Eklemleriniz güçlenebilir mi?
Sağlıklı bir diyet ve kiloyu korumanın yanı sıra çeşitli egzersiz türlerine katılarak eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu uygulamalar, genel hareketliliğinizi önemli ölçüde artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz, aşağıdakileri yaparak eklemlerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir:
Artan kemik yoğunluğu
Esnekliğin iyileştirilmesi
Kas gücü oluşturmak
Dolaşımı teşvik etmek (kıkırdak için önemli besinleri ve oksijeni sağlayan)
Sürtünmeyi azaltan ve aşınma ve yıpranmayı en aza indiren eklem yağını ( sinoviyal sıvı ) serbest bırakır
Kıkırdağın büyümesini ve onarımını desteklemek için protein üretimini uyarmak
İnflamasyonu azaltmak
Eklem güçlendirme neden önemlidir?
Eklemin güçlendirilmesi birkaç nedenden dolayı önemlidir:
Yaralanma riskini azaltır: Daha güçlü eklemler, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek stres ve basınca daha iyi dayanabilir.
Eklem işlevini geliştirir: Daha güçlü eklemler, yürüme, ayakta durma ve kaldırma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırarak eklem işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Eklem dejenerasyonunu önler: Eklemlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek, eklem üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olabilir, bu da eklem dejenerasyonunu yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olabilir.
Atletik performansı artırır: Yaralanma riskini azaltmanın yanı sıra, daha güçlü eklemler de atletik performansı artırabilir.
Birkaç çalışma, egzersizin kalça ve diz osteoartriti (OA) olan kişilerde ağrıyı azaltmaya ve eklem hareketini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. 96 makalenin bir incelemesi , fiziksel aktivite ve egzersizin genellikle ilaçlardan, enjeksiyonlardan ve ameliyattan daha iyi sonuçlara neden olduğunu gösterdi.
Eklem gücü için egzersizler
Eklemleri güçlendirmek için en iyi egzersizler, kas gücünü, esnekliğini ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olanlardır.
Kuvvet antrenmanı
Araştırmalar, kuvvet antrenmanının (direnç antrenmanı veya halter) diz osteoartritli kişilerde ağrıyı hafifletmek, kas gücünü geri kazanmak ve fiziksel işlevi iyileştirmek için etkili bir müdahale olduğunu göstermektedir.
Eklem güçlendirme egzersizleri, şınav ve omuz preslerini içerebilir.
Düşük etkili aerobik
Yürüme veya bisiklete binme gibi düşük etkili aerobikler, çok fazla strese neden olmadan kardiyovasküler zindeliği geliştirmeye ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Yoga
Araştırmalar, yoganın diz osteoartriti olan kişilerde kas gücünü, esnekliği ve fonksiyonel hareketliliği geliştirdiğini göstermektedir .
Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose ve Tree Pose gibi yoga pozları eklemleri güçlendirmede etkilidir.
Pilates
Pilates , temel güç, stabilite ve esnekliğe odaklanan düşük etkili bir egzersizdir. Egzersizler, eklemlere karşı nazik olacak, streslerini ve etkilerini azaltacak şekilde tasarlanmıştır. Pilates özellikle dizlerinizdeki, kalçalarınızdaki ve omuzlarınızdaki eklemleri güçlendirmek için etkili olabilir.
Su egzersizleri
Su aerobiği veya yüzme gibi su egzersizleri, eklemlerinizi çok az etkiyle güçlendirmenin mükemmel yollarıdır. Suyun kaldırma kuvveti eklemlerinizi desteklemeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar , düzenli yüzme egzersizlerinin osteoartritli orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde kas gücünü artırabildiğini ve eklem ağrısını ve sertliğini azaltabildiğini göstermektedir.
Eklem gücü için gıdalar ve takviyeler
Eklem gücünü artırmaya ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli yiyecekler ve takviyeler vardır. İşte en sık önerilenlerden bazıları:
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri balık yağı takviyelerinde, keten tohumu yağında ve somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur.
Yaban mersini
Antosiyanin, yaban mersini koyu mavi rengini veren eklem sağlığına sahip flavonoiddir. Antosiyaninler antiinflamatuardır ve eklem ağrısı ve sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Zeytin yağı
Yapılan bir çalışma, zeytinyağı tüketiminin, eklem ağrısı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek oleocanthal gibi anti-inflamatuar bileşikler içerdiğini bildirdi. Aslında, oleocanthal’ın anti-inflamatuar etkileri ibuprofeninkine benzer.
Glukozamin ve kondroitin
Glukozamin ve kondroitin vücutta, özellikle eklemlerde ve kıkırdakta bulunan doğal maddelerdir. Eklem sağlığını desteklemek ve eklem ağrısını ve sertliğini azaltmak için genellikle ek formda alınırlar. Faydaları hakkında araştırma karışık olduğundan, glukozamin ve kondroitin almadan önce doktorunuzla konuşun.
D vitamini
Bu vitamin, güçlü kemikleri korumak için gereklidir ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. D vitamini yağlı balıklarda, yumurta sarısında ve güçlendirilmiş süt ürünlerinde bulunabilir veya ek olarak alınabilir.
C vitamini
C vitamini , sağlıklı eklemleri korumak için gerekli olan kolajen üretimi için önemlidir. Narenciye, çilek ve yapraklı yeşilliklerde bulunur.
Yeşil çay
Yeşil çay, iltihabı azaltmaya ve eklem dokusunu korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. İçecek olarak tüketilebileceği gibi takviye olarak da alınabilir.
Zerdeçal
Bu baharat, anti-enflamatuar özelliklere sahip olan ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek kurkumin adı verilen bir bileşik içerir. Zerdeçal yemeklerde kullanılabilir veya takviye olarak alınabilir.
