Demir, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu temel minerallerden biridir. Bu yüzden, günlük beslenmede yeterli miktarda demir almak çok önemlidir. Yediğiniz yiyecekler sadece tükettiğiniz demir miktarını değil, aynı zamanda demirin ne kadar iyi emildiğini de etkiler. Günlük alınması gereken miktar yetişkinler için 7-18 mg, hamile kadınlar için 27 gram kadardır.
Demir, vücudumuzda önemli bir rol oynayan bir elementtir. Bazı gıdalar demir emilimini artırırken, bazıları bu emilimi engeller. Peki, demir emilimi nasıl artırılır? İşte, demir emilimini artırmak için uygulayabileceğiniz yöntemler
Demir kaynakları nelerdir?
Biftek, dana eti, tavuk, kümes hayvanları, mezgit, levrek, somon gibi balıklar, istiridye, midye gibi kabuklu deniz ürünleri, pirinç, buğday, yulaf gibi tahıllar, ıspanak, lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm, kuru kayısı, mercimek ve fasulye en çok demir içeren besinler arasında yer alır.
Demir emilimi nasıl artırılır?
- C vitamini, demir emilimini artırır. Kavun, çilek, turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin besinler, demiri yakalayarak kolay emilecek bir biçimde saklar. Yapılan bir çalışmada, yemekle birlikte 100 mg C vitamini almanın, demir emilimini yüzde 67 oranında artırdığı bulunmuştur.
- A vitamini, kemik büyümesi, sağlıklı görme ve bağışıklık sistemi bakımından kritik bir rol oynar. Beta karoten ise, bitki ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir. Vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. Havuç, tatlı patates, kabak, kayısı, portakal, şeftali gibi besinlerde bulunan A vitamini alımının, demir emilimini pirinç için yüzde 200, buğday için yüzde 80 ve mısır için yüzde 140 oranında artırdığı gözlemlenmiştir.
- Et, balık ve kümes hayvanları yalnızca demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda demir emilimini de artırır. Araştırmalar, bir öğüne 75 gram et eklenmesinin, hem olmayan demirin emilimini, onsuz bir öğüne kıyasla yaklaşık 2,5 kat artırdığını göstermiştir.
Demir emilimini engelleyen gıdalar
- Fitat içeren gıdalar (tam tahıllar, soya, fındık vb.), demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir. Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar küçük fitat, buğday rulolarına eklendiğinde demir emilimini yüzde 18 oranında engellemiştir. Ve 250 mg fitat yendiğinde, yüzde 82’ye kadarı emilmemiştir.
- Kalsiyum, sağlık açısından çok önemli bir mineraldir. Ancak kalsiyum içeren besinler, demir emilimini engeller. Çalışmalar, süt, peynir veya ek besinlerden alınan 165 mg kalsiyumun demir emilimini yaklaşık yüzde 50-60 oranında azalttığını göstermiştir. Bu yüzden balık-yoğurt, tavuk-ayran gibi kalsiyum ve demir içeren besinlerin birlikte tüketilmesi önerilmez. Bunun yerine günün farklı saatlerinde, bu iki mineralinde önerilen ölçüde tüketilmesi gerekir.
- Polifenoller, sebze, meyve, çay, kahve gibi bitkisel yiyecek ve içeceklerde çeşitli miktarda bulunur. Kahve ve çay, yüksek polifenol içeriğine sahiptir ve hem olmayan demir emilimini engeller. Bir incelemede, yemekle birlikte bir fincan siyah çay içmek, çayın zayıf, normal veya güçlü olmasına bakılmaksızın demir emilimini yüzde 60-70 oranında azalttı. Polifenollerin bu etkisini kaldırmak için, demir içeren öğününüzle, çay ve kahve arasında birkaç saat olmasına özen gösterin.
