Yenilebilir en sağlıklı 7 meyve

0
169

Meyveler, çeşitli renklerde küçük, yumuşak, yuvarlak meyvelerdir – çoğunlukla mavi, kırmızı veya mor. Tadı tatlı veya ekşidir ve genellikle konservelerde, reçellerde ve tatlılarda kullanılır. Meyveler iyi bir beslenme profiline sahip olma eğilimindedir. Tipik olarak lif, C vitamini ve antioksidan polifenoller bakımından yüksektirler.

Sonuç olarak, diyetinize meyveleri dahil etmek, birçok kronik hastalığın semptomlarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı 8 meyve:

1. Yaban mersini

Yaban mersini , harika bir K vitamini kaynağı olarak hizmet eden popüler meyvelerdir.

Bir fincan (148 gram) yaban mersini aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 84
Lif: 3,6 gram
C Vitamini: Günlük değerin(GD) yüzde 16’sı
K Vitamini: GD’nin yüzde 24’ü
Manganez: GD’nin yüzde 22’si
Yaban mersini ayrıca antosiyaninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir.

Yaban mersinden elde edilen antosiyaninler, oksidatif stresi azaltabilir, hem sağlıklı insanlarda hem de bu durum için yüksek risk altında olanlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Ek olarak, yaban mersininin kalp sağlığı için diğer faydaları:

kandaki LDL (kötü) kolesterolü düşürmek
kalp krizi riskini azaltmak
arterlerin işlevini geliştirmek

Yaban mersini diyabet riskini de azaltabilir . Araştırmalar, yaban mersini veya biyoaktif yaban mersini bileşiklerinin insülin duyarlılığını artırabildiğini ve tip 2 diyabet riskini %26’ya kadar azaltabildiğini göstermiştir. Büyük bir gözlemsel çalışma, yaban mersini yiyen insanların bilişsel gerileme oranlarının daha yavaş olduğunu, yani yaşlandıkça beyinlerinin daha sağlıklı kaldığını göstermiştir. Bununla birlikte, yaban mersininin beyin sağlığında tam olarak oynadığı rolü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2. Ahududu

Ahududu genellikle tatlılarda kullanılır ve çok iyi bir lif kaynağıdır.

Bir fincan (123 gram) ahududu:

Kalori: 64
Lif: 8 gram
C Vitamini: GD’nin yüzde 36’sı
K Vitamini: GD’nin yüzde 8’i
Manganez: GD’nin yüzde 36’sı

Ahududu ayrıca oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek ellagitanninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir.

Bir çalışma, bisikletçilerin ahududu ve diğer meyveler içeren bir içecek tükettiğinde, egzersizin neden olduğu oksidatif stresin önemli ölçüde azaldığını gösterdi.

En çok tüketilen ahududu Amerikan kırmızısı veya Avrupa kırmızısı çeşitleridir. Bununla birlikte, birçok farklı ahududu türü vardır . Örneğin siyah ahududuların da çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Aslında, özellikle kalp sağlığı için iyi olabilirler. Çalışmalar, siyah ahududuları kan basıncı ve kan kolesterolü gibi kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleriyle ilişkilendirmiştir. Diğer çalışmalar, siyah ahududuların metabolik sendromlu kişilerde iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermiştir.

3. Goji meyvesi

Kurt üzümü olarak da bilinen goji meyveleri , Çin’e özgüdür ve geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Son zamanlarda Batı dünyasında çok popüler oldular.

28 gram kurutulmuş kurt üzümü:

Kalori: 98
Lif: 3,6 gram
C Vitamini: GD’nin yüzde 15’i
A Vitamini: GD’nin yüzde 42’si
Demir: GD’nin yüzde 11’i

Goji meyveleri ayrıca göz sağlığı için önemli olan A vitamini ve zeaksantin içerir.

150 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, her gün 14 gram tescilli bir süt bazlı kurt üzümü formülasyonu yemenin göz sağlığında yaşa bağlı düşüşü azalttığını buldu. Bu çalışma, ikinci bir benzer çalışma ile birlikte, goji meyveleri yemenin kan zeaksantin seviyelerini yükseltebileceğini öne sürdü. Diğer birçok çilek gibi goji meyveleri de antioksidan polifenoller içerir. Bir çalışma, 30 gün boyunca kurt üzümü suyu içmenin sağlıklı yaşlı Çinli yetişkinlerin kan antioksidan düzeylerini artırdığını buldu. Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca kurt üzümü suyu içmenin fazla kilolu kişilerde metabolizmayı hızlandırdığını ve bel boyutunu küçülttüğünü buldu.

4. Çilek

Çilek , dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir ve aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir.

Bir bardak (144 gram) bütün çilek:

Kalori: 46
Lif: 3 gram
C Vitamini: GD’nin yüzde 94’ü
Manganez: GD’nin yüzde 24’ü

Çilek kalp sağlığına iyi gelir. Aslında, 93.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 porsiyondan fazla çilek ve yaban mersini yiyenlerin %30’dan fazla daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu. Diğer çalışmalar, çileğin kan kolesterolü, trigliseritler ve oksidatif stres dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltabileceğini göstermiştir.

Ayrıca çilek, diyabetin önlenmesi için önemli olan kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir.

Aslında, küçük bir çalışma, aşırı kilolu kişilerin yüksek karbonhidratlı, orta derecede yağlı bir öğünle çilek tükettiklerinde insülin tepkisinde bir azalma gördüklerini buldu.

5. Açaí meyvesi

Açaí meyveleri, Brezilya Amazon bölgesine özgü açaíi palmiye ağaçlarında yetişir. Yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle popüler sağlık gıda takviyeleri haline geldiler.

100 gr açaí berry püresi:

Kalori: 60
Lif: 3 gram

Açaí meyvelerinin genellikle kurutulmuş veya dondurularak kurutulmuş olarak tüketildiğini ve bunun da besin içeriklerini etkileyebileceğini unutmayın.

Açai meyveleri, antioksidan polifenollerin en iyi kaynaklarından biridir ve yaban mersinden 10 kat daha fazla antioksidan içerebilir.

Meyve suyu veya posa olarak tüketildiğinde, açai meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini artırabilir ve oksidatif stresle ilgili kimyasalları azaltabilir. Ek olarak, açaí berry posasının 1 ay boyunca günde 200 gram tüketen aşırı kilolu yetişkinlerde kan şekeri, insülin ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu etkiler sporcularda da gözlemlenmiştir. Bir çalışmada, 6 hafta boyunca 100 ml açaí suyu karışımı içmek, egzersizden sonra kan kolesterolünü ve oksidatif stresi azaltarak kas hasarından kurtulmayı hızlandırabilir.

Açaí’deki antioksidanlar ayrıca osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir . Osteoartritli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 120 ml açaí suyu içmenin ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve günlük yaşamı iyileştirdiğini buldu.

6. Kızılcık

Kızılcık , ekşi bir tada sahip son derece sağlıklı bir meyvedir. Bu yüzden nadiren çiğ olarak yenirler. Bunun yerine genellikle meyve suyu veya kızılcık sosu olarak tüketilirler.

Bir bardak (110 gram) çiğ kızılcık:

Kalori: 46
Lif: 3,6 gram
C Vitamini: GD’nin yüzde 16’sı
Manganez: GD’nin yüzde 11’i

Diğer meyveler gibi, kızılcık da antioksidan polifenoller içerir. Bununla birlikte, öncelikle bir içecek olarak tüketilirler ve bu antioksidanların çoğu, onları bir meyve suyuna dönüştürme sürecinde kaybolur. Bu nedenle kızılcık suyu, çiğ kızılcık kadar çok polifenol içermez.

Kızılcıkların en iyi bilinen sağlık yararı, idrar yolu enfeksiyonları (İYE) riskini azaltmaya yardımcı olma yetenekleridir. Kızılcıktaki belirli özellikler, E. coli bakterisinin mesane veya idrar yollarının duvarına yapışmasını önleyerek enfeksiyon riskini azaltır.

Bir dizi çalışma, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık takviyeleri almanın İYE riskini azaltabileceğini göstermiştir. Kızılcık suyu, diğer enfeksiyon riskini de azaltabilir.

Kızılcık suyu kalp sağlığı için de çeşitli faydalar göstermiştir. Birçok çalışma, kızılcık suyu içmenin azaltabileceğini bulmuştur:

kolesterol
tansiyon
oksidatif stres
arterlerin “sertliği”

Bununla birlikte, bol miktarda ilave şeker içeren kızılcık suyu çeşitlerinden kaçınmak ve bunun yerine yüzde 100 meyve suyu olarak etiketlenenleri seçmek en iyisidir.

7. Üzüm

Üzüm, çiğ meyve olarak veya meyve suyu, kuru üzüm veya sirke şeklinde yaygın olarak tüketilir.

Bir bardak (151 gram) bütün çiğ üzüm:

Kalori: 104
Lif: 1,4 gram
C vitamini: GD’nin yüzde 5’i
K Vitamini: GD’nin yüzde 18’i

Üzüm kabuğu ve çekirdekleri mükemmel bir antioksidan polifenol kaynağıdır. Çalışmalar, üzüm çekirdeği polifenol özlerinin hem kan basıncını hem de kalp atış hızını düşürebileceğini göstermiştir.

Ancak, bu çalışmaların çoğu küçüktü. Ve diğer çalışmalar, polifenollerin kan basıncı üzerindeki etkisinin belirsizliğini koruduğunu iddia ediyor. Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 3 kez üzüm veya kuru üzüm yemenin, tip 2 diyabet riskinde yüzde 12’lik bir azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 500 gram üzüm yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde kan kolesterolünü ve oksidatif stresi azalttığını buldu.

Son olarak, üzüm suyu beyin sağlığına bile fayda sağlayabilir. 25 kadından oluşan küçük bir klinik araştırma, 12 hafta boyunca her gün 355 ml üzüm suyu içmenin hafızayı ve sürüş performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.

 

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here