Nişasta, yediğimiz çeşitli gıdalarda bulunan uzun glukoz zincirleridir. Beslenmemizde yer alan karbonhidratların çoğu nişastadır. Bazı nişasta türleri ise sindirim enzimlerine dirençlidir, bir başka deyişle sindirime uğramazlar ve vücutta enerji için kullanılmak üzere parçalanamazlar. Lif gibi işlevler gösteren bu formlar, dirençli nişasta olarak adlandırılmaktadır.
Patates ve biraz olgunlaşmamış muz gibi yiyecekler, bilinen hiçbir zararlı yan etkisi olmayan bir takım sağlık yararları olan dirençli nişastalar içerir.
İçinde nişasta bulunan yiyecekler
Nişastalı yiyecekler , karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerdir, örneğin:
Patates
Pirinç
Ekmek
Makarna
Mısır gevreği
Bu gıdalar besleyici bir diyetin önemli bir parçasıdır. Vücut için iyi bir enerji kaynağıdırlar ve tipik olarak lif , demir , kalsiyum ve B vitaminleri gibi bir dizi besin içerirler .
Nişastalı yiyecekler bir kez tüketildikten sonra hızla parçalanarak vücudun hemen enerji için kullanabileceği şekere dönüşür.
Dirençli nişasta içeren gıdalar
Dirençli nişasta içeren besinler vücutta hızla parçalanarak şekere dönüşmezler. Dirençli nişastalar, lif gibi, sindirim sisteminde çok fazla değişiklik olmadan dolaşma eğilimindedir ve yararlı bağırsak bakterilerinin oluşmasına yardımcı olur.
Dirençli nişasta içeriği yüksek gıda örnekleri şunları içerir :
Fasulye
Mercimek
Kuru bezelye
Yeşil muz
Dirençli nişasta, patates ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin pişirilip soğutulması gibi doğal olarak da oluşabilir.
Dirençli nişastanın faydaları
İnsanlarda yapılan birçok çalışma, dirençli nişastanın güçlü sağlık yararları olabileceğini göstermektedir.
Sindirim ve kalın bağırsak sağlığına katkı sağlar
Dirençli nişasta ince bağırsakta sindirilmez. Bunun yerine, kalın bağırsakta fermente edilir, kısa yağ asidi zincirleri üretir ve özünde bir lif biçimi haline gelir. Bu asit zincirleri kolonik hücreler için bir enerji kaynağı görevi görür. Kolondaki yağ asitlerindeki artış, bağırsakta anormal hücrelerin gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
Dirençli nişastanın temel faydalarından biri, vücutta çözünmesi ve fermente olabilen lif gibi işlev görmesidir. Mide ve bağırrsaklardan sindirilmeden geçen ve sonunda bağırrsak bakterilerini beslediği kalın bağırsağa ulaşan bu nişasta türü daha sonra bağırsak bakterileri tarafından fermantasyona uğrar. Bu fermantasyon sonucu, gaz ve kısa zincirli yağ asitleri açığa çıkar. Bu yağ asitleri ve özellikle bütirat, kolon sağlığı, kanserden korunma ve enflamasyonun azaltılması başta olmak üzere birçok işleve sahiptir.
Dirençli nişasta içeriği yüksek yiyeceklerin yanı sıra bol miktarda meyve, sebze ve kuruyemişin düzenli olarak tüketilmesi sağlığı iyileştirebilir.
Bağırsak bakterilerini besler
Kolona ulaşan dirençli nişastanın barsaktaki dost bakterileri besleyerek, onların tür ve sayısını arttırıcı etkisi vardır.
Bağırsak hastalıklarında faydalı olabilir
Dirençli nişastalar kalınbağırsaktaki ph’ ı düşürerek kalınbarsaktaki enflamasyonu güçlü şekilde azaltabilir. Bu etkileri nedeniyle Ülseratif Kolit, Crohn, Divertikülit ve ishal gibi çeşitli bağırsak hastalıklarında semptomların iyileşmesi kolaylaşır. Bu nişasta tipi ayrıca dışkı hacmini arttırarak kabızlığın hafiflemesini sağlar.
Kilo vermeyi kolaylaştırabilir
Dirençli nişasta, normal nişastadan daha az kaloriye sahiptir. Aynı zamanda çözünür lif gibi işlev gören bu nişasta tipi tokluk hissini arttırarak iştahı baskılar, bu etkisiyle de kilo kaybı hedeflenen bireylerde ağırlık kaybını destekleyebilir.
İnsülin duyarlılığını arttırabilir
İnsülin direnci; metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok ciddi hastalık için önemli bir risk faktörüdür. İnsülin duyarlılığının arttırılması, kan şekerinin düşmesi ve yaşam kalitesinin düzelmesini sağlar.
Yapılan bazı çalışmalar, dirençli nişastanın bazı bireylerde insülin duyarlılığının arttırılmasına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. 2016 yılında yürütülen bir çalışmada, dirençli nişastadan günde 30 gram tüketen kadınlarda gelişmiş insülin duyarlılığı gözlemlenmiştir. Bir başka çalışma ise 15-30 gramlık tüketimle aşırı kilolu veya obez erkeklerde, tüketmeyenlere kıyasla insülin duyarlılığının iyileştiği saptanmıştır.
