Pek çok içecek, sos ve kahvaltılık yiyecek, tahmin edebileceğinizden daha fazla şeker içerir. Ürün etiketlerini okumak, ilave şeker alımınızı azaltmak için yararlı bir ilk adım olabilir. İşlenmiş ve az yağlı versiyonlar yerine tam yağlı gıdaları ve tam yağlı gıdaları seçerek ilave şekerleri de sınırlayabilirsiniz.
Çok fazla şeker yemek sağlığınız için yıkıcı olabilir.
Gazlı içecekler, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan şeker olan ilave şekerin obeziteye, tip 2 diyabete, kalp hastalığına, kansere ve diş çürümesine katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Diyetinizden ilave şekerleri kesmek zor olabilir. Bu yazıda çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 13 basit yolu listelenmiştir.
1. Şekerli içecekleri azaltın
Smoothie ve meyve suları gibi birçok insanın sağlıklı olarak algıladığı içecekler şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir.
Örneğin, 1 bardak kızılcık suyu kokteyli, 7 çay kaşığından (31 gram) fazla şeker içerir.
Ek olarak, vücudunuz içeceklerden gelen kalorileri yiyeceklerden gelenlerle aynı şekilde tanımaz. İçeceklerden alınan kaloriler hızla emilir ve bu da kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olur.
İçecekler ayrıca sizi katı yiyecekler kadar tok hissettirmez, bu nedenle içeceklerden çok fazla kalori tüketen insanlar bunu telafi etmek için daha az yemezler.
Şekerli içecek alımınızı azaltmak, kilo vermenize ve genel sağlığı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Doğal olarak şeker oranı düşük olan bazı daha sağlıklı içecek seçenekleri şunlardır:
su
şekersiz maden suyu
bitkisel çaylar
siyah veya yeşil çay
Kahve
2. Şekerli tatlılardan kaçının
Çoğu tatlı, besin değeri açısından pek bir şey sağlamaz. Kan şekerinde ani yükselmelere neden olan şeker yüklüdürler, bu da sizi yorgun ve aç hissetmenize ve daha fazla şeker istemenize neden olabilir.
Kek, turta, çörek ve dondurma gibi tahıl ve süt bazlı tatlılar, Amerikan diyetinde ilave şeker alımının yüzde 18’inden fazlasını oluşturur.
Yine de tatlı ihtiyacınızı tatmin edebilecek, ilave şeker oranı daha düşük bir şey istiyorsanız, şu alternatifleri deneyin:
Taze meyve
Tarçınlı veya meyveli yoğurt
Kremalı pişmiş meyve
Bitter çikolata (yüzde 70 kakao veya daha yüksek)
Bütün meyveyi yemenin bir bonusu mu? Şeker ağırlıklı tatlıları taze veya pişmiş meyvelerle değiştirmek, yalnızca şeker alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizdeki lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanları da artırır.
3. İlave şeker içeren soslardan kaçının
Ketçap, barbekü sosu, spagetti sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar çoğu mutfakta yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan şeker içeriğinin farkında değildir.
1 çorba kaşığı (17 gram) ketçap yaklaşık 1 çay kaşığı (5 gram) şeker içerir. Bu, ketçapın yüzde 29 oranında şeker olduğu ve dondurmadan daha şekerli olduğu anlamına gelir.
Bu ürünlerdeki gizli şekerleri azaltmak için “şeker ilavesiz” etiketli çeşniler ve soslar arayın.
Doğal olarak ilave şeker oranı düşük olan yiyeceklerinizi çeşnilendirmek için diğer seçenekler arasında otlar ve baharatlar, kırmızı biber, hardal, sirke, pesto, mayonez ve limon veya limon suyu bulunur.
4. Tam yağlı yiyecekler yiyin
Fıstık ezmesi, yoğurt ve salata sosu gibi en sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı çeşitleri her yerde.
Size yağın kötü olduğu söylendiyse, özellikle kilo vermeye çalışırken tam yağlı versiyonlar yerine bu alternatiflere yönelmeniz doğal gelebilir.
Bununla birlikte, rahatsız edici gerçek şu ki, genellikle tam yağlı muadillerine göre daha fazla şeker ve bazen daha fazla kalori içerirler.
Örneğin, 170 gram az yağlı vanilyalı yoğurt 24 gram şeker ve 144 kalori içerir.
Aynı miktarda tam yağlı sade yoğurt, yalnızca 8 gram doğal olarak oluşan süt şekeri ve yalnızca 104 kalori içerir.
Yüksek şeker alımının da kilo alımına neden olduğu gösterildi, bu da ilk etapta az yağlı bir yiyecek seçmiş olma nedeninizi ortadan kaldırıyor.
Şeker alımınızı kesmeye çalıştığınızda, bunun yerine tam yağlı yiyecekleri seçmek genellikle daha iyidir. Ancak daha iyi bir seçim yapabilmek için içindekiler listesini okuduğunuzdan emin olun .
5. İşlenmemiş yiyecekleri tercih edin
Bütün gıdalar işlenmedi veya rafine edilmedi. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeler içermezler. Bu gıdalar arasında bütün meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve kemikli et bulunur.
Spektrumun diğer ucunda ultra işlenmiş gıdalar var. Bunlar, harika bir tada sahip olacak şekilde tasarlanmış kombinasyonlarda tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri içeren hazır gıdalardır – bu da bu gıdaların alımını azaltmayı zorlaştırır.
Aşırı işlenmiş gıdalara örnek olarak alkolsüz içecekler, şekerli tahıllar, cips ve fast food verilebilir.
Mümkün olduğunda sıfırdan pişirmeye çalışın, böylece ilave şekerlerden kaçınabilirsiniz. Ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda değilsiniz. Marine edilmiş etler ve kavrulmuş sebzeler gibi basit hazırlıklar size lezzetli sonuçlar verecektir.
6. Konserve yiyeceklerde şeker olup olmadığını kontrol edin
Konserve yiyecekler, diyetinize yararlı ve ucuz bir katkı olabilir, ancak aynı zamanda çok fazla ilave şeker içerebilirler.
Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bununla birlikte, kan şekerinizi ilave şekerin yaptığı gibi etkilemedikleri için bunlar genellikle bir sorun değildir.
Şurup içinde paketlenmiş veya içindekiler listesinde şeker bulunan konserve yiyeceklerden kaçının. Meyve yeterince tatlıdır, bu nedenle “suda paketlenmiş” veya “şeker ilavesiz” etiketli versiyonları tercih edin.
Şeker eklenmiş konserve meyve veya sebzeler satın alırsanız, yemeden önce suda durulayarak bir kısmını çıkarabilirsiniz.
7. “Sağlıklı” işlenmiş atıştırmalık yiyecekler konusunda dikkatli olun
Bazı işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerin “sağlık halesi” vardır. İlk bakışta sağlıklı görünüyorlar ve gerçekte olduklarından daha sağlıklı görünmelerini sağlamak için pazarlamalarında “sağlıklı” veya “doğal” gibi kelimeler kullanılabilir.
Şaşırtıcı bir şekilde, bu atıştırmalıklar (granola çubukları, protein çubukları ve kuru meyveler gibi) çikolata ve şeker çubukları kadar şeker içerebilir.
Kurutulmuş meyveler harika bir örnektir. Lif, besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, konsantre miktarlarda doğal şeker de içerir (ve bazı versiyonları ilave şeker eklenerek “şekerlenmiş” olabilir ), bu nedenle aşırıya kaçmamak için alımınızı ölçülü yapmalısınız.
İşte bazı sağlıklı düşük şekerli atıştırmalık fikirleri:
fındık ve tohumlar
şeker ilavesiz kuru erik
çok haşlanmış yumurta
taze meyve
8. Kahvaltıda şekerli yiyecekleri sınırlayın
Bazı kahvaltılık gevrekler ilave şekerle doldurulabilir. Bir rapor, en popüler olanlardan bazılarının ağırlıklarının yarısından fazlasının ilave şeker içerdiğini buldu.
Rapordaki bir tahıl, porsiyon başına 12 çay kaşığından (50 gram) fazla içeriyordu, bu da onu ağırlıkça yüzde 88 şeker yapıyor.
Dahası, rapor, genellikle sağlıklı bir gıda olarak pazarlanan granola’nın ortalama olarak diğer tüm tahıl türlerinden daha fazla şeker içerdiğini ortaya koydu.
Krep, waffle, kek ve reçel gibi popüler kahvaltılık yiyecekler de ilave şekerle yüklenir.
Bu şekerli kahvaltıları özel günler için saklayın ve bunun yerine bu düşük şekerli kahvaltıları deneyin:
taze meyve ile tatlandırılmış yulaf ezmesi
Meyve ve fındık ile Yunan yoğurdu
peynir ve sebzelerle karıştırılmış yumurta
tam tahıllı tost üzerine avokado
Kahvaltıda bol protein ve lif içeren düşük şekerli bir seçenek tercih etmek de öğle yemeğine kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak gereksiz atıştırmaların önüne geçer
9. Etiketleri okuyun
Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Ketçap ve granola gibi beklenmedik yiyeceklerde saklanabileceğini zaten gördünüz .
Neyse ki, gıda üreticilerinin artık gıda etiketlerinde eklenen şekerleri açıklamaları gerekiyor . Eklenmiş şekerleri, onları içeren yiyeceklerde toplam karbonhidratlar altında listelenmiş olarak göreceksiniz.
Alternatif olarak, şeker için içerik listesine göz atabilirsiniz. İçindekiler listesinde şeker ne kadar üstte görünürse, içerikler ağırlıkça kullanılan en yüksek miktardan en düşük miktara doğru listelendiğinden, öğenin içerdiği şeker miktarı artar.
Bununla birlikte, gıda etiketlerinde ilave şeker için 50’den fazla isim vardır , bu da fark edilmesini zorlaştırır. İşte en yaygın olanlardan bazıları:
yüksek fruktozlu mısır şurubu
şeker kamışı veya şeker kamışı suyu
maltoz
dekstroz
invert şeker
pirinç şurubu
Şeker kamışı
karamel
10. Daha fazla protein yemeyi düşünün
Yüksek şeker alımı, artan iştah ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Tersine, ilave şeker açısından düşük, ancak protein ve lif açısından yüksek bir diyet, açlığı azaltıp tokluğu teşvik ederek zıt etkiye sahip olabilir.
Proteinin ayrıca gıda isteklerini doğrudan azalttığı da gösterilmiştir. Bir çalışma, diyette proteini yüzde 25 artırmanın, istekleri yüzde 60 azalttığını bulmuştur.
Şeker isteğini azaltmak için et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein açısından zengin bütün yiyecekleri stoklayın.
11. Doğal sıfır kalorili tatlandırıcılara geçin
Piyasada sukraloz ve aspartam gibi tamamen şeker ve kalori içermeyen birkaç yapay tatlandırıcı vardır.
Bununla birlikte, bu yapay tatlandırıcılar, bağırsak bakterilerinde daha zayıf kan şekeri kontrolüne, artan yiyecek isteklerine ve kilo alımına yol açabilen dengesizliklerle bağlantılı olabilir. Bu nedenle yapay tatlandırıcılardan da kaçınmak en iyisi olabilir.
12. Evde yüksek şeker içeriği olan ürünleri sınırlayın
Evde yüksek şekerli yiyecekler bulundurursanız, onları yeme olasılığınız daha yüksek olabilir. Şeker isabeti almak için sadece kiler veya buzdolabına kadar gitmeniz gerekiyorsa, kendinizi durdurmak çok fazla irade gerektirir.
Bununla birlikte, başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, belirli yiyecekleri evden uzak tutmak zor olabilir – bu nedenle, şeker isteklerinin ortaya çıktığı zamanlar için bir plan yapmak isteyebilirsiniz. Araştırmalar, bulmaca çözmek gibi dikkat dağıtan şeylerin, istekleri azaltmada çok etkili olabileceğini göstermiştir.
Bu işe yaramazsa, evde atıştırmak için düşük şekerli sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya çalışın.
13. Yeterince uyuyun
İyi uyku alışkanlıkları sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Kötü uyku, depresyon, zayıf konsantrasyon, azalmış bağışıklık fonksiyonu ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, uyku eksikliği, yediğiniz yiyecek türlerini de etkileyerek sizi şeker, yağ, tuz ve kalori bakımından daha yüksek seçimlere yatkın hale getirebilir.
Bir çalışma, geç yatıp tam bir gece uykusu almayan kişilerin, daha erken yatıp tam bir gece uykusu çekenlere göre daha fazla kalori, fast food, soda ve daha az meyve ve sebze tükettiklerini buld.
Ek olarak, yakın tarihli bir gözlemsel çalışma, daha fazla ilave şeker alımının, menopoz sonrası kadınlarda uykusuzluk riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu kaydetti.
Yüksek şekerli yiyecek seçimleri yapmayı bırakmakta zorlanıyorsanız, daha iyi uyumak kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
İlave şeker oranı yüksek bir diyet zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi birçok kronik sağlık durumuyla ilişkilidir.
Diyetinizdeki tatlılar ve gazlı içecekler gibi bariz şeker kaynaklarını sınırlamak önemlidir, ancak soslar, az yağlı yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi diğer bazı yaygın yiyeceklerdeki gizli şekerin de farkında olmalısınız.
Eklenen şeker alımınızı tamamen kontrol altında tutmak için, yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine tüm gıdalara dayalı bir diyet seçin.
