Süt, en doğal besleyici içeceklerden biridir ve bu, neden genellikle okul öğle yemeklerinde temel bir besin maddesi olduğunu ve her yaştan insan için popüler bir içecek olduğunu açıklar.
Onlarca yıldır beslenme kılavuzları, 2 yaşından büyük herkes için az yağlı süt ürünleri önermektedir. Ancak son yıllarda bilim adamları bu tavsiyeyi sorguladılar.
Farklı süt sütü türleri: Tam yağlı, yarım yağlı ve yağsız
Çoğu bakkalın mandıra reyonunda, esas olarak yağ içerikleri bakımından farklılık gösteren çeşitli süt türleri vardır .
Tam yağlı süt, içindeki yağ miktarı değişmediği için bazen “normal süt” olarak anılır. Yağsız ve yüzde 1 süt, tam yağlı sütten yağ alınarak üretilir.
Yağ içeriği, ağırlıkça toplam sıvının yüzdesi olarak ölçülür. İşte popüler süt çeşitlerinin yağ içeriği:
tam yağlı süt: yüzde 3,25 süt yağı
yarım yağlı süt: yüzde 1 süt yağı
yağsız: yüzde 0,5’ten az süt yağı
Bu tablo, 1 bardak (237 mL) çeşitli süt çeşitlerindeki besinleri özetlemektedir:
Kaymağı alınmış süt – Az yağlı süt – Tam yağlı süt
Kalori 84 – 106 – 152
Karbonhidrat 12 gram – 13 gram – 11,5 gram
Protein 8.5 gram – 8.5 gram – 8 gram
Yağ 0.2 gram – 2,5 gram – 8 gram
Doymuş yağ 0.1 gram 1,5 gram 4.5 gram
Omega-3 yağlı asitler 0 gram – 0,01 gram – 0.04 gram
Kalsiyum Günlük değer(GD)’nin yüzde 25’i – GD’nin yüzde 24’ü – GD’nin yüzde 24’ü
D vitamini GD’nin yüzde 14’ü – GD’nin yüzde 13’ü – GD’nin yüzde 12’si
Fosfor GD’nin yüzde 21’i – GD’nin yüzde 20’si – GD’nin yüzde 20’si
Yağ, porsiyon başına diğer tüm besinlerden daha fazla kalori içerdiğinden, daha yüksek yağ içeriğine sahip sütün kalorisi daha yüksektir.
Her süt türü benzer miktarda mikro besin içermesine rağmen, D vitamini miktarı biraz farklılık gösterebilir. Bununla birlikte, çoğu süt üreticisi süte D vitamini eklediğinden, her çeşit genellikle benzer miktarda D vitamini içerir.
Süt çeşitleri arasındaki bir diğer önemli beslenme farkı, gelişmiş kalp ve beyin sağlığının yanı sıra azaltılmış iltihaplanma dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitlerinin miktarıdır. Bir bardak sütün içinde ne kadar çok yağ varsa, omega-3 içeriği o kadar yüksektir.
Ek olarak, araştırmalar organik tam yağlı sütün normal tam yağlı sütten daha fazla miktarda omega-3 içerdiğini göstermiştir. Ancak bu ayrım en çok zaten neredeyse her zaman organik olan “otla beslenen” sütte görülmektedir. Bu nedenle, porsiyon başına daha yüksek omega-3 arıyorsanız, otla beslenen süt aldığınızdan emin olun.
Tam yağlı süt: Sağlıksız mı?
Yıllardır, beslenme kılavuzları, esas olarak doymuş yağ içeriği nedeniyle insanlara tam yağlı sütten kaçınmaları talimatını veriyor .
Ana akım beslenme önerileri, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kolesterol seviyelerini artırabileceği için doymuş yağın sınırlandırılmasını tavsiye eder.
Bu bilgilere dayanarak uzmanlar, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırması gerektiği varsayımında bulundu. Ancak, bunun doğru olduğunu kanıtlayacak hiçbir deneysel kanıt yoktu.
1970’lerde, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bu varsayılan bağlantıya dayanan bir kamu politikası benimsendi. Sonuç olarak, resmi yönergeler insanlara doymuş yağ alımını azaltma talimatı verdi.
Bir bardak (237 mL) tam yağlı süt, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri tarafından önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 20’si olan 4,5 gram doymuş yağ içerir. Bu nedenle, yönergeler yalnızca az yağlı veya yağsız süt tüketilmesini önermektedir.
Son yıllarda, bu öneri sorgulanmaya başlandı. Ölçülü miktarda doymuş yağ yemenin doğrudan kalp hastalığına neden olmadığını gösteren deneysel veriler ortaya çıkıyor.
Doymuş yağ hakkında bilinmesi gerekenler
Yüksek kolesterol düzeyi veya kalp hastalığı olanların doktor tavsiyelerine uyması ve doymuş yağ alımını izlemesi gerekebilirken, bu iki durumu olmayan kişiler için dengeli beslenmenin bir parçası olarak yine de tüketilebilir.
Yeni başlayanlar için, doymuş yağ LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırsa da, aslında kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de arttırır.
Ek olarak, farklı LDL türleri vardır ve kalp ve atardamarlar üzerinde en zararlı etkiye sahip olanlar, LDL’nin çok küçük, yoğun parçacıklarıdır. Doymuş yağ, kolesterol seviyelerini artırabilse de, aslında LDL’yi küçük, yoğun parçacıklardan büyük, daha az zararlı parçacıklara dönüştürür.
Yüksek kolesterol veya kalp hastalığı gibi sağlık durumlarıyla yaşıyorsanız, doymuş yağ alımınızı ölçülü tutmanız hala önemli olsa da, araştırmalar artık orta düzeyde doymuş yağ tüketiminin sağlıklı bireylerde kalp hastalığı riskini doğrudan artırmadığını gösteriyor. Ek olarak, doymuş yağ içeren bazı yiyecekler kalp sağlığını farklı şekilde etkileyebilir.
Yeni diyet kalıplarını dahil etmeden önce daima doktorunuzla özel sağlık sorunlarınız hakkında konuşun.
Tam yağlı süt ve kilo yönetimi
Pek çok insan, fazladan yağ ve kalorinin kilo almalarına neden olacağını düşündükleri için tam yağlı süt içmekten kaçınırlar . Bununla birlikte, birçok çalışma, yüksek yağlı süt ürünleri tüketmenin aslında kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
18.438 kadınla yapılan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, tam yağlı süt ürünleri alımının artması, 11 yıllık bir süre içinde daha düşük kilo alma riskiyle bağlantılıydı. Öte yandan, düşük yağlı süt ürünleri alımı ile kilo alımı arasında anlamlı bir ilişki yoktu.
2017’de yapılan başka bir araştırma, süt yağı alımının daha yüksek kilo alımı, kalp hastalığı veya tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmadığını buldu.
Benzer şekilde, 29 çalışmanın 2020 tarihli bir incelemesi, tam yağlı süt ürünleri tüketiminin çocuklarda kilo alımı veya yağ alımı ile ilişkili olmadığı sonucuna varmıştır.
Süt ve kilo yönetimi arasındaki ilişki birkaç yıldır araştırma konusu olmuştur ve bulgular tutarsızdır. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu ya tüm süt ürünlerini içermektedir ya da az yağlı süt ürünlerine odaklanmaktadır.
Tam yağlı süt gibi yalnızca yüksek yağlı süt ürünlerine bakan araştırmalarda, tam yağlı süt ürünleri ile daha düşük vücut ağırlığı arasında oldukça tutarlı bir bağlantı vardır; ılımlı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Tam yağlı süt kronik hastalık riskinizi azaltabilir mi?
Çalışmalar, tam yağlı sütün, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, daha düşük bir kronik durum riski ile bağlantılı olabileceğini bulmuştur:
Metabolik sendrom: Birden fazla çalışma, tam yağlı süt içmenin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet risklerini artırabilen bir grup risk faktörü olan metabolik sendrom riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.
2 tip diyabet: Büyük bir çalışmada, kan dolaşımında en yüksek miktarda süt türevli yağ asitleri bulunan kişilerin diyabet oranı yüzde 44 daha düşüktü. Bununla birlikte, diğer bazı çalışmalar tam yağlı ve fermente edilmemiş süt ürünlerinin daha yüksek bir riskle ilişkili olabileceğini bulduğundan, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kısırlık: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı çalışmalar süt içmenin kadınlarda gelişmiş üreme sağlığı ve doğurganlık ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Fiziksel aktivite: Günlük diyet ve kişisel sağlık geçmişi gibi diğer birçok faktörün de kronik hastalıkların gelişiminde rol oynadığına dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, tam yağlı süt içmek çok daha büyük bir denklemin küçük bir parçasıdır.
Yağsız süt seçmenin avantajı
Yağsız sütün sizin için en iyi seçim olabileceği bazı durumlar vardır.
Örneğin, çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, yağsız sütü seçmek daha iyi bir seçenek olabilir çünkü kalorisi daha düşüktür, ancak fincan başına yaklaşık aynı miktarda protein içerir (237 mL).
Yağsız süt aynı zamanda besin açısından yoğun bir bileşen olarak kabul edilir, yani çok az kalori ile yüksek dozda vitamin ve mineral sağlar.
Aslında yağsız süt , fincan başına yaklaşık 325 mg kalsiyum sağlayan en zengin besin kaynaklarından biridir . Bu, fincan başına 306 mg olan tam yağlı sütün kalsiyum içeriğinden bile daha yüksektir.
D vitamini, fosfor ve potasyum dahil olmak üzere diğer bazı önemli vitamin ve minerallerin alımını artırmanın harika bir yolu olabilir.
