Beslenme, hayatımızın her anında önemli bir rol oynar. Anne karnında başlayan beslenme serüvenimiz, yaşamımızın sonuna kadar devam eder. Beslenme ile ilgili hepimizin farklı fikirleri, düşünceleri ve tercihleri vardır. Ancak sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsak, beslenme alışkanlıklarımızı olabildiğince doğru ve dengeli bir şekilde kurmalıyız. Sağlıklı, doğal, iyi ve temiz beslenmek, gıdaları akıllıca seçmek ve tüketmek, pek çok hastalığın önlenmesine veya tedavisine katkı sağlar. İyi beslenmenin ne olduğunu anlamak ve ne yediğimize dikkat etmek, sağlığımızı korumak, ömrümüzü uzatmak ve yaşam kalitemizi artırmak için gereklidir.
Peki iyi beslenme nedir? Nasıl iyi beslenebiliriz?
İyi beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almaktır. Besinler, vücudumuz için enerji kaynağıdır ve günlük aktivitelerimizi yapabilmemiz için yakıt görevi görürler. Vücudumuzun sağlıklı ve verimli bir şekilde çalışabilmesi için, tek tip beslenmek yerine, beslenmede çeşitliliği sağlamalıyız. Yani vücudumuza giren besinleri sık sık değiştirmeli, farklı besin gruplarından dengeli bir şekilde yararlanmalıyız.
Su
Beslenmenin en önemli bileşeni sudur. Su, vücudumuzun yüzde 60’ını oluşturur ve hayati fonksiyonlarımızın devam etmesi için gereklidir. Su, vücut ısımızı, kan basıncımızı, sindirimimizi, böbreklerimizi, cildimizi ve daha birçok organımızı etkiler. Bu yüzden günde en az 2-2,5 litre su içmeliyiz.
Yağlar
Proteinler ve karbonhidratlar da beslenmemizin önemli parçalarıdır. Ancak bunların miktarına ve kalitesine dikkat etmeliyiz. Yağlar, vücudumuz için gerekli olan bazı vitaminleri taşır ve hormonlarımızın yapımında rol oynar. Ancak yağların doymuş olanları, yani hayvansal kaynaklı yağlar, kalp ve damar sağlığımızı olumsuz etkiler. Bu yüzden bitkisel kaynaklı yağları, özellikle zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı gibi sıvı yağları tercih etmeliyiz. Yağ alımımızı da günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 25-30’u kadar sınırlamalıyız.
Proteinler
Vücudumuzun yapı taşlarıdır. Hücrelerimizin, dokularımızın, kaslarımızın, kemiklerimizin, saçımızın, tırnaklarımızın, bağışıklık sistemimizin ve daha birçok organımızın yapımında ve onarımında proteinlere ihtiyacımız vardır. Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki gruba ayrılır. Hayvansal proteinler, et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi besinlerde bulunur. Bitkisel proteinler ise baklagiller, kuruyemişler, tahıllar, soya ve soya ürünleri gibi besinlerde bulunur. Protein alımımızı günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 10-15’i kadar ayarlamalıyız. Ayrıca hayvansal ve bitkisel proteinleri dengeli bir şekilde tüketmeliyiz.
Karbonhidratlar
Vücudumuzun en kolay kullandığı enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır. Basit karbonhidratlar, şeker, bal, reçel, çikolata, şekerli içecekler gibi besinlerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar ise ekmek, makarna, pilav, bulgur, patates, mısır, yulaf, çavdar, tam tahıllar gibi besinlerde bulunur. Karbonhidrat alımımızı günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 55-60’ı kadar yapmalıyız. Ancak karbonhidratların basit olanlarından kaçınmalı, kompleks olanlarını tercih etmeliyiz. Çünkü basit karbonhidratlar kan şekerimizi hızla yükseltir ve insülin salgılanmasına neden olur. Bu da diyabet, obezite, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kompleks karbonhidratlar ise kan şekerimizi daha yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltir ve tokluk hissi verir. Ayrıca lif içerikleri de yüksektir. Bu da sindirim sistemimizin sağlıklı çalışmasına ve bağırsak kanseri riskinin azalmasına yardımcı olur.
Vitaminler ve mineraller
Beslenmemizin diğer önemli bileşenleridir. Vitaminler ve mineraller, vücudumuzun birçok fonksiyonunu düzenler, büyüme ve gelişmemize katkı sağlar, hastalıklara karşı direncimizi arttırır. Vitaminler ve mineraller, meyve, sebze, kuruyemiş, süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık gibi besinlerde bulunur. Vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamak için her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeliyiz. Özellikle kırmızı, turuncu ve koyu yeşil renkli meyve ve sebzeleri tercih etmeliyiz. Çünkü bu renkli besinler, antioksidan özelliği olan ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren A, C ve E vitaminleri ile beta-karoten, likopen, lutein gibi fitokimyasalları içerirler. Ayrıca 50 yaş üzeri yetişkinler ve hamile kadınlar için D vitamini, kalsiyum ve demir gibi mineraller çok önemlidir. Bu mineraller, kemik sağlığı, kan yapımı, kas kasılması, sinir iletimi gibi hayati fonksiyonlarda rol oynarlar. Bu yüzden bu yaş grubundaki kişilerin her gün süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller gibi besinleri tüketmeleri gerekir.
Sağlığımız için uzak durmamız gereken besinler
İyi beslenmek, sadece yeterli ve dengeli besin almak değil, aynı zamanda bazı besinlerden uzak durmak da demektir. Bazı besinler, sağlığımız için zararlı olabilir veya belli hastalıkların riskini arttırabilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
Sodyum
Sodyum, tuzun ana bileşenidir ve vücudumuz için gereklidir. Ancak fazla sodyum alımı, kan basıncını yükseltir ve hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu yüzden günlük sodyum alımımızı 2300 miligramın (mg) altında tutmalıyız. Bu da yaklaşık bir tatlı kaşığı tuz demektir. Sodyum alımımızı azaltmak için, yemeklerimize fazla tuz koymamalı, tuzlu atıştırmalıklardan, turşulardan, salamuralardan, hazır çorbalardan, sos ve ketçaplardan, işlenmiş et ürünlerinden kaçınmalıyız.
Kolesterol
Kolesterol, vücudumuz için gerekli olan bir maddedir ve hücre zarlarının, hormonların, D vitamininin ve safra asitlerinin yapımında kullanılır. Ancak kolesterolün fazlası, kan damarlarımızda plak oluşumuna ve damar tıkanıklığına yol açabilir. Bu da kalp krizi, inme, periferik arter hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu yüzden günlük kolesterol alımımızı 300 mg’ın altında tutmalıyız. Kolesterol alımımızı azaltmak için, hayvansal kaynaklı yağlı besinleri, özellikle kırmızı et, sakatat, tereyağı, krema, peynir gibi besinleri sınırlamalıyız. Ayrıca yumurta sarısını da haftada 2-3 taneyi geçmeyecek şekilde tüketmeliyiz.
Trans yağlar
Trans yağlar, bitkisel yağların hidrojenle işlenmesi sonucu oluşan yapay yağlardır. Trans yağlar, besinlerin raf ömrünü uzatmak, lezzetini arttırmak ve kıvamını iyileştirmek için kullanılır. Ancak trans yağlar, hem kötü kolesterolü (LDL) yükseltir, hem de iyi kolesterolü (HDL) düşürür. Bu da kalp hastalıkları riskini arttırır. Trans yağlar, margarin, kızartma yağları, kızarmış hazır yiyecekler, cipsler, krakerler, bisküviler, kekler, kurabiyeler, pastalar, dondurmalar, çikolatalar gibi besinlerde bulunur. Trans yağ alımımızı günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 1’inden az olacak şekilde sınırlamalıyız. Bu da yaklaşık 2 gram trans yağ demektir. Trans yağ alımımızı azaltmak için, etiketlerde “hidrojenize yağ” veya “kısmen hidrojenize yağ” yazan besinlerden uzak durmalıyız.
Rafine edilmiş karbonhidratlar
Rafine edilmiş karbonhidratlar, doğal halinden işlenerek ayrıştırılan ve besin değeri düşürülen karbonhidratlardır. Rafine edilmiş karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncine neden olur. Bu da diyabet, obezite, metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarına yol açar. Rafine edilmiş karbonhidratlar, beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz şeker, şekerli içecekler, şekerli tatlılar, beyaz makarna gibi besinlerde bulunur. Rafine edilmiş karbonhidrat alımımızı azaltmak için, tam tahıllı, kepekli, çavdarlı, yulaflı gibi besinleri tercih etmeliyiz.
Alkol
Alkol, vücudumuz için gerekli olmayan ve sağlığımız için zararlı olan bir maddedir. Alkol, karaciğer, pankreas, beyin, sinir sistemi, kalp, damar, mide, bağırsak gibi organlarımızı olumsuz etkiler. Ayrıca alkol, bağımlılık yapar, ruh halimizi bozar, davranışlarımızı değiştirir, kazalara ve yaralanmalara neden olabilir. Alkol, aynı zamanda kalori bakımından da yüksektir ve kilo alımına katkı sağlar. Alkol alımımızı sınırlamak için, bir kadın için günde bir kadehten, bir erkek için günde iki kadehten fazla alkol tüketmemeliyiz. Ayrıca hamile kadınlar, çocuklar, gençler, ilaç kullananlar, alkol bağımlılığı olanlar, alkolün etkisinde araç kullanacak veya makine çalıştıracak olanlar hiç alkol tüketmemelidir.
Sonuç olarak, iyi beslenmek, sağlıklı bir yaşamın temelidir. İyi beslenmek için, yeterli ve dengeli beslenmeli, beslenmede çeşitliliği sağlamalı, sağlığımız için zararlı olan besinlerden uzak durmalıyız. İyi beslenmenin yanında, düzenli fiziksel aktivite yapmalı, stresten uzak durmalı, uyku düzenimize dikkat etmeliyiz. Bu şekilde hem kendimizi hem de sevdiklerimizi sağlıklı ve mutlu bir yaşama kavuşturabiliriz.
