Bazı pirinç türleri lif, protein veya antioksidanlar açısından daha yüksek olsa da, tüm pirinç türleri besleyici, çok yönlü bir diyete sığabilir. Pirinç, birçok ülkede temel gıda maddesidir ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlar.Renk, tat ve besin değeri bakımından farklılık gösteren bu popüler tahılın birçok çeşidi vardır. Bazıları ayrıca besinler ve antioksidanlar gibi güçlü bitki bileşikleri bakımından bol miktarda bulunur.
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç, kabuk olarak bilinen dış koruyucu kabuğu çıkarılmış tam tahıllı pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, her ikisi de önemli miktarda besin içeren kepek tabakasını ve tohumu içerir.
Örneğin, kahverengi pirinç kepeği flavonoid antioksidanlar apigenin, quercetin ve luteolin içerir. Bu bileşikler, hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.
Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi , kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi daha düşük kronik durum riski ile ilişkilendirilmiştir.
Kahverengi pirinç, kepeği ve özü alınmış beyaz pirince benzer miktarda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, kahverengi çeşit lif ve protein bakımından biraz daha yüksektirç
Hem lif hem de protein tokluk hissini destekler ve orta düzeyde bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Dahası, lif kan şekerini ve kan şekeri kontrolünü destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci seçmenin potansiyel sağlık etkileri üzerine araştırmalar karışıktır.
Siyah (yasak) pirinç
Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir. Antik Çin’de telif hakkı için ayrıldığı söylendiği için bu türe bazen yasak pirinç denir.
Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu ve onu besleyici bir seçim haline getirdiğini gösteriyor.
Antioksidanlar , oksidatif strese katkıda bulunan serbest radikaller adı verilen molekül fazlalığının neden olduğu hasarlardan hücreleri koruyan bileşiklerdir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, bazı kanserler ve bilişsel gerileme gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir.
Siyah pirinç , güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından özellikle zengindir .
Antosiyaninlerin de güçlü anti-kanser özelliklerine sahip olduğu gösterilmiştir . Nüfus çalışmaları, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin, kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanserlerin daha düşük bir riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Kırmızı pirinç
Himalaya kırmızı pirinci ve Tayland kırmızı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri derin pigmentlidir ve etkileyici bir dizi besin ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
Bu tür, protein ve lif bakımından beyaz pirinç çeşitlerine göre daha yüksektir , ancak gerçekten parladığı yer antioksidan içeriğindedir.
Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, mirisetin ve kersetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla doludur.
Aslında araştırmalar, kırmızı pirincin serbest radikallerle savaşmak için önemli ölçüde daha fazla potansiyele sahip olduğunu ve siyah pirince göre daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini gösteriyor.
Flavonoidler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir , serbest radikal düzeylerini kontrol altında tutabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Yabani pirinç
Yabani pirinç teknik olarak su bitkilerinin tohumları olmasına rağmen , popüler olarak mutfakta pirinç gibi kullanılır.
Tam tahıl olarak tanınır ve beyaz pirince göre biraz daha fazla lif ve protein içerir, bu da onu daha tok tutan bir seçenek haline getirir.
Yabani pirinç ayrıca B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Beyaz pirinç
Beyaz pirincin kabuğu, kepeği ve özü çıkarıldı. Bu işlem nihai ürünün raf ömrünü uzatsa da, kepek ve özde bulunan besinler ve faydalı bitki bileşikleri işleme sırasında kaybolur.
Sonuç olarak, kahverengi pirince göre daha az lif, protein ve bazı vitamin ve mineraller içerir. Ayrıca antioksidanlarda kahverengi, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden çok daha düşüktür.
Öte yandan, beyaz pirinç genellikle B vitaminleri ve demir ile zenginleştirilir . Bu nedenle, bazı beyaz pirinç çeşitleri, bu mikro besinlerde aslında kahverengi pirince göre daha yüksek olabilir.
Ek olarak, beyaz pirincin lif ve protein açısından biraz daha düşük olmasına rağmen , beyaz pirinci dengeli bir öğünün parçası olarak yiyerek ve protein ve lif açısından zengin diğer gıdalarla eşleştirerek farkı kapatabilirsiniz.
Beyaz pirincin ayrıca kahverengi pirince göre daha yüksek bir glisemik indeksi vardır; bu, belirli bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini ne kadar etkilediğinin bir ölçüsüdür.
Beyaz pirinci pişirdikten sonra soğutmak, dayanıklı nişasta adı verilen ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilecek bir lif türünün oluşmasını sağlar.
Beyaz pirinç ayrıca arsenik bakımından diğer pirinç çeşitlerine göre daha düşüktür , bu da düzenli olarak pirinç tüketen insanlar için önemli bir husus olabilir.
Beyaz pirinç, lif ve protein de dahil olmak üzere bazı besin maddelerinde kahverengi pirince göre biraz daha düşüktür ve daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Bununla birlikte, demir ve B vitaminleri açısından da zengindir ve arsenik açısından daha düşüktür.
Hazır ve paketlenmiş karışımlar
Bazı paketlenmiş pirinç karışımları sağlıklı bir seçim yapabilirken, birçoğunun kalorisi ve sodyumu yüksektir.
Çok fazla sodyum tüketmek, kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Ek olarak, işlenmiş ürünler, besleyici bir diyetin parçası olarak sınırlandırılması gereken ilave şeker içerebilir.
Hangi türü seçmelisiniz?
Araştırmalar, rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıl tüketmenin daha iyi sağlıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Kepekli tahıllar ayrıca kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser risklerinin azalmasıyla da bağlantılıdır.
Ayrıca, bu çeşitler hastalıklarla savaşan antioksidanlarda daha yüksektir. Antioksidan bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyet tüketmek, sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilir.
Bazı eski araştırmalar, kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinç gibi daha fazla diyet antioksidanı tüketen kişilerin metabolik sendrom, depresyon, bazı kanserler ve kalp hastalığı gibi durum risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, beyaz pirinç , birçok diyet modelinde kültürel bir temeldir ve diyetinize çok yönlü ve uygun maliyetli bir katkı olabilir.
Sık sık beyaz pirinç veya paketlenmiş pirinç ürünleri tüketiyorsanız, lif ve temel vitamin ve mineral alımınızı artırmak için yemeğinize sebzeler, proteinler veya baklagiller gibi besleyiciliği yüksek başka bileşenler eklemeyi deneyin.
Hazır karışımlar kullanmak yerine kendi pirincinizi hazırlamak, tarifinize eklemek veya çıkarmak istediğiniz malzemeleri belirlemenize de olanak tanır. Bu, sodyum ve ilave şeker alımınızı büyük ölçüde azaltabilir .
Tam tahıllı pirinç çeşitleri, lif, protein, antioksidanlar ve belirli vitaminler ve mineraller gibi daha fazla spesifik besin sağlayan kepek ve öz içerir.
Bununla birlikte, beyaz pirinç de birkaç değerli besin içerir ve dengeli bir diyete de sığabilir.
Hangi tür pirinci seçerseniz seçin, yemeğinizi tamamlamanıza yardımcı olacak çeşitli sebzeler, proteinler ve kalp dostu yağların yanında tadını çıkardığınızdan emin olun.
