Yüksek proteinli, az yağlı yiyecekler kas yapımı ve olası kilo kaybı için iyi olabilir. En iyi sonuçlar ve dengeli beslenme için beyaz etli balık, yumurta akı ve fasulye gibi çeşitli bitki ve hayvan kaynakları seçin.
Protein, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır – ancak aynı zamanda yağ ve kalorisi daha düşük, yüksek proteinli bir yemek arıyorsanız ne olur?
Neyse ki, kotanızı doldurmanıza yardımcı olabilecek çeşitli yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları vardır.
Günde 2.000 kalori alan bir yetişkin için Protein Referans Günlük Alımı (RDI) 50 gramdır, ancak bazı insanlar bundan daha fazlasını yemekten fayda görebilir . Bireysel kalori ve protein ihtiyaçlarınız tipik olarak yaşınıza, kilonuza, boyuna, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Proteinin vücudunuzdaki kas ve dokuları oluşturma ve sürdürme ve birçok vücut sürecini düzenlemeye yardımcı olma konusundaki temel rollerinin ötesinde, protein aynı zamanda tokluğu (tokluk) artırmaya yardımcı olur ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
İşte dikkate alınması gereken 11 yağsız proteinli yiyecek.
1. Beyaz etli balık
Beyaz etli balıkların çoğu, oldukça yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır; 100 gram sade, pişmiş porsiyon başına 3 gramdan az yağ, 20-25 gram protein ve 85-130 kalori sağlar.
Çok yağsız beyaz balık örnekleri arasında morina, mezgit balığı, orfoz, pisi balığı , tilapia ve levrek bulunur.
Bu beyaz balıklar genellikle koho ve sockeye somon gibi daha yüksek yağlı, daha yüksek kalorili, daha koyu etli balıklara göre yalnızca yüzde 10-25 oranında daha fazla omega-3 yağ asidine sahiptir. Bu nedenle, her iki tür balığı da yemek iyi bir fikirdir.
Sade balık filetosu satın almanın uygun bir yolu, süpermarketinizin dondurulmuş gıda bölümündendir. Filetoları dondurucudan buzdolabına sabah ilk iş olarak taşırsanız, çözülmüş olacak ve akşam yemeğiniz için pişirmeye hazır olacaktır.
2. Fasulye, bezelye ve mercimek
Bakliyat olarak da adlandırılan kuru fasulye , bezelye ve mercimek baklagillerin bir alt grubudur . 1/2 fincan pişmiş porsiyon başına ortalama 8 gram protein içerirler ve yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir.
Bakliyatlardaki yüksek lif ve protein içeriği, daha tok kalmalarına yardımcı olur. Dahası, düzenli olarak bakliyat yerseniz, lif kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.
1.037 kişide yapılan 26 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en az 3 hafta boyunca günde ortalama 2/3 fincan pişmiş bakliyat yemek, kontrol diyetlerine kıyasla LDL ( kötü) kolesterolde yaklaşık 7 mg/dL azalma ile sonuçlanmıştır. . Bu, zaman içinde LDL’de neredeyse yüzde 5’lik bir azalmaya eşitti.
Özellikle bakliyatlarda, vücudunuzdaki proteinin yapı taşları olan birkaç temel amino asit düşüktür. Bununla birlikte, gün boyunca tam tahıllar ve kuruyemişler gibi diğer bitkisel protein kaynaklarını yiyerek bu boşlukları doldurabilirsiniz.
3. Derisiz beyaz et kümes hayvanları
100 gram pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 30 gram protein içerir.
En yağsız eti elde etmek için but ve but gibi koyu renkli et kesimlerini atlayın. Beyaz et, göğüsleri, göğüs bonfilelerini (ihaleleri) ve kanatları içerir.
Kalori ve yağ miktarını sınırlamak istiyorsanız derisinden uzak durmaya çalışın — 100 gram derili kavrulmuş tavuk göğsü 200 kalori ve 8 gram yağ içerirken, aynı miktarda derisiz kavrulmuş tavuk göğsü yaklaşık 161 kalori içerir.
Cildi pişirmeden önce veya sonra çıkarabilirsiniz – yağ tasarrufu her iki şekilde de hemen hemen aynıdır. Tipik olarak, cildi bozulmadan pişirilen kümes hayvanları nemlidir.
4. Az yağlı süzme peynir
Süzme peynir, yüksek proteinli, düşük yaygaralı bir besindir.
1 su bardağı (226 gram) az yağlı süzme peynir porsiyonu 163 kalori, 2,5 gram yağ ve 28 gram protein içerir.
Süzme peynirdeki en yeni trendler arasında tek servislik kaplar, aromalı seçenekler ve canlı ve aktif probiyotik kültürlerin eklenmesi yer alıyor .
Proteinin yanı sıra, 1/2 fincan süzme peynirde günlük ihtiyacınız olan kalsiyumun yaklaşık yüzde 10-15’ini alırsınız. Bazı gıda bilimcileri son zamanlarda üreticilerin kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini eklemesini önerdi, ancak bu şu anda yaygın bir uygulama değil.
5. Tofu
Hayvansal gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız, tofu özellikle geçerli bir protein seçeneğidir 85 gram tofu porsiyonu 71 kalori, 3,5 gram yağ ve 9 gram protein içerir ve yeterli miktarda tüm temel amino asitleri içerir.
Tofu, onu nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olarak seçebileceğiniz farklı dokularda gelir. Örneğin, fırında pişireceğiniz, ızgara yapacağınız veya soteleyeceğiniz et yerine sert veya ekstra sert tofu ve kremalı çorbalarda veya tatlılarda yumuşak veya ipeksi tofu kullanın.
Yüzde 100 tofu satmıyorsanız, edamame ve tempeh , protein açısından yüksek ve kalori ve yağ açısından nispeten düşük olan soyanın diğer iki tam besin kaynağıdır.
6. Yağsız sığır eti
Yağsız dana eti, 100 gram pişmiş porsiyon başına 10 gramdan az toplam yağ ve 4,5 gramdan fazla doymuş yağ içermeyenlerdir.
Beslenme etiketi olmayan taze sığır eti satın alıyorsanız, “file” ve “yuvarlak” gibi bazı kelimeler size etin yağsız olduğunu söyler. Örneğin, sığır filetosu ve bonfile biftekleri, yuvarlak rosto gözü ve yuvarlak biftek yağsızdır.
Kıyma söz konusu olduğunda, en az yüzde 90 yağsız bir şey seçin. yüzde 95 kıyma ile yapılan 113 gram pişmiş hamburger köftesi 155 kalori, 5,6 gram toplam yağ (2,4 gram doymuş yağ dahil) ve 24 gram protein içerir.
Dahası, bir porsiyon yağsız sığır eti, birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır.
7. Toz fıstık ezmesi
Fıstık ezmesindeki doğal yağ kalp sağlığına sahiptir ancak çok fazla kalori toplayabilir. Sadece 2 yemek kaşığı (32 gram) normal fıstık ezmesi yaklaşık 200 kalori ve 16 gram yağ ile 7 gram protein içerir.
Daha düşük kalorili bir seçenek, şekersiz toz fıstık ezmesidir . Yağının çoğu işleme sırasında preslenir. 2 yemek kaşığı porsiyon sadece 45 kalori ve 1 gram yağ ama 4 gram protein içerir.
Tozu fıstık ezmesi gibi kullanmak için, normal fıstık ezmesine benzer bir kıvama gelinceye kadar her seferinde biraz su ile karıştırın. O kadar kremsi olmayacağını unutmayın.
Sulandırılmış toz fıstık ezmesi, özellikle elmaları, muzları ve hatta bitter çikolatayı daldırmak için iyi çalışır. Alternatif olarak, bir miktar lezzet ve protein eklemek için kuru tozu smoothie’lere, shake’lere, yulaf ezmesine veya gözleme veya çörek hamuruna karıştırabilirsiniz.
8. Az yağlı süt
İster iç, ister yemek pişir, ister mısır gevreğine ekle, az yağlı süt, protein almanın kolay bir yoludur.
Yüzde 1 süt yağı içeren 1 bardak az yağlı süt porsiyonu 8 gram protein, 2 gram yağ ve 105 kalori içerir. Buna karşılık, yüzde 3,25 süt yağı içeren bir tam yağlı süt porsiyonu aynı miktarda proteine, ancak 146 kaloriye ve yaklaşık 8 gram yağa sahiptir.
Açıkçası, az yağlı sütü tercih etmek size kalori ve yağ tasarrufu sağlayacaktır. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, tam yağlı süt içmenin bir zamanlar düşünüldüğü gibi kalp hastalığı riskini artırmayabileceğini ve hatta kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, herhangi bir sonuca varılmadan önce her iki alanda da daha fazla çalışma yapılması gerekiyor. Hangi süt seçeneğinin sizin için en iyi olduğundan emin değilseniz, özellikle zaten yüksek kolesterol veya kalp hastalığı ile yaşıyorsanız, bir doktor veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
9. Dondurulmuş karides
Daha az kalori için çok fazla protein arıyorsanız, donmuş ekmeksiz karides uygun bir seçenektir. 85 gramlık bir porsiyon 110 kalori, 22 gram protein ve 2 gram yağ içerir.
Aynı porsiyonda 150 mg kolesterol olmasına rağmen, bilim adamları, besleyici bir diyetin parçası olarak kolesterol tüketmenin, şu anda kalp hastalığı veya yüksek kolesterol ile yaşamayan insanların kalp sağlığı üzerinde genellikle çok az etkisi olduğunu bulmuşlardır.
Bununla birlikte, işleme sırasında karideslere sıklıkla eklenen yüksek miktarda sodyum , bazı insanlar için endişe kaynağı olabilir. Bu sodyumun çoğu, nemi tutmaya yardımcı olan sodyum tripolifosfat ve koruyucu sodyum bisülfit dahil olmak üzere katkı maddelerinden gelir.
Tuz sizi endişelendiriyorsa, yalnızca doğal olarak oluşan sodyum içeren donmuş karides arayın.
10. Yumurta akı
Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak bütün yumurtaları ( kolesterol ve tümünü ) yiyebilirsiniz , ancak biraz daha hafif bir şey arıyorsanız, sadece beyazlarını kullanabilirsiniz.
Bir yumurta akı, 0,5 gramdan daha az yağ, ancak 3,5 gram protein içerir; bu, bütün bir yumurtadaki proteinin yaklaşık yarısıdır.
Bebek ıspanak ve frenk soğanı veya doğranmış biber ve soğanla yapılan yumurta beyazı omlet veya yumurta beyazı kekleri denemek isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, dürüm, tostada veya tost için bir dolgu veya üst malzeme yapmak üzere yumurta aklarını sebzelerle karıştırabilirsiniz.
Ayrıca toz yumurta akı ve yumurta akı protein tozlarını çok az veya hiç katkı maddesi içermeyen olarak da satın alabilirsiniz . Bu ürünler pastörize edilmiştir, bu nedenle gıda güvenliğini sağlamak için onları pişirmenize gerek yoktur.
Toz yumurta aklarını suyla karıştırıp taze yumurta akı gibi kullanabilirsiniz. Toz yumurta aklarını smoothie’lere, shake’lere veya ev yapımı protein barlarına da ekleyebilirsiniz.
