Kuru veya çiğ yulaf yemek, vücudunuza birçok besin sağlayabilir. Bir fincan magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler sağlar ve 307 kalori içerir. Çiğ yulaf bağırsaklarınız için iyidir ancak hazımsızlığa neden olabilir.
Yulaf ( Avena sativa ) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır.
Ayrıca, çok yönlüdürler ve çeşitli tariflerde pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilirler.
Bu makale çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığını açıklamaktadır.
Çiğ yulaf nedir?
Yulaf yaygın olarak tüketilen bir tam tahıldır .
Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden, bunlar:
Kabuğu yulaf kabuğundan ayırma
Isı ve nem tedavisi
Boyutlandırma ve sınıflandırma
Pullanma veya öğütme
Nihai ürünler yulaf kepeği , yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir).
Popüler bir kahvaltı favorisi olan yulaf gevreğinin tadını pişmiş veya çiğ olarak çıkarabilirsiniz.
Bu, yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken olduğu gibi onları kaynatabileceğiniz veya shake’lere çiğ yulaf ekleyerek soğuk olarak yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Bununla birlikte, tüm yulaf tanelerinin sindirilebilir hale getirmek için maruz kaldıkları ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.
Son derece besleyici
Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da , çeşitli diğer besin maddelerini de içerir.
1 su bardağı (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu:
Kalori: 307
Karbonhidrat: 55 gram
Lif: 8 gram
Protein: 11 gram
Yağ: 5 gram
Magnezyum: Günlük Değerin (GD) yüzde 27’si
Selenyum: GD’nin yüzde 43’ü
Fosfor: GD’nin yüzde 27’si
Potasyum: GD’nin yüzde 6’sı
Çinko: GD’nin yüzde 27’si
Yulaf, magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan bir tür yararlı diyet lifi olan çözünür lifle doludur.
Yulaftaki çözünür lifin ana çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır.
Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilir bitki proteini açısından zengindir ve bu besin maddesini diğer birçok tahıldan daha fazla sağlar.
Aslında yulaftaki protein yapıları , besin değeri yüksek olduğu düşünülen baklagillerinkine benzer.
Yulafın sağlığa faydaları
Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşikle dolu olduğundan, çeşitli sağlık yararları sağlarlar.
Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Yulaf, birçok çalışmada kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan açısından zengindir.
Beta-glukan, ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyetle alınan kolesterolün emilimini kısıtlar ve yağ metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimine müdahale eder.
Araştırmalar, günlük en az 3 gram yulaf beta-glukan dozunun kan kolesterol seviyelerini yüzde 5-10 oranında azaltabileceğini belirlemiştir.
Dahası, bir test tüpü çalışması, çiğ yulafın sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık yüzde 26’sını saldığını, pişmiş yulafın ise yalnızca yüzde 9’unu açığa çıkardığını keşfetti. Bu nedenle yağ metabolizmasını ve kolesterol düzeylerini daha fazla etkileyebilirler.
Kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir
Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır ve özellikle tip 2 diyabetli kişiler veya kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini üretmekte veya buna yanıt vermekte güçlük çeken kişiler için önemlidir .
Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma yeteneği nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da yemekten sonra daha düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilidir.
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren gıdaların günlük alımının, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında kan şekeri düzeylerini yüzde 46 oranında düşürdüğünü bulmuştur.
Kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın durumlardan biri ve önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Tedavi edilmemiş yüksek tansiyonu olan 110 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 8 gram yulaftan çözünür lif tüketmenin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir okumanın üst ve alt sayıları) azalttığını buldu.
Benzer şekilde, yüksek kan basıncına sahip 18 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 5,5 gram beta-glukan tüketenlerin sistolik ve diyastolik kan basınçlarında bir kontrol grubuna kıyasla sırasıyla 7,5 ve 5,5 mm Hg azalma görüldü.
Dahası, yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişiyle yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde 3,25 gram yulaftan çözünür lif tüketenlerin yüzde 73’ü, kontrol grubundaki katılımcıların yüzde 42’sine kıyasla ilaçlarını durdurabilir veya azaltabilir.
Bağırsaklarınız için sağlıklı
Yulafa atfedilen bir başka sağlık etkisi, dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir.
Bu etki, yulaftaki çözünmeyen lif nedeniyledir; bu lif, çözünür lifin aksine suda çözünmez ve bu nedenle jel benzeri bir madde oluşturmaz.
Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmez lifi, dışkı boyutunu artıran çözünür lifi fermente ettikleri ölçüde fermente etmezler.
Yulafın dışkı ağırlığını tüketilen her gram diyet lifi başına 3,4 gram artırdığı tahmin edilmektedir.
Araştırmalar ayrıca, günlük yulaf lifi alımının , genel popülasyonun yaklaşık yüzde 20’sini etkileyen kabızlığı tedavi etmek için yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur.
Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, yulaf kepeğinden yulaf lifi tüketen katılımcıların yüzde 59’unun müshil almayı bırakabildiğini buldu.
Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak onu tek başına da satın alabilirsiniz.
Kilo kaybını teşvik edebilir
Yulaf gibi tam tahıllı tahılların daha fazla alımı, daha düşük kilo alımı ve obezite riski ile bağlantılıdır.
Kısmen bunun nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesi olabilir.
Artan tokluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır.
İki araştırma, yulaf yemenin, yemeye hazır kahvaltılık gevreklere kıyasla tokluk hissini artırdığını ve dört saat boyunca yemek yeme isteğini bastırdığını belirledi. Bu etkiler yulafın beta-glukan içeriğine bağlanmıştır.
Böylece, çiğ yulaf kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilir .
Çiğ yulaf yemenin olası dezavantajları
Çiğ yulaf yemek için güvenli olsa da, bazı istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için onları su, meyve suyu, süt veya süt ürünü olmayan bir süt alternatifine batırmanız önerilir .
Kuru çiğ yulaf yemek, midenizde veya bağırsaklarınızda birikmelerine yol açarak hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir.
Ayrıca çiğ yulaf , demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran, besleyici olmayan fitik asit içerir. Bu, zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.
Ayrıca, çiğ yulafı suda bekletmek, fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin.
Çiğ yulaftaki fitik asit, mineral emilimini engeller. Çiğ yulafları ıslatmak fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize çiğ yulaf nasıl eklenir?
Çiğ yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.
Onları en sevdiğiniz yoğurda sos olarak ekleyebilir veya bir smoothie’ye karıştırabilirsiniz.
Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, yulafı buzdolabında su veya sütle ıslatarak gece yapmaktır.
Bu, sıvıyı emmelerini sağlayarak sabahları kolayca sindirilmelerini sağlar.
Gecelik yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak:
- 1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
- 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya seçtiğiniz bir süt ürünü veya süt ürünü olmayan süt
- 1 çay kaşığı chia tohumu
- Bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker ikamesi gibi tercih ettiğiniz tatlandırıcıdan 1 çay kaşığı
- Muz veya elma dilimleri gibi 1/2 bardak taze meyve
- Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve bir gece buzdolabında bırakın.
İsterseniz sabahları kuruyemiş veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz.
Çiğ yulaf besleyicidir ve yenmesi güvenlidir.
Çözünebilir lif beta-glukan bakımından yüksek oldukları için kilo vermeye yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü ve kalp ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir .
Diyetinize eklemek de kolaydır. Sindirilebilirliği ve besin emilimini artırmak için önce onları ıslatmayı unutmayın.
