Kilo almak isteyenler, sağlıklı bir şekilde kilo almak için beslenme alışkanlıklarını artırmalı ve kalori alımını artırmalıdır. Daha fazla kalori içeren yiyecekler tercih edilmeli, protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Porsiyonları artırmak, sık sık yemek yemek ve egzersiz yapmak da yardımcı olabilir.
Sağlıklı şekilde kilo almak isteyenler hangi besinleri tüketmeli?
Protein: Tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, yoğurt, baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar kas kütlesini artırabilir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, fındık, ceviz gibi sağlıklı yağlar kalori alımını artırabilir.
Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ürünleri, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi karbonhidratlar enerji sağlar.
Kuruyemişler ve tohumlar: Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler ile chia tohumu, keten tohumu gibi tohumlar ekstra kalori sağlayabilir.
Sık ara öğünler: Ana öğünler arasında atıştırmalıklar eklemek kalori alımını artırabilir.
Yoğun kalorili içecekler: Smoothie’ler, süt, meyve suları gibi yoğun kalorili içecekler tercih edilebilir.
Sebzeler: Sebzeler vitamin ve mineral açısından zengin olup genel sağlığı destekler.
Su: Su içmeye dikkat ederek, vücudu hidrate tutmak önemlidir.
Örnek menü
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine badem veya fındık, taze meyveler (örneğin muz veya çilek)
- Bir dilim tam buğday ekmeği üstüne avokado veya ceviz ezmesi
- Bir bardak süt veya yoğurt
Ara Öğün:
- Bir avuç kuru meyve ve ceviz karışımı
Öğle:
- Izgara tavuk veya hindi göğsü
- Kahverengi pirinç veya tatlı patates
- Sebzelerle hazırlanmış salata
Ara Öğün:
- Smoothie: Süt veya yoğurt, muz, fındık ezmesi, chia tohumları ve bal karışımı
Akşam:
- Somon balığı veya mercimek köftesi
- Quinoa veya bulgur pilavı
- Sebzeli buharda pişirilmiş sebzeler
Ara Öğün:
- Tam buğday kraker üstüne lor peyniri ve domates dilimleri
Not: Öğünlerin porsiyonları ve içerdikleri kaloriler kişinin ihtiyaçlarına göre değişebilir. Bu nedenle bir beslenme uzmanına danışarak kişisel bir plan oluşturmanız en iyisi olacaktır. Ayrıca, su içmeye ve düzenli egzersiz yapmaya da özen göstermeyi unutmayın.
