Vejetaryenlar ve veganlar için sağlıklı beslenme, dengeli bir diyet oluşturmayı gerektirir. Temel besin gruplarından yeterli miktarlarda alım sağlamak önemlidir. Protein kaynakları olarak baklagiller, soya ürünleri, tofular ve fındık gibi gıdalar tercih edilebilir. Demir alımını artırmak için koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve tahıllar faydalıdır. Kalsiyum kaynakları olarak badem sütü, soya sütü ve kalsiyum takviyeleri düşünülebilir.
Ayrıca Omega-3 yağ asitleri almak için ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi kaynakları eklemek önemlidir. Vitamin B12 eksikliğini önlemek için takviye kullanmak gerekebilir. Genel olarak çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar tüketmeyi unutmamalısınız. Beslenme uzmanından veya diyetisyenden yardım alarak kişisel beslenme planı oluşturmak en iyisidir.
Vejetaryenler için protein bakımından zengin salata tarifi
Mercimek ve nohut salatası:
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil veya kırmızı mercimek (haşlanmış)
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 büyük salatalık (doğranmış)
- 1 büyük domates (doğranmış)
- 1 yeşil biber (doğranmış)
- 1 kırmızı soğan (ince dilimlenmiş)
- Yarım demet taze maydanoz (doğranmış)
- Yarım limonun suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber (zevkinize göre)
Yapılışı:
- Haşlanmış mercimekleri ve nohutları kullanarak başlayın. Eğer konserve nohut kullanıyorsanız, iyice durulayın.
- Bir salata kabında mercimek, nohut, doğranmış salatalık, domates, yeşil biber, kırmızı soğan ve taze maydanozu karıştırın.
- Ayrı bir kapta limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi iyice karıştırarak salata sosunu hazırlayın.
- Hazırladığınız sosu salata malzemelerinin üzerine dökün ve iyice karıştırın.
- Salatayı servis tabaklarına alın ve isteğe bağlı olarak ekstra taze maydanoz veya limon dilimleri ile süsleyerek servis yapın.
- Bu salata, hem protein hem de lif bakımından zengin olup, lezzetli ve besleyici bir seçenektir. Afiyet olsun!
