Zaman zaman ideal kiloya ulaşmak ve o kiloda bedeni sabitlemek size her ne kadar imkânsız gibi gözükse de aslında çok da zor değil. Sadece beslenmeye karşı olan bakış açışınızı ve yeme şeklinizi değiştirerek siz de bedeninizin kontrolünü ele alabilirsiniz…
Geçtiğimiz yılın en iyi 5 diyetinden biri olan, zayıflatarak yediren volümetrik diyet… Evet, yanlış okumadınız, yiyerek kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı bir beslenme şeklinden bahsediyoruz. Diyete olan bakış açınızı tamamen değiştirerek, size yemeği sevdirmeyi sağlayacak. Üstelik doyana kadar!
Hacim diyeti olarak da bilinen bu diyet gıdaları kalori değerine göre değil, hacimsel değerine göre ayırıyor. Bu sayede besinlerin kalorilerini hesaba katmanıza gerek kalmıyor.
Nedir bu hacimsel diyet?
Bu beslenme şeklindeki asıl amaç tükettiğiniz gıdadaki su içeriğini yükseltip kalori yoğunluğunu düşürerek açlık hissine son vermektir. Genel anlamda meyve-sebze ve çorba gibi kalorisi düşük sulu gıdalara yönelerek, unlu gıdaları ve kuruyemiş gibi yağı yoğun olan besinleri hayatınızdan çıkarmanıza dayanıyor. Bu sayede enerji fazla alınmamış oluyor ve haliyle kilo veriliyor.
Çorba gibi sıvı ağırlıklı gıdalar hacmen midede daha fazla alan kapladıkları için daha iyi bir doygunluk hissi verecektir. Ve sadece 1 kâse çorba içtiğinizde 1 adet gofrete oranlar %60-70 daha az enerji almış olacaksınız. Bu yüzden sıvı tüketiminde sınır yok, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
Diğer altın kural, bu diyette yavaş yemek ve gerçekten acıktığınızda gıda tüketmektir. Yemeği çok çiğnemeniz enerji alımınızı da yavaşlatacaktır. Bu sayede yedikten tam 20 dakika sonra doygunluk hissiniz gelmiş olacaktır.
Volümetrik diyetin altın kuralları
– Yüksek glisemik indeksli olan gıdalarla vedalaşmalısınız.
– Çok enerji içeren gıdaları hayatınızdan çıkarmalısınız. Kızartmalar, aşırı yağlı yemekler, tatlılar ve hamur işleri… Bunların yerine sebze, meyve ve lifli gıdalara ağırlık vermelisiniz.
– İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalori olduğu için bu diyette kısıtlanmaktadır.
– Kan şekerinizin düşmesini önlemek için de bu diyette ara öğünleri atlamamanız gerekmektedir. Meyve ve süt ürünleri yine kan şekerinizi dengeleyecektir.
– Önemli noktalardan bir diğeri ise; protein alınımınızı da arttırmalısınız.
Diyette katı yasaklar olmadığı için en sevdiğiniz yiyeceklerin dahi tadını çıkarabilirsiniz. Kolesterol içeriği çok düşük gıdalar tüketildiğinden dolayı kalp dostu bir diyettir. Yüksek lifli ve probiyotik içerikli gıda tüketimi fazla olduğundan dolayı bağırsak sağlığınız için de yararlı bir diyettir. En önemlisi de bu diyetle katı diyetlerdeki vitamin ve mineral eksikliğini yaşamanız mümkün değil.
Volümetrik diyet mönüsü
Sabah:
– 1 bardak ılık su
Kahvaltı:
– 1 su bardağı yağsız süt veya yoğurta eklenmiş 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 1 porsiyon meyve
– ½ çay kaşığı toz tarçın
Ara öğün:
– 1 porsiyon meyve
Öğle yemeği:
– 100-150 gr fırınlanmış, ızgara ya da haşlanmış et, tavuk veya balık
– Bol yeşillikli bir kâse salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
– 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
Ara öğün:
– 1 porsiyon meyve
– 1 su bardağı yağsız süt veya yoğurt veya 1 dilim beyaz peynir + 2-3 adet salatalık
Akşam yemeği:
– 1 kâse çorba (un yerine yulaf ezmesi ile terbiye edilmesi çok daha iyi olacaktır.)
– 1 kâse yağsız yoğurt
– 1 porsiyon etsiz sebze yemeği / haşlanmış brokoli, karnabahar veya 1 porsiyon etsiz bakliyat yemeği (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek…)
– Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yukarıdaki menü, volümetrik diyetin temel prensiplerine uygun olarak hazırlanmış sağlıklı bir örnek menüdür. Kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre menünüzü kişiselleştirebilirsiniz.
