Sahurdan önce uyuyun, iftardan sonra yürüyün

0

Bu Ramazan’da oruçlu kaldığımız süre 17 saati aşınca oruç ve sağlık konusu kritik hale geldi. Peki Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?

Diyetisyen.com.tr diyetisyenlerinden Diyetisyen Selma Öztürk, bu konuda önemli bilgiler verdi, örnek sahur ve iftar menüleri hazırladı.

Ramazan’da 2-3 öğün beslenilmesi ve sahurdan önce 3-4 saat uyunması gerektiğini belirten Diyetisyen Selma Öztürk, şu tavsiyelerde bulundu:

SAHURDA NE YEMELİYİZ?

“Sağlıklı ve dengeli diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan (süt grubu, et grubu, tahıl grubu ve sebze-meyve grubu) yeterli miktarda almamız gerekir.

Süt Grubu: Süt, yoğurt, ayran, cacık, kefir, probiyotik yoğurt, tuzsuz az yağlı peynirler, lor peyniri, dil peyniri, taze kaşar peyniri, tuzsuz keçi peyniri vb.

Et Grubu: Yumurta, köfte, kuşbaşı, tavuk göğsü, tavuk bageti (derisiz), tavuk butu (derisiz), balık, ton balığı, alabalık, Norveç Somonu ve kuru baklagiller (kurufasulye, maşfasulyesi, nohut, barbunya, yeşil mercimek, kırmızı mercimek).

Tahıl Grubu: Başta ekmek ama tam buğday, çavdar, karabuğday, siyez veya kepekli undan yapılmış ekmek tercih edilmeli. Kepekli makarna, tam buğday unundan yapılmış makarna, bulgur pilavı, pirinç pilavı, sarmalar, dolmalar, börek çeşitleri, çorbalar, kinoa, karabuğday, mısır, patates.

Sebze–Meyve Grubu: Günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve yenilmeli.

Sahurda mutlaka bu saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini tercih etmiş olmamız sağlıklı  beslendiğimizi ve sağlıklı oruç tuttuğumuzu gösterir.

SAHURDA ÇAY İÇİLMEMELİ

Aynı zamanda su da bir besin öğesi olduğu için günlük tüketmemiz gereken iki litre suyun bir litresini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir.

Sahurda çay içilmemelidir, çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır.

Sıvı tüketimi başta su, süt, ayran, cacık, şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılmış komposto suları veya asidi azalsın diye bekletilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz.

Şekerli meyve suları içmeyerek aşırı susamaktan, şişmanlıktan ve şeker hastalığından da uzak durmuş oluruz.

Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı olan kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, şeker ve şeker içeren besinler, bal, pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir.

Porsiyon ölçüsü kişinin yaş, cinsiyet, günlük hareketliliği veya fiziksel aktivite durumu ve özel durumlarına (kansızlık, kabızlık, gastrit, reflü, diabet, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği) göre değişiklik gösterir.

YUMURTA TOK TUTAR, HERGÜN YENİLMELİ

Özel bir hastalığı, özel bir durumu olmayan normal sağlıklı bir insan için örnek sahur menüsü  şöyle olabilir:

1 kibrit kutusu kadar  (az yağlı,  tuzu az  ) peynir: 30-60 gr.

1 adet yumurta (tok tutar, her gün yenilmeli)

2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği: 50 gr. veya 1 el kadar pide

3 tüm ceviz  veya 11 adet çiğ badem

3 adet kuru kayısı veya 3 adet hurma veya 1 avuç kuru üzüm

Koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka, dereotu, maydonoz vb.), domates, salatalık (sızma zeytinyağlı, limonlu )

Su (1 litre) veya şekersiz komposto suları veya  şekersiz maden suyu (açıp bardağa boşaltıp yarım saat dinlendirip öyle için)

3-5 kaşık yoğurt (1 tatlı kaşığı yulaf kepeği veya chia tohumu veya keten tohumu veya çörekotu veya 1/3 bağ  dereotu   eklenebilir) veya 1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı laktozsuz, toztarçınlı süt (200ml.)

Görüldüğü gibi tüm besin gruplarını bir arada yiyerek hem besin öğelerinin emilimini artırmış hem de vücudun neye hangi besin öğesine ihtiyacı varsa sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı besin tercihleri yaparak bedenimizin yapıcı, onarıcı mekanizmalarını çalıştırmış ve hastalık yapıcı etmenlerden uzak durmuş oluruz.

İftar malum öğün saati geç bir vakte denk geliyor. Geç yenilen yemekler eğer çok yağlı, kızartılmış, şekerli, şerbetli tatlılar, hamur işi tarzında pide, mantı, börek vb. olursa  mide-barsak sisteminde gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması, reflü, kalpte ritim bozuklukları, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Bu problemleri en aza indirebilmek için çok hafif, sindirimi kolay sağlıklı besin tercihleri yapmamız gerekiyor.

 

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu girin!
Lütfen isminizi yazın