Yeni başlayanlar için: MIND diyeti

0
344

MIND diyeti, yaşlandıkça bunama ve beyin fonksiyon kaybı riskini azaltmak için tasarlanmıştır.

MIND diyeti, özellikle beyin sağlığına odaklanan bir diyet modeli oluşturmak için Akdeniz diyeti ile DASH diyetini birleştirir.

Bu yazı, MIND diyeti ve onu nasıl uygulayacağınız hakkında bilmeniz gereken her şeyi içeren, yeni başlayanlar için ayrıntılı bir rehberdir.

MIND diyeti nedir?

“MIND”, “Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi” anlamına gelir.

MIND diyeti, demansı ve genellikle insanlar yaşlandıkça ortaya çıkan beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlar. Çok popüler iki diyetin, Akdeniz diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin özelliklerini birleştirir.

 

Hem Akdeniz hem de DASH diyetleri çok fazla meyve yemeyi önerir. Meyve alımı gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir, ancak özellikle meyveler en güçlü kanıtlarla desteklenmektedir.

Bu nedenle MIND diyeti, çilek yemeyi teşvik eder, ancak genel olarak meyve tüketmeyi vurgulamaz.

Şu anda, MIND diyetinin nasıl uygulanacağına dair belirlenmiş bir kılavuz yoktur. Diyetin teşvik ettiği 10 gıdadan daha fazlasını yiyebilir ve sınırlamanızı önerdiği 5 gıdadan daha azını yiyebilirsiniz.

 

MIND diyetinde yenmesi gereken 10 yiyecek

Yeşil yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyon hedefleyin. Buna lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar dahildir.
Diğer tüm sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelere ek olarak günde en az bir kez başka bir sebze yemeye çalışın. Nişastalı olmayan sebzeleri seçmek en iyisidir, çünkü bunlar az miktarda kalori karşılığında çok miktarda besin sağlarlar.
Meyveler: Haftada en az iki kez çilek yiyin. Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyvelerin hepsinin antioksidan faydaları vardır.
Fındık: Her hafta beş veya daha fazla porsiyon fındık almaya çalışın. MIND diyetinin yaratıcıları ne tür kuruyemişlerin tüketileceğini belirtmezler, ancak çeşitli besinler elde etmek için yediğiniz kuruyemiş türlerini değiştirmek muhtemelen en iyisidir.
Zeytinyağı: Ana yemeklik yağınız olarak zeytinyağı kullanın. Zeytinyağlı pişirmenin güvenliği hakkında bilgi için bu makaleye göz atın .
Kepekli tahıllar: Günde en az üç porsiyon hedefleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, tam buğday makarna ve yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahılları seçin.
Balık: Haftada en az bir kez balık yiyin. Somon, sardalye, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerdiği için seçmek en iyisidir.
Fasulye: Haftada en az dört öğünde fasulyeye yer verin. Bu kategori tüm fasulyeleri, mercimekleri ve soya fasulyelerini içerir.
Kümes hayvanları: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi yemeye çalışın. MIND diyetinde kızarmış tavuğun teşvik edilmediğini unutmayın.
Şarap: Günde birden fazla bardak almayı hedefleyin. Hem kırmızı hem de beyaz şarap beyninize fayda sağlayabilir. Kırmızı şarapta bulunan resveratrol bileşiğine büyük ilgi gösterilmesine rağmen, son araştırmalar bunun insanlarda belirgin yararları olup olmadığını sorgulamıştır.

Hedef porsiyon sayısını tüketemiyorsanız, MIND diyetini tamamen bırakmayın. Araştırmalar, MIND diyetini orta derecede takip etmenin Alzheimer hastalığı ve bilişsel bozukluk riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Diyeti uyguladığınızda, bu 10 gıdadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyete ne kadar bağlı kalırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olabilir.

MIND diyetinde kaçınılması gereken 5 yiyecek

Tereyağı ve margarin: Günde 1 yemek kaşığından (yaklaşık 14 gram) az yemeye çalışın. Bunun yerine, birincil yemeklik yağınız olarak zeytinyağı kullanmayı ve ekmeğinizi bitkilerle birlikte zeytinyağına batırmayı deneyin.
Peynir: MIND diyeti, haftada bir kereden daha az peynir yemeyi önerir.
Kırmızı et: Haftada en fazla üç porsiyon hedefleyin. Bu kategori, tüm sığır eti, kuzu eti ve bu etlerden yapılan ürünleri içerir.
Kızarmış yiyecekler: MIND diyeti, özellikle fast-food restoranlarından gelenler olmak üzere kızarmış yiyecekleri kesinlikle önermez. Tüketiminizi haftada birden az olacak şekilde sınırlayın.
Hamur işleri ve tatlılar: Bu, aklınıza gelebilecek işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerin ve tatlıların çoğunu içerir – dondurma, kurabiye, kek, atıştırmalık kek, çörek, şeker ve daha fazlası. Bunları haftada en fazla dört kez sınırlamaya çalışın.

 

1 haftalık örnek bir yemek planı

MIND diyeti için yemek hazırlamak karmaşık olmak zorunda değildir.

Öğünlerinizi diyette teşvik edilen 10 yiyecek ve besin grubuna odaklayın ve diyetin sınırlandırılmasını önerdiği 5 besinden uzak durmaya çalışın.

İşte başlamanız için 7 günlük bir yemek planı:

Pazartesi

Kahvaltı: Ahududu ve bademli yoğurt
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı soslu Akdeniz salatası, ızgara tavuk, kepekli pide
Akşam yemeği: kahverengi pirinç, siyah fasulye, fajita sebzeleri, ızgara tavuk, salsa ve guacamole ile burrito kasesi

Salı

Kahvaltı: Badem ezmeli kepekli tost, çırpılmış yumurta
Öğle yemeği: ızgara tavuklu sandviç, böğürtlen, havuç
Akşam yemeği: ızgara somon, zeytinyağlı soslu yan salata, kahverengi pirinç

Çarşamba
Kahvaltı: yulaf ezmesi, çilek, haşlanmış yumurta
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, siyah fasulye, kırmızı soğan, mısır, ızgara tavuk ve zeytinyağı bazlı sos ile Meksika usulü salata
Akşam yemeği: tavuk ve sebze tavada kızartma, kahverengi pirinç

Perşembe
Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu yoğurt
Öğle yemeği: fırında alabalık, karalahana, börülce
Akşam yemeği: hindi köfteli ve marinara soslu tam buğday spagetti, zeytinyağlı salata

Cuma
Kahvaltı: Avokadolu kepekli tost, biber ve soğanlı omlet
Öğle yemeği: öğütülmüş hindi ile yapılan acı biber
Akşam Yemeği: terbiyeli fırında tavuk, fırında kavrulmuş patates, yan salata, tam buğdaylı akşam yemeği

Cumartesi
Kahvaltı: çilekli gece yulafı
Öğle yemeği: tam buğday ekmeği üzerinde balık takoları, kahverengi pirinç, barbunya fasulyesi
Akşam yemeği: kepekli pide üzerine tavuk döner, salatalık ve domates salatası

Pazar
Kahvaltı: ıspanaklı frittata, fıstık ezmeli dilimlenmiş elma
Öğle yemeği: tam buğday ekmeği üzerinde ton balıklı salatalı sandviç, ayrıca humuslu havuç ve kereviz
Akşam yemeği: Körili tavuk, esmer pirinç, mercimek

MIND diyet önerilerini karşılamak için her akşam yemeğinde bir kadeh şarap içebilirsiniz ve fındık harika bir atıştırmalık olabilir.

Basit bir balzamik salata sosu yapmak için 3 ölçü sızma zeytinyağını 1 ölçü balzamik sirke ile birleştirin. Biraz Dijon hardalı, tuz ve karabiber ekleyin ve iyice karıştırın.


MIND diyeti, bunamayı önlemeye yardımcı olmak ve yaşla birlikte meydana gelebilecek beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatmak için oluşturuldu .

Diyet, sebze, çilek, fındık, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, fasulye, kümes hayvanları ve şarap tüketmeyi teşvik eder.

Bu gıdalar, muhtemelen oksidatif stresi, iltihaplanmayı ve beta-amiloid plaklarının oluşumunu azaltarak iyi beyin sağlığını destekleyen birçok besin içerir.

İlk araştırmalar, MIND diyetini yakından takip etmenin daha düşük Alzheimer hastalığı riski ve zamanla daha yavaş beyin fonksiyonu kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diyetin etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonu olduğundan, gelecekteki araştırmaların bu iki diyetle de ilişkili başka sağlık yararları sunduğunu göstermesi şaşırtıcı olmayacaktır.

Ama şimdilik, siz yaşlandıkça beyin sağlığınızı korumaya odaklanan bir beslenme şekli arıyorsanız, MIND diyeti takip etmesi kolay harika bir yaklaşımdır.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here