Sarımsak, soğan, pancar, çilek, narenciye ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerin kan akışını iyileştirmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.Kötü dolaşım, bir takım koşulların neden olduğu yaygın bir sorundur.
Periferik arter hastalığı (PAD), diyabet, obezite, sigara içme ve Raynaud hastalığı, zayıf dolaşımın birçok nedeninden bazılarıdır. Azalan kan akışı, ağrı, kas krampları, uyuşma, sindirim sorunları ve ellerde veya ayaklarda soğukluk gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir.
Dolaşımı zayıf olanlara ek olarak , sporcular ve aktif bireyler, egzersiz performansını ve toparlanmayı iyileştirmek için kan akışını artırmak isteyebilirler. Dolaşım sorunları genellikle ilaçlarla tedavi edilse de, belirli yiyecekleri yemek de kan akışını iyileştirebilir.
İşte kan akışını optimize etmek için en iyi 14 yiyecek:
1. Acı biber
Cayenne biberi , baharatlı lezzetini kapsaisin adı verilen bir fitokimyasaldan alır. Kapsaisin, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit ve diğer vazodilatörlerin veya kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan bileşiklerin salınımını uyararak dokulara kan akışını destekler.
Vazodilatörler, kan damarı duvarlarında bulunan minik kasları gevşeterek kanın damarlarınızdan ve atardamarlarınızdan daha kolay akmasını sağlar.
Araştırmalar, acı biber tüketmenin dolaşımı artırdığını, kan damarı gücünü geliştirdiğini ve atardamarlarınızdaki plak oluşumunu azalttığını gösteriyor.
Dahası, bu acı biberler genellikle ağrı kesici kremlere dahil edilir çünkü etkilenen bölgeye kan akışını teşvik edebilirle.
2. Nar
Narlar, güçlü damar genişleticiler olan polifenol antioksidanlar ve nitratlar bakımından özellikle yüksek olan sulu, tatlı meyvelerdir.
Narı meyve suyu, çiğ meyve veya ek olarak tüketmek , özellikle aktif bireylere yardımcı olabilecek kan akışını ve kas dokusunun oksijenlenmesini artırabilir.
2014 yılında 19 aktif kişiyle yapılan bir araştırma, antrenmandan 30 dakika önce 1.000 miligram (mg) nar özü tüketmenin kan akışını, kan damarı çapını ve egzersiz performansını artırdığını buldu.
Başka bir çalışma, ağırlık çalışması sırasında veya öncesinde günlük 500 mililitre (mL) nar suyu tüketiminin, elit haltercilerde ağrıyı, kas hasarını ve iltihaplanmayı azalttığını gösterdi.
3. Soğan
Soğan , kalp sağlığına fayda sağlayan mükemmel bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.
Bu sebze, kan akışı arttığında atardamarlarınızın ve damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak dolaşımı iyileştirir.
23 erkek üzerinde yapılan 30 günlük daha eski bir çalışmada, günde 4,3 gram (g) soğan özü alınması, yemeklerden sonra kan akışını ve arter genişlemesini önemli ölçüde iyileştirmiştir.
Soğan ayrıca, damarlardaki ve atardamarlardaki iltihaplanmayı azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artırabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
4. Tarçın
Tarçın, kan akışının artması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip, ısınan bir baharattır.
Hayvan çalışmalarında tarçın, kalbe kan sağlayan koroner arterdeki kan damarı genişlemesini ve kan akışını iyileştirmiştir.
Araştırmalar, tarçının kan damarlarınızı gevşeterek insanlarda kan basıncını etkili bir şekilde azaltabildiğini gösteriyor . Bu dolaşımı artırır ve kalbinizi sağlıklı tutar.
5. Sarımsak
Sarımsak, dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkisi ile bilinir.
Çalışmalar, sarımsağın – özellikle allisin içeren kükürt bileşiklerinin – kan damarlarınızı gevşeterek doku kan akışını artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Aslında, sarımsak oranı yüksek diyetler, kan akışı etkinliğinin bir göstergesi olan daha iyi akış aracılı vazodilatasyon (FMD) ile ilişkilidir.
6. Yağlı balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bu yağlar, kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını artıran nitrik oksit salınımını teşvik ettikleri için özellikle dolaşım için faydalıdır.
Omega-3 yağları ayrıca kan pıhtılaşmasına yol açabilecek bir süreç olan kanınızdaki trombositlerin kümelenmesini engellemeye yardımcı olur.
Dahası, balık yağı takviyeleri, egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kasında düşük yüksek tansiyon ve gelişmiş kan akışı ile bağlantılıdır.
Örneğin, 2014 yılında 10 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek dozda balık yağı – 4 hafta boyunca günde 4,2 g – egzersizden sonra bacaklara giden kan akışını önemli ölçüde iyileştirdi.
7. Pancar
Birçok sporcu, performansı artırmaya yardımcı olmak için pancar suyu veya pancar tozu takviyesi yapar.
Bunun nedeni, pancarın vücudunuzun nitrik okside dönüştürdüğü nitrat bakımından yüksek olmasıdır. Nitrik oksit kan damarlarını gevşetir ve kas dokusuna kan akışını artırır.
Pancar suyu takviyeleri, kas dokusundaki oksijen akışını iyileştirir, kan akışını uyarır ve nitrik oksit seviyelerini yükseltir – bunların tümü performansı artırabilir.
Pancar, sporculara yardım etmenin yanı sıra dolaşım sorunları olan yaşlı erişkinlerde kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
8. Zerdeçal
Artan kan akışı, zerdeçalın birçok sağlık yararından biridir.
Aslında, hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbı, eski çağlardan beri kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için zerdeçal kullanmıştır.
Araştırmalar, zerdeçalda bulunan kurkumin adlı bir bileşiğin nitrik oksit üretimini artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
39 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2.000 mg kurkumin almak, ön kol kan akışında yüzde 37 ve üst kol kan akışında yüzde 36 artışa neden olmuştur.
9. Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler , vücudunuzun güçlü bir damar genişletici olan nitrik okside dönüştürdüğü nitrat bakımından yüksektir.
Nitrat açısından zengin yiyecekler yemek , kan damarlarınızı genişleterek dolaşımın iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve kanınızın daha kolay akmasını sağlar.
27 kişiyle yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günlük yüksek nitrat (845 mg) ıspanak tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla kan basıncında ve kan akışında önemli iyileşmeler yaşadığı görüldü.
Dahası, araştırmalar, Çin lahanası ve ıspanak gibi nitrat açısından zengin sebzeler açısından yüksek geleneksel bir Japon diyetini uygulayan insanların, sebzeler açısından düşük bir diyet tüketenlere göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gözlemlemiştir.
10. Turunçgiller
Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller, flavonoidler dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur.
Flavonoid bakımından zengin narenciye meyveleri tüketmek, kan akışını ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken, atardamarlarınızdaki kan basıncını ve sertliğini azaltabilen vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir.
Portakal gibi turunçgillerin düzenli tüketimi kan basıncının düşmesi ve inme riskinin azalması gözlemlenmiştir.
11. Ceviz
Cevizler, tümü nitrik oksit üretimini uyaran L-arginin, alfa-linolenik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşiklerle yüklüdür.
2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ceviz yemek kan basıncını düşürebilir, kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihaplanmayı azaltabilir, bu da özellikle şeker hastaları için yararlı olabilir.
Diyabetli kişilerde genellikle kontrolsüz kan şekeri düzeylerinin neden olduğu kan damarı hasarı nedeniyle dolaşım sorunları ve yüksek tansiyon görülür.
Diyabet riski taşıyan 112 kişide yapılan bir çalışmada, 2 oz yiyenler. 6 ay boyunca günde (56 g) ceviz, bir kontrol grubuna kıyasla kan damarlarının işlevinde önemli gelişmeler kaydetti.
12. Domates
Domates , kan damarlarının kan basıncını kontrol etmek için büzülmesine neden olan anjiyotensin dönüştürücü enzimin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, domates özünün kan damarlarınızı açarak ve kan akışını iyileştirerek ACE inhibe edici ilaçlara benzer şekilde çalıştığını ortaya koymaktadır.
Test tüpü çalışmaları, domates özünün ACE’yi inhibe edebildiğini, iltihabı azaltabildiğini ve dolaşımı iyileştirebilen trombosit agregasyonunu bozabildiğini not eder.
13. Meyve
Meyveler , kan akışı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecek antioksidan ve antienflamatuar niteliklere sahip oldukları için özellikle sağlıklıdır.
Kronik iltihaplanma kan damarlarına zarar verebilir ve kan basıncınızı yükselterek dolaşım sorunlarına neden olabilir.
Araştırmalar, çilek yemenin kan basıncını, kalp atış hızını, trombosit agregasyonunu ve interlökin-6 (IL-6) gibi enflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürürken aynı zamanda arter genişlemesini iyileştirdiğini göstermektedir.
14. Zencefil
Binlerce yıldır Hindistan ve Çin’de geleneksel tıpta temel bir madde olan zencefil, aynı şekilde kan basıncını düşürebilir ve dolaşımı iyileştirebilir.
Hem insan hem de hayvan çalışmalarında, zencefilin kan akışını olumsuz etkileyen yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.
4.628 kişide yapılan bir çalışmada, günde 2-4 gr zencefil tüketenlerin yüksek tansiyon geliştirme riskinin en düşük olduğu görüldü.
2014 yılında yapılan bir hayvan araştırmasına göre zencefil , ACE aktivitesini inhibe ederek işe yarayabilir.
