Protein ve lif oranı yüksek olan işlenmemiş, işlenmemiş gıdalar genellikle sizi daha tok bırakır, bu da daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına gelir. En çok tok tutan yiyeceklerden bazıları haşlanmış patates, yulaf ezmesi, yumurta, balık, yoğurt ve patlamış mısırdır.
Yiyecekler tokluk hissini farklı şekilde etkilediğinden, ne yediğiniz ne kadar tok hissettiğinizi belirleyebilir.
Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesi ile tok hissetmek için dondurma veya kruvasandan daha az kaloriye ihtiyacınız vardır.
Tok tutan yiyecekler açlığı giderebilir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir.
Bu nedenle, bu tür yiyecekler uzun vadede kilonuzu yönetmenize yardımcı olmalıdır.
Bu yazımızda sizler için inanılmaz tok tutan 15 gıdayı listeledik.
Ama önce bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha tok tutmasının nedenlerine bakalım.
Tokluk hissi neden olur?
Tokluk, yemek yedikten sonra ortaya çıkan tokluk hissini ve iştahsızlığı açıklamak için kullanılan bir terimdir.
Tokluk indeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi ölçer. 38 gıdanın 240 kalorilik porsiyonunu test eden 1995 tarihli bir çalışmada geliştirilmiştir..
Yiyecekler, açlığı giderme yeteneklerine göre sıralandı. 100’den yüksek puan alan yiyecekler daha fazla tokluk, 100’ün altında puan alan yiyecekler ise daha az tokluk olarak kabul edildi.
Kısacası, tokluk indeksinde daha yüksek puan alan yiyecekleri yemek, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir . Bununla birlikte, bir şeyin sizi daha uzun süre tok tutması, onun daha yoğun besleyici olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.
Tok tutan gıdalar aşağıdaki özelliklere sahip olma eğilimindedir:
- Protein oranı yüksektir. Araştırmalar, proteinin en çok tok tutan makrobesin olduğunu gösteriyor . Ghrelin ve glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) dahil olmak üzere birçok tokluk hormonunun seviyelerini değiştirir.
- Lif oranı yüksektir. Lif hacim sağlar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Mide boşalmasını yavaşlatabilir ve sindirim süresini artırabilir.
- Hacim olarak yüksek. Bazı yiyecekler tokluğu arttırmaya yardımcı olabilecek çok fazla su veya hava içerir.
- Düşük enerji yoğunluğu. Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre kalorisinin düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler çok tok tutar. Tipik olarak çok fazla su ve lif içerirler ancak yağ oranı düşüktür.
Bütün, işlenmemiş gıdalar da genellikle işlenmiş gıdalardan daha fazla tok tutar ve ek sağlık yararları sunar.
1. Haşlanmış patates
Patatesler aslında çok sağlıklı ve besleyicidirler.
Pişmiş, soyulmamış patatesler, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Patatesler su ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve orta miktarda lif ve protein içerir. Ayrıca neredeyse hiç yağ içermezler.
Diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında , patates çok tok tutar.
Aslında, haşlanmış patates, test edilen 38 gıda arasında en yüksek sayı olan tokluk indeksinde 323 puan aldı. En düşük puanı alan kruvasandan yaklaşık 7 kat daha yüksek puan aldılar.
14 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, et, sebze ve patates ile bir yemek tüketenlerin, aynı yemeği pirinç veya makarna ile yiyenlere göre daha az aç ve daha fazla tok hissettiklerini buldu.
Bazı kanıtlar, patateslerin bu kadar tok olmasının bir nedeninin, iştahı bastırabilen proteinaz inhibitörü 2 (PI2) adı verilen bir protein içermesi olduğunu gösteriyor.
2. Yumurta
Yumurtalar inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici yoğundur .
Göz sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur.
Yumurta, yüksek kaliteli protein için harika bir kaynaktır. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.
Yumurtalar da çok tok tutar ve tokluk indeksinde yüksek puan alır.
Bir çalışma, kahvaltıda yumurta ve tost tüketen kişilerin, süt ve meyve suyuyla birlikte tahıl yiyenlere göre bir sonraki öğünde daha az açlık hissettiklerini ve daha az kalori aldıklarını buldu.
Başka bir eski çalışma, yumurta ve yağsız sığır etinden oluşan protein açısından zengin bir kahvaltının tokluğu artırdığını ve insanların daha iyi yemek seçimleri yapmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.
Yumurta, tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahip, besleyici, yüksek proteinli bir besindir. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde daha az yemenize yardımcı olabilirler.
3. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenen yulaf , popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf ezmesi kalorisi oldukça düşüktür ve harika bir lif kaynağıdır, özellikle beta glukan adı verilen çözünür bir lif. Aynı zamanda tokluk endeksinde de yüksek puanlar alıyor ve toplamda üçüncü sırada yer alıyor.
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, katılımcıların yulaf ezmesi yedikten sonra hazır kahvaltı gevreğine kıyasla daha tok ve daha az aç hissettiklerini buldu. Ayrıca öğle yemeği sırasında daha az kalori yediler.
Yulaf ezmesinin tok tutma gücü, yüksek lif içeriğinden ve su emme özelliğinden gelir.
Yulaftaki beta glukan gibi çözünür lif tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve mide boşalmasının gecikmesine yardımcı olabilir.
4. Balık
Balık, yüksek kaliteli protein ile yüklenir.
Ayrıca yiyeceklerden alınması gereken temel yağlar olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obez kişilerde tokluk hissini artırabilir.
Ek olarak, bazı araştırmalar balıktaki proteinin tokluk üzerinde diğer protein kaynaklarından daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Tokluk indeksinde balık, yumurta ve sığır eti de dahil olmak üzere diğer tüm protein açısından zengin gıdalardan daha yüksek puan alır. Balık, test edilen tüm gıdalar arasında ikinci en yüksek puana sahipti.
Başka bir eski çalışma, balık, tavuk ve sığır eti proteinini karşılaştırdı. Araştırmacılar, balık proteininin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu buldular.
5. Çorba
Kanıtlar karışık olsa da, sıvıların genellikle katı yiyeceklerden daha az tok tuttuğu düşünülür.
Ancak çorbalar biraz farklı. Araştırmalar, çorbaların aslında aynı malzemeleri içeren katı yemeklerden daha fazla tok tutabileceğini gösteriyor.
Daha eski bir çalışmada, gönüllüler ya katı bir yemek, büyük çorba ya da bir mutfak robotundan geçirilmiş yumuşak çorba tükettiler. Daha sonra tokluk hissi ve yiyeceğin mideyi terk etme hızı ölçüldü.
İlginç bir şekilde, yumuşak çorba tokluk üzerinde en büyük etkiye ve en yavaş mide boşalma hızına sahipken, bunu parça çorba izledi.
6. Et
Yağsız et gibi yüksek proteinli yiyecekler çok tok tutar.
Örneğin, sığır eti tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Balıktan hemen sonra protein açısından zengin besinler arasında en yüksek ikinci olan tokluk indeksinde 176 puan alır.
Et gibi protein açısından zengin yiyeceklerin alımını artırmak, iştahınızı düzenlemeye yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir.
Aslında, bir çalışma, yüksek proteinli bir öğün yemenin, yüksek karbonhidratlı bir öğüne göre açlık ve iştahla ilgili hormonlar üzerinde önemli ölçüde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
7. Yoğurt
Yoğurt harika bir kahvaltı seçeneğidir. Aynı zamanda, bir sonraki öğününüze kadar tok kalmanıza yardımcı olabilecek popüler bir ikindi atıştırmalığıdır.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, kadınlar protein içeriği düşük, orta veya yüksek olan 160 kalorili yoğurt tükettiler. Yüksek proteinli yoğurt yiyenler en uzun süre tok hissettiler, daha az acıktılar ve akşam yemeğini daha sonra yediler.
8. Sebze
Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleriyle yüklüdürler.
Sebzeler de yüksek hacimli, düşük kalorili besinlerdir. Yemeklerinize hacim kazandıran ve tok kalmanıza yardımcı olan lif ve su içerirler.
Ayrıca sebzelerin çiğnenmesi biraz zaman alır ve bu açıdan oldukça doyurucudur.
Bir çalışma, makarna yemekten önce salata yemenin, tek başına makarna yemeye kıyasla toplam kalori alımını azalttığını buldu.
9. Süzme peynir
Süzme peynir genellikle yağ ve karbonhidrat açısından düşük, ancak protein açısından yüksektir.
Yüksek protein içeriği, nispeten az kalori tüketirken bile tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, süzme peynirin dolgu etkisinin yumurtanınkine benzer olduğunu buldu.
10. Baklagiller
Fasulye , bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Lif ve bitki bazlı protein yüklüdürler, ancak nispeten düşük bir enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu onları çok doldurur.
Bir makale, baklagil ailesinin bir parçası olan baklagillerden yemek sonrası doygunluğu inceleyen dokuz randomize çalışmayı gözden geçirdi.
Katılımcıların, makarna ve ekmekten oluşan öğünler ile karşılaştırıldığında, bakliyat yemekten yüzde 31 daha fazla tok hissettiklerini buldular.
11. Meyve
Meyve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Ayrıca, sindirimi yavaşlatabilecek ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çok miktarda lif içerir.
Elmalar ve portakallar tokluk indeksinde 200 civarında çok yüksek puan alırlar.
Bununla birlikte, özellikle tok tutmayan meyve suyu yerine bütün meyveyi yemenin her zaman daha iyi olduğuna dikkat etmek önemlidir.
12. Kinoa
Kinoa , tohumları için yetiştirilen popüler bir tahıl ürünüdür ve iyi bir protein kaynağıdır.
Aslında, tüm temel amino asitleri sağlar ve bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.
Kinoa ayrıca lif bakımından çoğu tahıldan daha yüksektir.
Kinoanın protein ve lif içeriği tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
13. Fındık
Badem ve ceviz gibi kuruyemişler, enerji açısından yoğun, besin açısından zengin atıştırmalık seçenekleridir.
Sağlıklı yağlar ve protein bakımından yüksektirler ve araştırmalar çok tok olduklarını göstermektedir.
Diğer araştırmalar, fındık çiğnemenin önemini vurgulamıştır.
Daha eski bir çalışma, 40 kez badem çiğnemenin, 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla açlığın daha fazla azalmasına ve tokluk hissinin artmasına neden olduğunu bulmuştur.
13 denemenin bir başka incelemesi, yiyecekleri daha iyice çiğnemenin, iştahı düzenleyen belirli hormonların seviyelerini değiştirerek, kişinin bildirdiği açlığı ve yiyecek alımını azaltabileceği sonucuna varmıştır.
14. Patlamış mısır
Patlamış mısır , her fincanda (8 gram) 1 gramdan fazla lif içeren, lif bakımından çok yüksek olan tam tahıllı bir besindi.
Araştırmalar, patlamış mısırın patates cipsi gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha fazla tok tuttuğunu bulmuştur.
Yüksek lif içeriği ve düşük enerji yoğunluğu dahil olmak üzere çeşitli faktörler dolgu etkilerine katkıda bulunabilir.
Ancak, tencerede veya mısır patlatma makinesinde kendi hazırladığınız patlamış mısırın en sağlıklı seçenek olduğunu unutmayın. Patlamış mısıra çok fazla yağ eklemek, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
