Hayatımızın büyük bir kısmını beslenmeyle ilgili kararlar vererek geçiriyoruz. Ne yiyeceğiz, ne kadar yiyeceğiz, ne zaman yiyeceğiz, nasıl pişireceğiz… Bu kararları verirken de genellikle aynı şeyi yapıp duruyoruz ve farklı sonuçlar elde etmeyi bekliyoruz. Oysa yaşam tarzı değişikliği ve sürdürülebilir yeme alışkanlıkları sayesinde beslenmemizi sağlıklı bir şekilde devam ettirirken aynı zamanda keyifli bir hale getirmek de mümkün. Sınırlayıcı beslenme modelleri ve diyetler sürdürülebilir olmadığı gibi uzun vadede kalıcı sonuçlar elde etmemizi de engelliyor. Amacımız hayatımız boyunca sağlıklı ve dengeli yeme alışkanlıkları edinmek olmalı. Yasaklar olmadan besinleri ne kadar ve nasıl tüketeceğinizi öğrenirseniz, kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak zorunda kalmazsınız. Bunun için ilk önceliğiniz, dengeli beslenmeyi öğrenmek olmalı. İşte size sağlıklı, dengeli ve sürdürülebilir bir hayatın formülü için gerekli 5 önemli şifre!
1. Yediklerinizi yazarsanız daha dengeli beslenirsiniz
Yapılan çoğu araştırma gösteriyor ki yediklerini yazan insanlar uygunsuz beslenme alışkanlıklarını ve uygunsuz beslenmeye sebep olan davranışlarını fark edip daha dengeli ve düzenli besleniyorlar. Siz de her gün yediklerinizi not ederek gün sonunda gözden geçirip hatalı davranışlarınızı fark ederek bir sonraki gün bu davranışın önüne geçebilirsiniz. O zaman haydi şimdi bir defter edinin ve yediklerinizi yazmaya başlayın. “Bu, zor gelir” derseniz yediklerinizi akıllı telefonunuza da kaydedebilirsiniz veya yemeklerinizi bir tabağa sığdırarak fotoğraflarını çekebilirsiniz; her gün kontrol etmeyi ve planlama yapmayı unutmamak kaydıyla…
2. Doğru beslenme için dengeli tabak modeli oluşturun
Tabağınıza yemek koyarken bir bakın bakalım ağırlıklı olarak hangi grup besinleri koymuşsunuz. Günlük beslenmemizde tüm besin gruplarını karşılayacak biçimde dengeli yemek önemlidir. Temelde 5 besin grubundan tahıl grubu (ekmek, pilav, makarna, bulgur…), et grubu (et, tavuk, balık, peynir, yumurta…), süt grubu (süt, yoğurt, ayran, kefir…), meyve grubu ve yağ grubunu (ceviz, çiğ badem/fındık, zeytin…) dengeli bir şekilde tabağımıza dağıtmalıyız. Dengeli bir tabak modeli için tabağınızdaki yemeklerin yüzde 70’i sebze, yüzde 10’u et, yüzde 10’u süt, yüzde 10’u tahıl grubundan oluşmalıdır. Bu tabak modelini alışkanlık haline getirirseniz günlük hayatta kaçamaklarınız olsa bile dengeli, sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşamınız olur.
3. Glisemik indeksi yüksek besinlere dikkat
Bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme eğilimine ‘glisemik indeks’ denir. İnsan vücudu ana yakıt kaynağı olarak glikozu, yani şekeri kullanır. Biz glikozu vücudumuza karbonhidrat türü yiyeceklerden alırız. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kan şekerini hızlı yükseltir ve daha çabuk acıkmanıza sebep olur. Glisemik indeksi yüksek besinler arasında sofra şekeri, bal, pekmez, reçel, helva, lokum, çikolata, muz, incir, kavun, karpuz, hurma, beyaz un, pirinç, makarna, mısır vb. gıdalar sayılabilir. Bütün bunlarla beraber herhangi bir yiyeceği ister glisemik indeksi yüksek, ister düşük olsun süt, yoğurt, ayran gibi bir proteinle yediğinizde veya ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla yediğinizde ya da tatlı ekşi yiyecek kombinasyonu yaparak yediğinizde tokluk sürenizin uzayacağını da unutmayınız.
4. Açlık hissinin farkında olun
Diyet programlarında belirli saatler, katı kurallar ve sınırlar olduğundan kişi acıkmasa bile diyet listesindeki saati geldiğinde psikolojik olarak açlık hissetmeye başlayabilir. Gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için kendinize şu soruları sorun: Şu an sıkıntılı, endişeli, üzgün, stresli ya da sevinçli miyim? Böyle durumlarda psikolojik bir açlık hissediyor olabilirsiniz. En son ne zaman yemek yediğiniz ya da atıştırmalık aldığınızı da kendinize sorun. Son öğününüzün üzerinden 3-4 saat geçtiyse gerçekten acıkmış olabilirsiniz. Bazen susuzluk hissi de fiziksel açlık gibi algılanabilir. Aç olup olmadığınızı anlamak için bir bardak su içmeyi deneyin. Hâlâ aç hissediyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Açlık hissinizi tanımak ve ona göre davranmak, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmanızı sağlar.
5. Kendinize ödül verin
Sağlıklı ve dengeli beslenmek, hayatınızın her alanında kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Ancak bu, sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kendinize ara sıra ödül vermek, motivasyonunuzu artırır ve yemeğin keyfini çıkarmanızı sağlar. Önemli olan, ödül verdiğiniz yiyecekleri makul miktarda ve sıklıkta tüketmek ve bunu bir suçluluk duygusuyla değil, bir zevk olarak görmektir. Örneğin, haftada bir kez sevdiğiniz bir tatlıyı yiyebilirsiniz. Ya da bir arkadaşınızla birlikte pizza yemeye gidebilirsiniz. Bu, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı için engel değil, aksine destektir. Kendinize güvenin ve yemeğin tadını çıkarın. Sağlıklı, dengeli ve sürdürülebilir bir hayat için siz de bu 5 şifreyi uygulayın!
