Diyabeti olanlar için 14 kahvaltı önerisi

0
274

Diyabetiniz varsa besleyici, lezzetli ve doyurucu kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir çünkü birçok popüler kahvaltı seçeneği çok fazla karbonhidrat içerir. Diyabet ile, genellikle kaç karbonhidrat tükettiğinizi yönetmek de dahil olmak üzere kan şekeri seviyenizi yönetmeniz gerekir.

Kahvaltı seçeneklerini düşünürken protein ve lif açısından zengin, sağlıklı yağlar içeren ve düşük ila orta miktarda karbonhidrat sağlayanları tercih edin.

İşte diyabetli insanlar için 14 harika kahvaltı fikri:

1. Yumurta

Yumurta lezzetli, çok yönlü ve harika bir kahvaltı seçeneğidir.

Kalorilsi düşüktür ve çok fazla protein içerirler, büyük yumurta başına yaklaşık 70 kalori ve 6 gram protein sağlarlar. Ek olarak, bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir.

Yumurtaları kızarmış, haşlanmış veya çırpılmış gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz. Alternatif olarak, ıspanak, mantar ve dolmalık biber gibi çeşitli sebzelerle sağlıklı ve lezzetli bir omlet yapmayı deneyin.

2. Çilekli yoğurt

Çilekli yoğurt, kolay, lezzetli ve besleyici bir kahvaltı seçeneğidir.

Bazı araştırmalara göre, süt ürünleri yemek kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Bunun kısmen, vücudunuzun şekerleri parçalamasına yardımcı olan yoğurdun probiyotiklerinden kaynaklanabileceği tahmin ediliyor.

150 gram az yağlı yoğurt, 1/2 fincan (75 g) çilek ile şunları içerir:

Kalori: 121
Protein: 16 gr
Yağ: 0.8 gr
Karbonhidrat: 13,5 gr                                                                                            Lif:1.6 gr

Bu yemeğin kalorisi nispeten düşüktür. İstenirse, karbonhidrat içeriğini çok fazla artırmadan kalori ve sağlıklı yağları artırmak için bir yemek kaşığı ezilmiş veya dilimlenmiş fındık ekleyebilirsiniz.

3. Chia tohumlu puding

Chia tohumları, çok fazla lif ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen sindirilebilir karbonhidratları düşük olduğu için diyabetli kişiler için uygundur. Sindirilebilir karbonhidratlar vücudunuzun kullanabileceği karbonhidratlardır ve kan şekerini yükseltirler.

Chia tohumlarındaki çözünür lif, yiyeceklerin bağırsağınızda hareket etme ve kan dolaşımına emilme hızını yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Bir gecede chia tohumlu puding yapmak için bir kavanoza ihtiyacınız olacak. 28 gram chia tohumu, 1 su bardağı şekersiz badem sütü (veya az yağlı, yağsız, soya veya seçtiğiniz herhangi bir süt) ve bir tutam vanilya özü ekleyin. Birleştirmek ve gece boyunca soğutmak için iyice çalkalayın.

Bu tarifi kullanarak yapılan bir gecelik chia tohumlu puding şunları içerir:

Kalori: 175
Protein: 5.7 gr
Yağ: 11.1 gr
Karbonhidrat: 15.1 gr                                                                                          Lif:10.2 gr

Tadı arttırmak için şekersiz hindistancevizi parçaları, şeker ilavesiz çikolata parçaları veya kakao parçaları gibi eğlenceli malzemeler ekleyin. Daha fazla tatlılık için stevia gibi biraz şekersiz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.

4. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi besleyici bir kahvaltı yemeğidir.

Yulaf nispeten büyük miktarda karbonhidrat içermesine rağmen, lif içeriği nedeniyle kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden yulaf ezmesi iyi bir seçenek olabilir.

1/2 su bardağı yulaf ve 1 su bardağı ile yapılan standart bir yulaf ezmesi porsiyonu:

Kalori: 154
Protein: 5.4 gr
Yağ: 2.6 gr
Karbonhidrat: 27.4 gr                                                                                                Lif:4.1 gr

Yulaf, kan şekerini düşürücü etkilerinin çoğundan sorumlu olan beta-glukan adı verilen belirli bir lif türü içerir. Ek olarak, beta-glukan, bağırsakta tokluk sinyali veren peptit YY’nin salınımını teşvik ederek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Yulaf ezmenizi daha lezzetli ve besleyici hale getirmek istiyorsanız tarçın, çilek, fındık, tohum veya yoğurt gibi malzemeler eklemeyi deneyin.

5. Çok tahıllı avokado tostu

Çok tahıllı avokado tostu, diyabetli kişilerin tadını çıkarabileceği basit ve popüler bir yemektir.

Yeni başlayanlar için avokado, yemekten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilecek lif ve tekli doymamış yağ asitleri ile doludur. Bu fayda aynı zamanda çok tahıllı ekmekten elde edilen lif tarafından da desteklenir.

1/2 avokado ile bir dilim çok tahıllı tost şunları içerir:

Kalori: 257
Protein: 6.9 gr
Yağ: 16.3 gr
Karbonhidrat: 24,3 gr                                                                                            Lif:11.2 gr

İsterseniz protein ve yağ içeriğini artırmak için haşlanmış veya sahanda yumurta ekleyin. Alternatif olarak, ekstra lezzet için bir tutam tuz ve karabiber veya bir tutam biber sosu ekleyin.

6. Smoothie

Smoothie, genellikle karbonhidrat ve şeker yüklü olsa da, lezzetli, düşük karbonhidratlı bir smoothie yapmanın birkaç yolu vardır.

Örneğin, 1/2 avokado, 1/2 su bardağı şekersiz badem sütü, 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt ile yapılan düşük karbonhidratlı bir avokado smoothie şunları içerir:

Kalori: 254
Protein: 15.1 gr
Yağ: 16.4 gr
Karbonhidrat: 14.6 gr
Lif: 7 gr

Tatlılığı arttırmak için stevia gibi biraz doğal tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Protein takviyesi için, iştahınızı kesmeye yardımcı olacak 1/2 veya 1 ölçek protein tozu ekleyin.

7. Buğday kepekli tahıl

Buğday kepeği , öğütme işlemi sırasında sıyrılan buğday çekirdeğinin dış tabakasıdır.

Buğday kepeği tahıl haline getirildiğinde , kepek pul veya peletler halinde işlenir. Bunlar çok sayıda besin ve lif içerir ve düşük glisemik yüke sahiptir, yani kan şekerini hızlı değil yavaş yükseltirler.

Standart 1 porsiyon buğday kepeği gevreği :

Kalori: 92.7
Protein: 2.9 g
Yağ: 0.7 gr
Karbonhidrat: 23.1 gr
Lif: 5 gr

Buğday kepekli tahıllar tipik olarak süt veya yoğurt ile servis edilir ve ekstra lezzet için çilek veya tarçın gibi diğer malzemeleri ekleyebilirsiniz.

Buğday kepeği tahılları çok fazla lif içerir ve kan şekeri seviyenizi yavaşça yükselten düşük glisemik yüke sahiptir.

8. Süzme peynir, meyve ve fındık kasesi

Süzme peynir yumuşak, kremsi ve lezzetlidir. Şeker hastaları için de uygun bir kahvaltı seçeneğidir.

Bazı araştırmalar, süt ürünleri tüketmenin, diyabetli insanlar için tipik bir sorun olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kendi başına hafif bir tada sahiptir. Bazı insanlar daha kremalı hale getirmek için bir mutfak robotu veya blender ile çırpmayı sever. Ayrıca tatlı ve tuzlu bir süzme peynir, meyve ve fındık kasesi yapmayı deneyebilirsiniz.

1/4 fincan yaban mersini ve 14 gr badem ile 1/2-fincan (105 g) süzme peynir porsiyonu şunları içerir:

Kalori: 191
Protein: 9 gr
Yağ: 9,5 gr
Karbonhidrat: 13 gr
Lif: 2,7 gr

9. Fıstık ezmeli tahıllı tost

Klasik fındık ezmesi ve tost, basit bir kahvaltı seçeneğidir.

Araştırmalar, çok sayıda sağlıklı yağ içeren yiyecekleri yemenin, şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabileceğini ve kan şekeri artışlarını önleyebileceğini göstermiştir.

Bir dilim  tahıllı tost ve bir yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi içeriği:

Kalori: 192
Protein: 8.4 gr
Yağ: 9,7 gr
Karbonhidrat: 19.3 gr
Lif: 3.4 gr

Yukarıdaki örnekte fıstık ezmesi kullanılmasına rağmen, kaju veya badem yağı gibi diğer türleri de kullanmak uygundur. Sadece şeker ilavesiz doğal versiyonları seçtiğinizden emin olun.

10. Çok tahıllı tost ile karıştırılmış tofu

Tofu çok yönlü ve harika bir kahvaltı seçeneğidir çünkü karbonhidrat oranı düşüktür, ancak çok fazla protein ve yağ içerir. Sert bloklara preslenmiş yoğun soya sütünden yapılır.

Tofu tipik olarak bir öğle veya akşam yemeği proteini olarak görülse de, kahvaltıda birçok yönden tadını çıkarabilirsiniz.

Örneğin, hızlı, lezzetli bir tofu karışımı hazırlayın. Sert tofuyu ısırık büyüklüğünde doğrayın, kızgın tavada az zeytinyağında pişirin ve tuz, karabiber ve zerdeçal tozu gibi baharatlarla tatlandırın.

Bir dilim çok tahıllı tost üzerinde 100 gr. katı tofu ile yapılan bir porsiyon tofu karıştırması aşağıdaki besinleri içerir :

Kalori: 179
Protein: 14.8 gr
Yağ: 6.8 gr
Karbonhidrat: 16.7 gr
Lif: 3,7 gr

Bu yemeği ıspanak, soğan, kabak veya mantar gibi kızarmış sebzelerle de eşleştirebilirsiniz.

11. Düşük karbonhidratlı krep

Düşük karbonhidratlı malzemelerle yapılan krepler lezzetli bir kahvaltı seçeneğidir. Krepler taze meyve, şekersiz şurup ile doldurulabilir veya yapay bir tatlandırıcı serpilebilir.

Kuru bir karışımdan yapılan sade bir krep aşağıdaki besinleri içerir:

Kalori: 149
Protein: 4 gr
Yağ: 1.92 gr
Karbonhidrat: 28,3 gr
lif: 1 gr

Kuru karışıma alternatif olarak sıfırdan pankek yapabilir ya da bu tarifteki gibi karabuğdaylı pankek karışımını deneyebilirsiniz .

Beyaz unu badem, hindistancevizi veya vücudunuzun daha yavaş sindirdiği başka bir un ile değiştirerek karbonhidratı azaltın .

Protein ve lifi artırmak için krepleri yaban mersini , muz veya balkabağı gibi meyvelerle eşleştirebilirsiniz .

12. Sosisli frittata

Son araştırmalar kırmızı et yemenin insülin duyarlılığı ve açlık şekeri gibi tip 2 diyabet risk faktörlerini etkilemediğini gösteriyor. Bununla birlikte, Amerikan Diyabet Derneği, diğer etlerden daha fazla sodyum ve doymuş yağ içerdiğinden kırmızı etin sınırlandırılmasını önermektedir.

Bu sosisli frittata tarifi aşağıdakileri içerir:

Kalori: 190
Protein: 21 gr
Yağ: 8 gr
Karbonhidrat: 6 gr
Sodyum: 525 mikrogram

Sodyum miktarını azaltmak için sosis kullanmak yerine tavuk gibi taze etleri değiştirebilirsiniz.

13. Unsuz kiş

Kiş, tuz ve yağ ile yüklü olabilir ve jambon veya sosis gibi çok fazla karbonhidrat içeren etler içerebilirken, hamuru, etleri ve çok fazla yağ içeren peynirleri çıkaran ev yapımı bir versiyon yapabilirsiniz.

Sebzeler ekleyerek kişin lif içeriğini artırabilirsiniz:

Unsuz kuşkonmaz & biberli mini kiş
Unsuz kuşkonmaz ve domatesli kiş
Unsuz ıspanaklı mantarlı kiş

Unsuz kuşkonmaz ve biberli mini kiş şu besinleri içerir:

Kalori: 60
Protein: 5 gr
Yağ: 3 gr
Karbonhidrat: 4 gr

14. Muzlu fındıklı muffin

Muz, kan şekeri seviyenizi yükseltebilecek basit karbonhidratlar içermesine rağmen, bu karbonhidratların emilimini yavaşlatan lif de içerir.

Ev yapımı muzlu fındıklı kekler, bir mağazadan veya fırından satın alınan keklere göre karbonhidrat bakımından daha düşük olabilir. Bu tarifteki her çörek aşağıdaki besin maddelerine sahiptir:

Kalori: 180
Protein: 3 gr
Yağ: 10.5 gr
Karbonhidrat: 18 gr

Daha fazla şeker içerdiğinden, sert fakat aşırı olgunlaşmamış muzlar kullanın. Beyaz unu tam buğday veya fındık bazlı un ile değiştirin ve tarifin gerektirdiğinden veya şeker ikamesinden daha az şeker kullanın.

Bu kahvaltı fikirleri, kahvaltıdan sonra kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olsa da, genel kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmak için gün boyunca genel olarak besleyici ve dengeli bir diyet uygulamanız gerektiğini unutmayın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here