . Flavonları ile ünlüdür . Flavonlar, genellikle kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihaplanmayı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.

Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ayrıca papatya çayı, uyku kalitesini iyileştirebilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.

Spesifik olarak, papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan , beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.

34 yetişkin üzerinde yapılan bir 2011 araştırması, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, özü tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldıklarını ve geceleri daha az uyandıklarını ortaya çıkardı. Başka bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi. Papatya çayı içenler ayrıca genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtilerini daha az yaşadılar.

Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.

4. Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir tanesi yalnızca 42 kalori ve C vitamini içingünlük değerin %71’i dahil olmak üzere önemli miktarda besin içerir . Erkeklere ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla %23 ve %31’ini sağlar. İyi miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir.

Ayrıca kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.

Uyku kalitesini iyileştirme potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre, kivi ayrıca yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir. 4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldılar. Ek olarak, gece boyunca uyanmadan uyuma yetenekleri %5, toplam uyku süreleri ise %13 arttı.

Kivinin uykuyu artırıcı etkileri bazen serotonine atfedilir . Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır. Ayrıca kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi anti-enflamatuar antioksidanların uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.

Kivinin uykuyu iyileştirmede sahip olabileceği etkileri belirlemek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır. Yine de yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

5. Vişne suyu

Vişne suyunun etkileyici sağlık yararları vardır . İlk olarak, magnezyum ve fosfor gibi birkaç önemli besin maddesini mütevazı miktarlarda sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır . 240 ml bir porsiyon, bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %17’sini ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %13’ünü içerir. Ek olarak, antosiyaninler ve flavonoller dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Vişne suyunun ayrıca uykuya neden olduğu bilinmektedir ve hatta uykusuzluğu gidermedeki rolü için çalışılmıştır. Bu nedenlerle yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilir. Vişne suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, yüksek miktarda melatonin içermesinden kaynaklanmaktadır.

Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinler 2 hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu içti. 84 dakika daha uzun uyudular ve meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.

Geceleri uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce biraz vişne suyu içmeyi denemeye değer.

6. Yağlı balık

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan, olağanüstü miktarda D vitamini içermeleridir . Örneğin, 85 gram  somon porsiyonu 570IU D vitamini içerir. Bu, günlük değerin %71’idir. Çiftlik gökkuşağı alabalığının benzer bir porsiyonu, günlük değerin %81’ini içerir.

Ek olarak, yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri , özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından yüksektir. EPA ve DPA’nın iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını artırabilir.

Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden, uyku kalitesini arttırma potansiyeline sahiptir.

Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gram somon yiyen erkekler, tavuk, sığır eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldı. Bu etkinin D vitamininin bir sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakiler daha yüksek D vitamini seviyelerine sahipti ve bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşme ile bağlantılıydı.

Yatmadan önce yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir.

7. Ceviz

Ceviz popüler bir ağaç yemiş türüdür. 28 gramlık bir porsiyonda 1,9 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral sağlayan birçok besin açısından bol miktarda bulunurlar . Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir.

Ayrıca ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit de dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca, iştahı azaltmak için faydalı olabilecek ons ​​başına 4.3 gram protein sağlarlar. Ceviz ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri açısından incelenmiştir.

Dahası, bazı araştırmacılar melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için ceviz yemenin uyku kalitesini artırdığını iddia ediyor. Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uyumaya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA’ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA serotonin üretimini artırabilir.

Cevizlerin uykuyu iyileştirdiği iddialarını destekleyecek çok fazla kanıt yok. Aslında, özellikle uykuyu teşvik etmedeki rollerine odaklanan herhangi bir çalışma olmamıştır. Ne olursa olsun, uykuyla mücadele ediyorsanız, yatmadan önce biraz ceviz yemek yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterli bir porsiyondur.

8. Çarkıfelek çayı

Çarkıfelek çayı, bir dizi sağlık rahatsızlığını tedavi etmek için geleneksel olarak kullanılan başka bir bitki çayıdır. Zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, inflamasyonu azaltma, bağışıklık sağlığını artırma ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinirler. Ek olarak, çarkıfelek çayı kaygıyı azaltma potansiyeli açısından incelenmiştir.

Antioksidan apigenin, tutku çiçeğinin kaygı azaltıcı etkilerinden sorumlu olabilir. Apigenin beyninizdeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratır.

Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykuyu artırabilir, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilir.

7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içti. Çayı içtiklerinde, içmedikleri zamana kıyasla uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi değerlendirdiler.

9. Beyaz pirinç

Beyaz pirinç, birçok ülkede yaygın olarak temel gıda olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeğinin ve özünün alınmış olmasıdır. Bu, lif, besin ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlar.

Bununla birlikte, beyaz pirinç hala yeterli miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir.

79 gramlık beyaz pirinç porsiyonu, günlük folat ihtiyacınızın %19’unu karşılar . Ayrıca erkeklerin günlük tiamin ihtiyacının %21’ini, kadınların ise günlük tiamin ihtiyacının %22’sini karşılar. 79 gram uzun taneli beyaz pirinç porsiyonu, manganez için günlük değerin %13’ünü içerir.

Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

Yatmadan en az 1 saat önce beyaz pirinç gibi yüksek GI’li yiyecekler yemenin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.

Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte alımına göre karşılaştırdı. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere, ekmek veya erişteden daha iyi uyku ile ilişkilendirildi.

Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmedeki potansiyel rolüne rağmen, nispeten düşük lif ve besin miktarları nedeniyle ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir.

Uykuyu artırabilecek diğer yiyecek ve içecekler

Diğer bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri vardır. Örneğin, triptofan gibi yüksek miktarda besin içerebilirler.

  • Süt ürünleri: Bir bardak süt , süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynaklarıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle birlikte kullanıldığında, yaşlı erişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir
  • Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi mütevazı bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
  • Yulaf ezmesi: Pirince benzer şekilde, yulaf ezmesi biraz daha fazla lif içeren karbonhidrat bakımından yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here