Kilo vermek isteyen birçok kişi, kuruyemişlerin yüksek yağ içeriği nedeniyle onlardan uzak durur. Oysa kuruyemişler, sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Özellikle badem, hem kilo vermenize hem de kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek bir kuruyemiştir. Peki badem kilo aldırır mı yoksa zayıflatır mı? Badem diyeti nasıl yapılır? Bademin faydaları nelerdir? İşte badem ve kilo verme arasındaki ilişki hakkında merak ettiğiniz her şey.
Badem kilo aldırır mı?
Bademin kilo aldırıp aldırmayacağı günlük kalori ihtiyacını aşıp aşmamanıza bağlıdır. Günlük kalori ihtiyacını aşmadığınız sürece badem kilo aldırmaz aksine zayıflamaya yardımcı olur. Günlük kalori ihtiyacı kadınlarda 1800-2000, erkeklerde ise 2200-2500’dür.
Badem, 100 gramda yaklaşık 600 kalori içerir. Ancak bu, bademin tümünü yediğiniz anlamına gelmez. Bademin kabuğu ve çekirdeği yenmez, sadece içi yenir. Bu nedenle bademin yenilebilir kısmının kalorisi yaklaşık 400’dür. Bir avuç badem ise yaklaşık 30 gram gelir ve 120 kalori içerir.
Bademin yüksek kalorili olmasının nedeni, içerdiği yağlardır. Ancak bu yağlar, doymamış yağlar veya sağlıklı yağlardır. Bu yağlar, kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilen, iltihabı hafifletebilen ve sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilen yağlardır. Ayrıca badem, protein ve lif bakımından da zengindir. Protein ve lif, tokluk hissini artırarak daha az yemenize yardımcı olur. Badem aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da zengindir. Bademde bulunan E vitamini, magnezyum, kalsiyum, demir, potasyum, fosfor gibi besin ögeleri vücudunuzun sağlıklı çalışmasına destek olur.
Bademin zayıflatıcı etkisi
Bademin zayıflatıcı etkisi, hem içerdiği besin ögeleri hem de yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Badem ile kilo vermek mümkündür. Ancak bunun için sadece badem yemek yetmez. Enerji kısıtlamalı ve dengeli bir diyetin yanında badem tüketmek, hem kilo vermenize hem de kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Bademin zayıflatıcı etkisine bakacak olursak; lezzetli ve tok tutucu olması nedeniyle badem ile kilo verilebilir. Çiğ bademin içindeki zengin yağ asitleri ve protein açlık hissini yatıştıracaktır. Ayrıca lif değeri çok olan badem bağırsakların çalışmasını sağlayarak kilo vermeyi destekler.
Bademin zayıflatıcı etkisini destekleyen araştırmalar da vardır. Örneğin Güney Avustralya Üniversitesi’nden araştırmacılar, enerji kısıtlı bir diyete badem eklemenin, vücut ağırlığını azaltmanın yanı sıra kolesterol düzeylerini ve iltihabı da düşürdüğünü bulmuşlardır. Bu da bademlerin, kardiyometabolik sağlık için faydalı olduğunu göstermiştir.
Araştırma, 106 katılımcının dokuz aylık bir beslenme programına katıldığını gördü. Katılımcılar, enerji alımının yüzde 15’i badem veya karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklardan oluşan iki farklı diyeti takip etti. Her iki diyet de vücut ağırlığında yaklaşık 7 kg’lık bir azalma sağladı. Ancak badem takviyeli diyet, bazı kötü kolesterol alt fraksiyonlarında anlamlı bir düşüşe neden oldu.
Badem diyeti nasıl yapılır?
Badem diyeti, bademi sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak tüketmektir. Badem diyeti yaparken, günlük kalori ihtiyacınızı aşmamaya ve dengeli bir şekilde beslenmeye özen göstermelisiniz. Bademi yemeklerden önce veya ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Ancak bademin miktarını ve kalitesini de kontrol etmelisiniz.
Badem diyeti yaparken, çiğ ve tuzsuz badem tercih etmelisiniz. Kavrulmuş ve tuzlu badem, hem daha fazla kalori içerir hem de tansiyonunuzu yükseltebilir2. Ayrıca bademin miktarını da abartmamalısınız. Günde 20-30 gram veya bir avuç badem yeterlidir. Bademi tek başına yiyebileceğiniz gibi, yoğurt, salata, meyve veya tahıl gibi gıdalarla da karıştırabilirsiniz.
Badem diyeti yaparken, sadece bademe odaklanmak yerine, diğer besin gruplarını da ihmal etmemelisiniz. Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve yumurta gibi gıdaları da düzenli olarak tüketmelisiniz. Ayrıca bol su içmeli, şekerli ve gazlı içeceklerden, fast food ve hazır gıdalardan, trans yağlardan ve rafine karbonhidratlardan uzak durmalısınız.
Badem diyeti yaparken, sadece beslenmenize değil, fiziksel aktivitenize de dikkat etmelisiniz. Hareketsiz bir yaşam tarzı kilo vermeye engel olan sebeplerin başında yer alır. Bu nedenle düzenli olarak egzersiz yapmalı, kas kütlenizi artırmalı ve metabolizmanızı hızlandırmalısınız.
Bademin faydaları
Badem ile kilo vermek mümkün olduğu gibi, bademin sağlığınıza da pek çok faydası vardır. Bademin faydalarından bazıları şunlardır:
– Badem, kan şekerini dengeler. Bademde bulunan protein, lif ve sağlıklı yağlar kan şekerinin yükselmesini önler. Bu da diyabet riskini azaltır.
– Badem, kalp sağlığını korur. Bademde bulunan doymamış yağlar kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü artırır. Ayrıca bademde bulunan magnezyum, potasyum ve E vitamini gibi besin ögeleri kan basıncını düzenler ve damar sağlığını iyileştirir.
– Badem, bağışıklığı güçlendirir. Bademde bulunan E vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Ayrıca bademde bulunan çinko, bağışıklık sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur.
– Badem, kemik sağlığını destekler. Bademde bulunan kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller kemiklerin ve dişlerin yapısına katılır ve kırılma riskini azaltır.
– Badem, cilt sağlığını iyileştirir. Bademde bulunan E vitamini, cildin nemini ve elastikiyetini artırır ve yaşlanma belirtilerini geciktirir. Ayrıca badem yağı cilde masaj yaparak kan dolaşımını hızlandırır ve ciltteki leke, sivilce ve siyah noktaları azaltır.
– Badem, saç sağlığını korur. Bademde bulunan protein, biyotin ve B vitaminleri saçların güçlenmesine ve uzamasına yardımcı olur. Ayrıca badem yağı saç derisine uygulandığında kepek oluşumunu önler ve saç dökülmesini azaltır.
– Badem, sinir sistemini rahatlatır. Bademde bulunan magnezyum, potasyum ve B vitaminleri sinir iletimini düzenler ve stresi azaltır. Ayrıca bademde bulunan triptofan adlı amino asit serotonin üretimine katkıda bulunur. Serotonin ise mutluluk hormonu olarak bilinir.
Bademin zararları var mı?
Bademin faydaları saymakla bitmezken, bademin zararları da göz ardı edilmemelidir. Her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi, bademin de fazlası zararlı olabilir. Bademin zararlarından bazıları şunlardır:
– Bademin fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir. Badem yüksek kalorili bir kuruyemiştir ve günlük kalori ihtiyacını aşarsanız kilo almanız kaçınılmazdır.
– Bademin fazla tüketilmesi alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bazı kişilerde bademe karşı alerji gelişebilir. Bu durumda badem tüketimi kaşıntı, kızarıklık, şişlik, nefes darlığı gibi belirtilere yol açabilir.
– Bademin fazla tüketilmesi böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Bademde bulunan oksalat adlı madde böbreklerde kristalleşerek taş oluşturabilir. Bu nedenle böbrek taşı olan veya riski olan kişiler bademi dikkatli tüketmelidir.
– Bademin fazla tüketilmesi gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bademde bulunan lif sindirim sistemi tarafından tam olarak parçalanamaz ve bağırsaklarda gaz üretimine yol açabilir. Bu da gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
Badem nasıl tüketilmeli?
Bademin faydalarından yararlanmak için bademi nasıl tükettiğiniz de önemlidir. İşte bademi doğru tüketmenin püf noktaları:
– Bademi çiğ olarak tüketmeye özen gösterin. Kavrulmuş veya tuzlu badem hem daha fazla kalori içerir hem de besin değerini kaybeder.
– Bademi ılık suda bekletip kabuklarını soyarak tüketebilirsiniz. Bu şekilde bademin sindirimi kolaylaşır ve besin ögeleri daha iyi emilir.
– Bademi günde 20-30 gram veya bir avuç kadar tüketin. Fazlası kilo alımına veya alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
– Bademi yemeklerden önce veya ara öğünlerde tüketin. Bu şekilde tokluk hissini artırır ve daha az yemenize yardımcı olur.
– Bademi yoğurt, salata, meyve veya tahıl gibi gıdalarla karıştırarak tüketebilirsiniz. Bu şekilde beslenmenize çeşitlilik katar ve bademin lezzetini artırır.
Badem ile kilo vermek mümkün mü? Evet, ama sadece badem yiyerek değil. Enerji kısıtlamalı ve dengeli bir diyetin yanında badem tüketmek, hem kilo vermenize hem de kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Bademin faydalarından yararlanmak için bademi doğru miktarda ve doğru şekilde tüketmeye özen gösterin. Sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşmak için bademi hayatınızın bir parçası haline getirin.
