Son yıllarda yapılan araştırmalar, geleneksel Akdeniz diyetinin daha bitki merkezli bir versiyonu olan yeşil Akdeniz diyetinin, beyin sağlığını korumada önemli bir potansiyel taşıdığını ortaya koydu. Özellikle bu diyetin zenginleştirilmiş polifenol içeriği sayesinde beyin yaşlanmasını yavaşlatabileceği, kan şekeri düzenlemesini iyileştirebileceği ve bilişsel gerileme riskini azaltabileceği belirtiliyor.
Yeşil Akdeniz Diyeti ve Klasik Akdeniz
Yeşil Akdeniz diyeti, klasik versiyondan farklı olarak kırmızı et tüketimini daha da azaltırken, ceviz, yeşil çay ve Mankai su mercimeği gibi polifenol bakımından zengin besinleri öne çıkarıyor. Bir klinik çalışmada, bu iki diyetin de yaşa bağlı beyin büzülmesini önemli ölçüde yavaşlattığı gözlemlendi. Ancak yeşil Akdeniz diyeti katılımcılarında daha olumlu sonuçlar elde edildi.
Direct Plus çalışması
2017-2018 yıllarında gerçekleştirilen ve 294 katılımcıyı içeren Direct Plus çalışması, bu diyetlerin etkilerini kapsamlı şekilde inceledi. Katılımcılar üç gruba ayrılarak farklı beslenme modelleri takip etti:
1. Sağlıklı beslenme yönergelerini içeren standart diyet,
2. Geleneksel Akdeniz diyeti,
3. Polifenol açısından zengin, kırmızı et içeriği düşük yeşil Akdeniz diyeti.
Yeşil Akdeniz diyet grubu, günde 3-4 bardak yeşil çay ve Mankai shake tüketimiyle günlük polifenol alımını 1240 mg’a kadar çıkardı. Çalışma boyunca tüm katılımcılar düzenli egzersiz yapmaya teşvik edildi ve beslenme eğitimleri aldı. 18 ayın sonunda, yeşil Akdeniz diyeti uygulayanlar, beyin yaşlanmasını yavaşlatmada diğer gruplara göre daha başarılı bulundu.
Kan şekeri ve beyin sağlığı
Bulgular, kan şekeri düzenlemesinin beyin sağlığı üzerindeki etkilerini de vurguluyor. Özellikle insülin direnci ve kronik iltihaplanma, beyin yaşlanmasını hızlandırabilecek önemli risk faktörleri arasında yer alıyor. Çalışma sonuçlarına göre:
• Kan şekeri seviyelerindeki düşüş, bilişsel işlev için kritik olan hipokampus gibi beyin bölgelerinde olumlu değişikliklerle bağlantılı bulundu.
• Daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayan bireylerde, beyin dokusu kaybı daha düşük oldu.
Yeşil Akdeniz diyetinin içerdiği polifenol bakımından zengin besinler, kan şekeri yönetimini iyileştirmenin yanı sıra nöroinflamasyonu azaltarak, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel süreçleri destekledi.
Polifenoller ve beyin sağlığı
Polifenoller, oksidatif stres ve iltihaplanmayı azaltarak beyin hücrelerinin yaşlanmasını yavaşlatabilir. Özellikle Mankai su mercimeği ve yeşil çay, bu etkilerde başlıca rol oynayan besinlerdir. Rush Sağlıklı Yaşlanma Enstitüsü’nden Dr. Thomas Holland, polifenollerin kan-beyin bariyerini geçerek nörogenezi desteklediğini ve hafıza için kritik olan hipokampusta iltihaplanmayı azalttığını ifade ediyor.
Bununla birlikte, bu diyetin bağırsak sağlığını da desteklediği belirtiliyor. Beslenme uzmanı Eliza Whitaker, polifenollerin bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ettiğini ve bu sayede beyin sağlığı üzerindeki etkilerini artırdığını belirtiyor. Lif bakımından zengin bitki bazlı besinlerin bağırsak mikrobiyomunu besleyerek polifenollerin emilimini desteklediğini de ekliyor.
Öne çıkan besinler
Dr. Holland ve diğer uzmanlar, yeşil Akdeniz diyeti kapsamında aşağıdaki besinlerin düzenli olarak tüketilmesini öneriyor:
• Yeşil çay: Günlük 3-4 fincan, güçlü antioksidan etkisiyle öne çıkar.
• Mankai su mercimeği: Shake ya da yemeklerin bir parçası olarak haftada birkaç kez tüketilebilir.
• Ceviz: Polifenoller ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
• Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar ve polifenoller içerir.
• Yapraklı yeşillikler: Flavanoller ve antioksidanlarla bilişsel işlevi destekler.
• Meyveler: Antosiyaninler gibi flavonoidlerle doludur.
• Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri ve DHA açısından önemlidir.
• Zerdeçal: Curcumin gibi biyoaktif bileşenleri sayesinde beyin sağlığını destekler.
Araştırmalara ihtiyaç ar
Yeşil Akdeniz diyeti, sağlıklı beyin yaşlanmasını destekleyen bir beslenme modeli olarak umut vaat ediyor. Ancak, uzmanlar bu alanda daha fazla uzun vadeli araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtiyor. Özellikle farklı yaş ve demografik gruplar üzerindeki etkilerinin detaylı şekilde incelenmesi, bu diyetin potansiyel terapötik faydalarını daha iyi anlamamızı sağlayabilir.
Sonuç olarak, yeşil Akdeniz diyeti, bitki bazlı besinlerin gücünü kullanarak beyin sağlığını koruma ve yaşlanma etkilerini yavaşlatma konusunda etkili bir seçenek sunuyor. Polifenol bakımından zengin besinlerin düzenli tüketimi, daha iyi kan şekeri kontrolü ve bilişsel gerilemeyi önleme gibi birçok faydayı beraberinde getiriyor.
Kaynaklar:
• The American Journal of Clinical Nutrition
• DIRECT PLUS Çalışması
• Dr. Thomas Holland ve Eliza Whitaker’ın görüşleri
• Klinik ve nörolojik araştırma raporları
