Aşırı tuz ve sodyum alımı uzun zamandır yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme ile ilişkilendirilmektedir. Tuz birçok yemekte ve işlenmiş gıdada ortak bir bileşen olsa da, tuz ve sodyum alımınızı azaltmak kalp sağlığınıza önemli ölçüde fayda sağlayabilir. Lezzetten ödün vermeden tuzu azaltmanıza yardımcı olacak bazı pratik ipuçlarını inceleyelim.
Sodyum neden bir endişe kaynağıdır?
Sodyum vücuttaki sıvı dengesinin, kas fonksiyonlarının ve sinir iletiminin korunmasında hayati bir rol oynar. Bununla birlikte, çok fazla sodyum tüketmek sıvı tutulmasına, kan hacminin artmasına ve kan basıncının yükselmesine yol açarak kalbinize ve kan damarlarınıza daha fazla yük bindirebilir. Amerikan Kalp Derneği günde 2.300 miligramdan (mg) fazla sodyum tüketilmemesini önerirken, özellikle yüksek tansiyonu olan veya kalp hastalığı riski taşıyan yetişkinler için ideal sınır 1.500 mg’dır.
Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun
Sodyum alımınızı azaltmanın en basit yollarından biri bilinçli bir alışverişçi olmak ve gıda etiketlerini dikkatle okumaktır. Porsiyon başına sodyum içeriğine çok dikkat edin ve “düşük sodyum”, “azaltılmış sodyum” veya “tuz eklenmemiş” etiketli ürünleri tercih edin. İşlenmiş gıdaların, konserve ürünlerin, çeşnilerin ve hazır yemeklerin çoğunun sodyum oranının yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle her zaman besin değerlerini kontrol edin ve mümkün olduğunda daha düşük sodyumlu alternatifleri tercih edin.
Taze malzemeler kullanarak evde yemek pişirin
Evde yemek pişirmek, kullandığınız malzemeler üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlayarak yemeklerinizde tuz ve sodyumu azaltmanızı kolaylaştırır. Ekstra tuz eklemeden lezzeti artırmak için otlar, baharatlar, narenciye suları ve sirke ile denemeler yapın. Taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve tuzsuz kuruyemiş ve tohumlar, sodyum oranı düşük ve besin değeri yüksek, kalp sağlığı açısından faydalı öğünler oluşturmak için mükemmel seçeneklerdir.
İşlenmiş ve paketlenmiş gıdaları sınırlandırın
İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar, lezzeti artırmak, tazeliği korumak ve raf ömrünü uzatmak için genellikle tuz ve sodyum ile yüklenir. Sodyum alımınızı azaltmak için işlenmiş etler, peynirler, atıştırmalıklar, soslar, çorbalar ve dondurulmuş yemek tüketiminizi sınırlayın. Sodyum alımınızı azaltmak ve daha iyi kalp sağlığının keyfini çıkarmak için en sevdiğiniz yemeklerin bütün gıdaları ve ev yapımı versiyonlarını tercih edin.
Dışarıda yemek yerken dikkatli olun
Dışarıda yemek yerken veya paket servis siparişi verirken, yemeklerinizin sodyum içeriğini kontrol etmek zor olabilir. Ancak kızarmış veya sotelenmiş seçenekler yerine ızgara, fırında veya buharda pişirilmiş yemekleri tercih ederek daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Sodyum alımınızı kontrol etmek için sosları, sosları ve çeşnileri yanında isteyin ve kalp sağlığına uygun menü seçenekleri sunan veya özel diyet taleplerini karşılayan restoranları tercih edin.
