Et, yumurta, sebze, soslar ve belirli tahıl yemekleri dahil olmak üzere her türlü yemeği hazırlamak için kullanabileceğiniz için çoğu kişi yemeklik yağları düzenli olarak kullanır.İnsanlar genellikle sağlıklı bir yağın nasıl seçileceğine odaklanır. Ancak bir yağın market rafından çıktığı andaki sağlıklı olması hikayenin sadece bir kısmı. Pişirme sırasında ısıttıktan sonra yağı tüketmenin hala sağlıklı olup olmadığını dikkate almak da önemlidir.
Bunun nedeni, yemeklik yağların bir dizi dumanlanma noktasına veya artık kararlı olmadıkları sıcaklıklara sahip olmasıdır. Pişirme yağlarını dumanlanma noktalarının üzerindeki sıcaklıklarda pişirmek için kullanmamalısınız.
Bu yazıda yüksek ısıda pişirmeyi tolere eden 4 sağlıklı yemeklik yağı ve yemek pişirmek için tamamen kaçınmanız gereken birkaç yağı sizlerle paylaşacağız.
İyi yemeklik yağlar neden önemlidir?
Yemeklik yağlar, özellikle yüksek ısıda ısıtıldığında, sonunda dumanlanma noktasına ulaşırlar. Bu, yağın artık kararlı olmadığı ve bozulmaya başladığı sıcaklıktır. Yağ bozulduğunda, oksitlenmeye ve serbest radikalleri serbest bırakmaya başlar . Bu bileşikler, potansiyel olarak hastalık gelişimine yol açabilecek hücresel hasara neden olarak olumsuz sağlık sonuçlarına sahip olabilir.
Ayrıca, dumanlanma noktasına ulaşan yağlar, hoş olmayan bir yanık tadı oluşturabilen akrolein adı verilen bir madde salar. Dahası, havadaki akrolein ciğerleriniz için tehlikeli olabilir. Kalitesini etkileyebileceğinden, bir yemeklik yağın geçirdiği işlem miktarını dikkate almak da önemlidir.
Yüksek oranda rafine edilmiş yağlar tekdüze bir görünüme sahiptir ve daha ucuz olma eğilimindedir, oysa minimum işlem görmüş yağlar tortu parçacıkları içerebilir, daha bulanık bir görünüme sahip olabilir ve doğal tat ve renklerini daha fazla koruyabilir.
Rafine edilmemiş yağlar daha fazla besin içerebilir, ancak aynı zamanda ısıya karşı daha hassastırlar ve yüksek oranda işlenmiş yemeklik yağlardan daha çabuk ekşiyebilirler. Rafine yağlar, rafine edilmemiş yağlardan daha yüksek duman noktalarına sahip olma eğilimindedir.
Bazı rafine yağlar kimyasal çözücüler kullanılarak çıkarılırken, diğer yağlar bitki veya tohumların preslenmesiyle elde edilir. Sağlık bilincine sahip birçok tüketici, kimyasal olarak özütlenmiş yağlardan kaçınır ve soğuk sıkım zeytinyağı gibi presleme yoluyla yapılanları tercih eder . Farklı kaynaklardan elde edilen yağların, içerdikleri yağ asitlerinin oranı ve türleri de dahil olmak üzere besinsel bileşimlerinde önemli ölçüde değişiklik gösterebileceğini unutmayın. Bu, sağlık etkilerini önemli ölçüde etkileyebilir. Rafine edilmiş ve rafine edilmemiş yağların yanı sıra farklı duman noktalarına sahip yağların kullanılmasının artıları ve eksileri vardır.
Yüksek ısıda pişirmeyi kaldırabilecek sağlıklı yağlar:
1. Zeytinyağı
Zeytinyağının dumanlanma noktası yaklaşık 176°C’dir. Zeytinyağı , dünyanın dört bir yanındaki mutfaklarda yemeklik yağlar için uzun süredir altın standart olmuştur. Bunun nedeni büyük ölçüde çok yönlü olmasıdır. İnce biberli veya çimenli bir tada sahiptir ve onu fırınlama, soteleme veya soğuk soslar için kullanabilirsiniz.
Zeytinyağı, antioksidan görevi gören E vitamini açısından zengindir. Zeytinyağındaki birincil yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır ve çalışmaların antikanser ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca zeytinyağı, oleocanthal ve oleuropein adı verilen antioksidan bileşikler içerir. Bunların, LDL (kötü) kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere anti-inflamatuar etkileri olabilir.
2. Avokado yağı
Avokado yağının yaklaşık 271°C’ dumanlanma noktası vardır, bu da onu derin yağda kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için idealdir.
Nötr, avokado benzeri bir tada sahiptir ve zeytinyağına benzer şekilde kullanabilirsiniz. Aynı zamanda, yüksek oranda kalp-sağlıklı yağ oleik asit içeren zeytinyağına benzer bir besin bileşimine sahiptir. Avokado yağı, ağrılı eklem iltihaplanmasını azaltmak, diğer besinlerin emilimini artırmak ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korumak için bile faydalı olabilir.
Avokado yağının kalitesi ve besleyici yapısı, avokadoların nerede yetiştirildiği ve kullanılan ekstraksiyon yöntemi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Avokado yağı besinsel olarak zeytinyağına benzer. Antiinflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığı yararları olabilir. Ayrıca derin kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için iyi sonuç veren daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir.
3. Susam yağı
Susam yağının orta-yüksek dumanlanma noktası yaklaşık 210°C’dir.
Parkinson gibi bazı hastalıklara karşı potansiyel nöroprotektif etkiler de dahil olmak üzere çeşitli faydaları olabilecek kalp sağlığına uygun antioksidanlar sesamol ve sesaminol bakımından yüksektir.
Ayrıca, tip 2 diyabetli 46 kişi arasında yapılan küçük bir çalışma, 90 gün boyunca susam yağı kullanmanın açlık kan şekerini ve kan şekeri yönetiminin uzun vadeli biyobelirteçlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Susam yağı, soteleme, genel amaçlı pişirme ve hatta salata sosu olarak iyi çalışır. Bir dizi set üstü ocakta iyi çalışabilen hafif bir ceviz aroması sunar.
Normal susam yağının kızarmış susam yağından farklı olduğunu unutmayın. İkincisi, daha güçlü bir fındık aromasına sahiptir, bu da onu bir yemeği pişirmek yerine bitirmek için daha uygun hale getirir.
4. Aspir yağı
Aspir yağı için dumanlanma noktası daha yüksektir ve yaklaşık 265°C’dir. Aspir yağı , aspir bitkisinin tohumlarından yapılır. Doymuş yağ oranı düşüktür ve daha yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir.
Bir çalışma, günlük olarak aspir yağı kullanmanın, obezite ve tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlarda iltihaplanmayı, kan şekeri yönetimini ve kolesterolü iyileştirebileceğini buldu.
Bu yağ, soslar, soslar ve dip sosların yanı sıra mangalda pişirme ve ocakta kızartma için iyi çalışan nötr bir tat sunar.
Yüksek ısıda pişirmede kullanmamanız gereken yağlar
Tüm yağlar yeterince kararlı değildir veya pişirmede, özellikle yüksek ısılı hazırlıklarda kullanılmak üzere tasarlanmamıştır. Diğerleri, örneğin soğuk müstahzarlarda daha iyi sonuç verir veya örneğin diyet takviyesi olarak kullanılır.
Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda aşağıdaki yağlardan kaçınmak en iyisidir:
Balık veya yosun yağı: Bunlar, soğuk ve küçük dozlarda almanız gereken omega-3 açısından zengin besin takviyeleri olarak tasarlanmıştır. Bu ürünleri yemek pişirmek için kullanmayın.
Keten yağı: Kalp-sağlıklı doymamış yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olmasına rağmen, bu yağın 107°C civarında düşük bir dumanlanma noktası vardır ve salata sosları gibi soğuk kullanımlar için saklamanız gerekir.
Palmiye yağı: Sağlık açısından hurma yağı kalori açısından yoğundur. Hurma yağı üretimi, yağmur ormanlarının yok edilmesi ve biyoçeşitliliğin kaybıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğundan, buradaki ana sorun etiktir.
Ceviz yağı: Bu yağ ALA’da yüksektir ve bazı anti-inflamatuar ve potansiyel antikanser faydaları sunar. Ancak salata sosu gibi soğuk müstahzarlar için ayırmak da en iyisidir. 160°C civarında oturan daha düşük bir duman noktasına sahiptir.
Yemeklik yağlar söz konusu olduğunda seçenek eksikliği yoktur. Yüksek ısıda pişirme için, stabilitesini koruyan yağların seçilmesi önemlidir. Duman noktasının üzerinde ısıtılan yağlar bozulur ve sağlıksız bileşikler üretebilir.
Daha yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilen daha sağlıklı yemeklik yağlardan bazıları zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı ve aspir yağıdır.
Ayrıca, çeşitli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar ve sağlık yararları sağlayabilecek diğer bileşikleri içerirler.
Öte yandan, bazı yağlar soğuk hazırlıklar için veya diyet takviyeleri olarak kullanmak için daha iyidir veya aksi halde yüksek ısıda pişirme için önerilmez. Bazı örnekler arasında balık yağı, keten yağı, hurma yağı ve ceviz yağı bulunur.
