Yemek zamanlarında yediklerinizi değiştirerek ve stres azaltma teknikleri uygulayarak gece yemeyi bırakabilirsiniz.
Pek çok insan, aç olmasalar bile kendilerini gece geç saatlerde yemek yerken bulur.
Gece yemek, ihtiyacınızdan daha fazla kalori almanıza neden olabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir.
İşte akşam geç saatlerde veya gece yemeyi bırakmak için yapabileceğiniz 10 şey:
1. Sebebini tanımlayın
Bazı insanlar yiyeceklerinin çoğunu akşam geç saatlerde veya gece boyunca yerler.
Bu alışkanlığı değiştirmek için sorunun nedenini belirlemeniz gerekir.
Gece yemek yeme, gündüz gıda alımının aşırı derecede kısıtlanmasının bir sonucu olabilir ve bu da geceleri açlığa yol açabilir. Alışkanlık veya can sıkıntısı da bunun nedeni olabilir.
Bununla birlikte, gece yemek yemenin, aşırı yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu gibi bazı yeme bozukluklarıyla da bağlantısı bulunmaktadır.
Bu iki bozukluk, farklı yeme kalıpları ve davranışlarıyla karakterize edilir ancak sağlığınız üzerinde aynı olumsuz etkilere sahip olabilirler.
Her ikisinde de insanlar yiyecekleri üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları dizginlemek için kullanırlar ve genellikle aç olmadıklarında bile yemek yerler.
Tıkınırcasına yiyenler aynı zamanda tek oturuşta çok büyük miktarlarda yemek yeme eğilimindedirler ve yemek yerken kendilerini kontrolden çıkmış hissederler.
Öte yandan, gece yeme sendromu olan kişiler, akşam boyunca otlama ve gece boyunca yemek yemek için uyanma eğilimindedir ve günlük kalorilerinin en az yüzde 25’ini gece tüketirler.
Her iki durum da obezite, depresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir .
2. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra, genellikle yeme davranışınızı tetikleyen belirli bir olay modelini aramayı da faydalı bulabilirsiniz.
İnsanlar birçok nedenden dolayı yiyeceğe ulaşırlar. Aç değilseniz ama yine de kendinizi geceleri yemek yerken buluyorsanız, buna neyin sebep olduğunu düşünün.
Çoğunlukla yiyecekleri açlık dışındaki bir ihtiyacı karşılamak için kullandığınızı göreceksiniz.
Gece yeme sendromunda gündüz açlığınızın olmaması nedeniyle tüm yeme düzeniniz gecikebilir.
Gece yemenizin nedenini ve bunu tetikleyen şeyleri belirlemenin etkili bir yolu, bir “yiyecek ve ruh hali” günlüğü tutmaktır.
Duygularınızın yanı sıra yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı da takip etmek, kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir ve olumsuz davranış döngülerini kırmaya çalışmanıza olanak tanır.
3. Bir rutin kullanın
Gün içerisinde yeterince yemediğiniz için aşırı yemek yiyorsanız, kendinize bir rutin oluşturmak faydalı olabilir.
Yapılandırılmış yeme ve uyku süreleri, geceleri daha az aç olmanız için yiyecek alımınızı güne yaymanıza yardımcı olabilir.
Gıda alımınızı ve kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda kaliteli uyku almak hayati önem taşır.
2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesine göre, uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalori alımı ve düşük kaliteli beslenmeyle ilişkilendirilmiştir . Uzun bir süre boyunca yetersiz uyku, obezite ve buna bağlı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Ancak incelemede belirtildiği gibi, uyku yeme düzeninde önemli bir rol oynasa da iştahla ilişkili hormonlar ve yiyecek alımına ilişkin zaman dilimleri gibi başka faktörler de söz konusudur.
Yemek yeme ve uyuma zamanlarını ayarlamak, özellikle geceleri yemek yemek için uyanmaya yatkınsanız, iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olabilir.
4. Yemeklerinizi planlayın
Rutininizin bir parçası olarak bir yemek planı kullanmaktan da yararlanabilirsiniz .
Öğünlerinizi planlamak ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, dürtüyle yemek yeme ve kötü yiyecek seçimleri yapma olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir çalışma, yemek ve dürtüsellik arasındaki ilişkiye baktı. Çalışma katılımcıları, aşırı kilolu veya obezitesi olan, YATAK hastası olan veya bu duruma sahip olmayan kişilerdi. Sonuçlar, yiyeceğin yalnızca görülmesinin bile vücudun ödül ve disinhibisyon tepkilerini tetikleyebileceğini gösterdi. Araştırmacılar bunun YATAK hastası katılımcılarda daha sık meydana geldiğini gözlemledi.
Bir yemek planına sahip olmak aynı zamanda ne kadar yediğinizle ilgili endişelerinizi de azaltabilir ve yemeğinizi güne yaymanıza yardımcı olarak açlığı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
5. Duygusal destek arayın
Gece yeme sendromu veya aşırı yeme bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz.
Gerekirse sizi, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve bir tedavi planı uygulamanıza yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilirler.
Bu planlarda genellikle birçok yeme bozukluğuna yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapi (CBT) kullanılır.
2015 yılında yapılan randomize kontrollü bir çalışmada araştırmacılar, BED tanısı doğrulanmış 205 kişinin tedavisinde BDT dahil üç farklı terapötik tedavi yönteminin hızlı yanıt ve uzun vadeli etkisini karşılaştırdı. Sonuçlar, hem kısa vadede (hızlı tepki) hem de uzun vadede (remisyon) en iyi sonuçların BDT kullanımından kaynaklandığını gösterdi.
Duygusal bir destek ağı oluşturmak, aksi takdirde sizi buzdolabına sürükleyebilecek olumsuz duyguları yönetmenin yollarını bulmanıza da yardımcı olacaktır.
6. Stresten arındırma
Kaygı ve stres, insanların aç olmadıkları halde yemek yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir. Ancak duygularınızı dizginlemek için yiyecek kullanmak genellikle geçici bir çözüm olma eğilimindedir.
Endişeli veya stresli olduğunuzda yemek yediğinizi fark ederseniz, olumsuz duyguları bırakıp rahatlamanın başka bir yolunu bulmaya çalışın.
Araştırmalar gevşeme tekniklerinin gece yeme sendromu ve aşırı yeme gibi yeme bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2003 yılında yapılan bir çalışmada, gece yeme sendromu (NES) tanısı doğrulanmış 20 kişi, 2 haftalık bir süre boyunca eşit süre boyunca rastgele iki gruptan birine atandı.
Bir gruba Kısaltılmış Progresif Kas Gevşetme Terapisi (APRT) verilirken, ikinci grup benzer faydalar sağlayan kontrollü bir rahatlama ortamına yerleştirildi. Sonuçlar, yalnızca 20 dakikalık APRT ile katılımcıların daha düşük stres seviyelerinden yararlandığını gösterdi.
Bu tekniğin günlük olarak uygulandığı 8 günlük süre boyunca, katılımcılar sabah saatlerinde daha yüksek, gece saatlerinde ise daha düşük açlık oranları gösterdi.
Yararlı bulabileceğiniz rahatlama teknikleri şunları içerir:
Nefes egzersizleri
Meditasyon
Sıcak banyolar
Yoga
Hafif egzersiz
Esneme
7. Gün boyu düzenli yemek yiyin
Geceleri aşırı yemek yeme, genellikle düzensiz yeme olarak sınıflandırılabilecek düzensiz yeme alışkanlıklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Gün boyunca “normal” yeme düzenine uygun olarak planlı aralıklarla yemek yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca kendinizi aç, yorgun, sinirli hissetmenizi veya aşırı yemenize yol açabilecek yiyecek eksikliği algısını önlemenize de yardımcı olabilir.
Gerçekten acıktığınızda, kötü yiyecek seçimleri yapma ve yüksek yağlı, yüksek şekerli ve işlenmiş gıdalara yönelme olasılığınız daha yüksektir.
Çalışmalar, düzenli yemek zamanlarına sahip olanların ( günde 3 veya daha fazla kez yemek yiyenlerin ), iştah kontrolünün daha iyi olduğunu ve kilolarının daha düşük olduğunu bulmuştur.
Genel olarak konuşursak, günde 3 defadan az yemek yemenin iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi yönetme yeteneğinizi azalttığı düşünülmektedir.
Ancak bu alandaki sonuçların karışık olduğunu belirtmek önemlidir.
Açlığı yönetmek için en iyi yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı muhtemelen insanlar arasında farklılık gösterir.
8. Her öğünde proteine yer verin
Farklı yiyeceklerin iştahınız üzerinde farklı etkileri olabilir.
Açlık nedeniyle yemek yiyorsanız, her öğünde proteine yer vermek açlığınızı frenlemenize yardımcı olabilir.
Ayrıca gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenize, yiyeceklerle meşgul olmanızı engellemenize ve geceleri atıştırmalıkları önlemenize yardımcı olabilir (34Güvenilir Kaynak).
2011 yılında yapılan bir çalışmada, bu kombinasyon yönteminin açlığı yönetme üzerindeki etkisinin olup olmadığını belirlemek için yüksek proteinli (HP) ve normal proteinli (NP) öğünlerin tüketilmesi ve bunları tüketme sıklığı incelendi. Çalışmaya aşırı kilolu veya obezitesi olan 47 erkek katıldı. Sonuçlar, yüksek proteinli yemek yemenin iştahı yüzde 60 oranında azalttığını ve geceleri yemek yeme isteğini yarı yarıya azalttığını, ancak sıklığın genel sonuçları önemli ölçüde etkilemediğini buldu.
9. Kolayca erişebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar stoklayın
Yüksek yağlı, yüksek şekerli ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları tüketmeye yatkınsanız tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
Besin değeri düşük atıştırmalıklara kolayca erişilemiyorsa, onları yeme olasılığınız çok daha düşük olur.
Bunun yerine evinizi, keyif aldığınız besin açısından zengin yiyeceklerle doldurun. O zaman yemek yeme isteği duyduğunuzda abur cubur atıştırmazsınız.
Acıktığınızda alabileceğiniz iyi atıştırmalık dostu yiyecekler arasında meyveler, kuruyemişler, meyveler, sade yoğurt ve süzme peynir bulunur.
10. Dikkatinizi dağıtın
Sıkıldığınız için yemek düşünceleriyle meşgulseniz, akşamları yapmaktan keyif alacağınız başka bir şey bulun.
Yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızı aramayı, sağlıklı tarifler için tarifler okumayı veya araştırmayı deneyin .
Bu zihninizi meşgul etmenize yardımcı olacaktır.
Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktiviteleri planlamak, gece geç saatlerde akılsızca atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
Gece yemek yemenin aşırı kalori alımıyla, obezitenin gelişmesiyle ve kötü sağlıkla bağlantılı olduğu ortaya çıktı.
Eğer gece yemek yemek sizin için sorun oluyorsa yukarıdaki adımları denemeyi düşünün. Gece yeme düzeninizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilirler.
