Günde ne kadar protein almalıyız

0
143

İhtiyacınız olan tam protein miktarı, aktivite düzeyi, yaş, kas kütlesi ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır. Çok az besin protein kadar önemlidir. Yeterince almamak sağlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu etkileyecektir.

Protein nedir ve neden önemlidir?

Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar. Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur. Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğerlerini diyetiniz yoluyla almanız gerekir. Protein sadece miktarla değil aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir. Genel olarak, hayvansal protein , onlardan tam olarak faydalanabilmeniz için tüm gerekli amino asitleri doğru oranda sağlar. Bu, hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için mantıklıdır.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur. Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak daha zor olabilir.

Çok az insanın protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.

Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir

Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir. Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Araştırmalar, protein yemenin metabolizma hızınızı artırarak (dışarı çıkan kalori) ve iştahınızı azaltarak (girilen kalori) yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini gösteriyor. Günlük toplam kalorinizin %25-30’unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir. Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir.

Obeziteli erkeklerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin %25’ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 oranında azalttı. 12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin %30’una yükselten kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori aldılar ve 5 kg kaybettiler.

Ayrıca, protein kilo vermeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar ve aynı şekilde kilo alımını da önleyebilir.

Yüksek protein alımı, gün boyu az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza da yardımcı olur. Daha fazla protein yemek, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırır ister yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat veya ikisi arasında bir şey olsun.

Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir

Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır. Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilir. Kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir. Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir – protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.

Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler. Daha yüksek bir protein alımı kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu arada, inşa ettikleri kasları korumak isteyenler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet yaparken meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Kas kütlesi söz konusu olduğunda, araştırmalar genellikle proteinden gelen kalori yüzdesine değil, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük protein gramına bakar. Kas kazanmak için yaygın bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteindir.

Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.

Hamilelikte protein

Hamilelik sırasında vücudun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein hem anneye hem de bebeğe yarar sağlar.

Yapılan bir çalışmada, insanların hamilelik sırasında günlük olarak kilo başına 0,55-0,69 gram (kg başına 1,2-1,52 gram) protein tükettiğini öne sürüyorlar. Başka yerlerde uzmanlar, hamilelik sırasında günde kilo başına 0,55 gram (kg başına 1,1 gram) protein tüketilmesini tavsiye ediyor.

Emzirme sırasında önerilen günlük protein miktarı, günde 0,59 gram (kg başına 1,3 gram) artı 25 gramdır.

İyi kaynaklar şunları içerir:

fasulye, bezelye ve mercimek
yumurtalar
yağsız et
Süt Ürünleri
fındık ve tohumlar
soya peyniri
Balık ve deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamilelik ve emzirme döneminde, somon, sardalye ve hamsi gibi cıva oranı düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balıkları seçin.

Ancak kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek olabileceklerden uzak durmaya özen gösterin.

İdeal olarak, tüm proteininizi gıda kaynaklarından almalısınız. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız takviyeleri önerebilir.

Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir.

Dayanıklılık sporcularının da önemli miktarda proteine ​​​​ihtiyacı vardır – vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5-0,65 gram (kg başına 1,2-1,4 gram). Daha yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyaçları da önemli ölçüde artmıştır – DRI’den %50’ye kadar daha yüksek veya vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.45-0.6 gram (kg başına 1-1,3 gram).

Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli problemler olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir. Yaralanmalardan iyileşen insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir.

Proteinin sağlığa olumsuz etkileri var mı?

Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları desteklemiyor. Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yoktur. Aslında, daha yüksek bir protein alımı kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için iki ana risk faktörü olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir. Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir varsayılan zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır. Bazı insanlar çok fazla proteinin osteoporoza yol açabileceğini iddia etti, ancak araştırmalar bu durumu önleyebileceğini gösteriyor.

Genel olarak, makul derecede yüksek bir protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur .

Beslenmenizde yeterli proteini nasıl alırsınız?

En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Kinoa , baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir . Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımlarını takip etmeye ihtiyaç duymaz. Sağlıklıysanız ve bu şekilde kalmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizin çoğunda kaliteli protein kaynakları ve besleyici bitki gıdaları tüketmek, alımınızı en uygun aralığa getirmelidir.

“Bir gram protein” gerçekten ne anlama geliyor?

Bu çok yaygın bir yanlış anlaşılma alanıdır. Beslenme biliminde “gram protein”, et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gram sayısını değil, makrobesin proteininin gram sayısını ifade eder.

Büyük bir yumurta 46 gramdır ancak sadece 6 gram protein içerir.

Ortalama bir insan ne olacak?

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın, kilo başına 0,36-0,6 gram (kg başına 0,8-1,3 gram) hedeflemek makul bir tahmindir.

Bu tutar:

Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Yine de, hiçbir zarar kanıtı ve kayda değer bir fayda kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insanın daha az protein tüketmektense daha fazla protein tüketmesi daha iyidir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here