Lif bakımından zengin besinler

0
149

Lifler sağlığımız için son derecede önemlidir. Bazı lif türleri kilo vermeye yardımcı olur, kan şekerini düzenler ve kabızlıkla savaşmaya yardımcı olur.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için kabaca 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelir.

Lif nedir?

Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.

Lifin faydaları şöyledir:

Kolesterolü azaltır
Kilo vermeye yardımcı olur.
Sindirim sistemini düzenler, Kabızlığa iyi gelir.
Kan şekerini düzenler.
Kanser riskini azaltır.

Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek önemlidir. Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli gıda

Armut

Armut , hem lezzetli hem de besleyici olan bir meyvedir. En iyi meyve lif kaynaklarından biridir.

Orta boy, çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram lif içerir.

Çilek

Çilekler taze olarak yenebilecek lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en besleyici yoğun meyveler arasındadırlar. Muzlu çilekli smoothie beslenmenize ekleyebilirsiniz.

1 su bardağı taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram lif içerir.

Avokado

Avokado eşsiz bir meyvedir. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır.

1 fincan çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram lif içerir.

Elma

Elma , yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.

Özellikle salatalarınızda elmaya yer verebilirsiniz.

Orta boy bir çiğ elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram lif içerir.

Ahududu

Ahududu çok güçlü bir tada sahip oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.

Ahududuyu tarhun sosuna biraz karıştırmayı deneyin.

Bir fincan çiğ ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 ​​gram lif içerir.

Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir.

Bir miktar protein için fındık ezmeli sandviçte deneyebilirsiniz.

Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram lif içerir.

Havuç

Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir .

K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.

Bir sonraki sebzeli çorbanıza biraz doğranmış havuç atın.

1 su bardağı çiğ havuçta 3,6 gram veya 100 gramda 2,8 gram lif içerir.

Pancar

Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzedir .

Pancar ayrıca , kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklüdür.

Onlara bu limonlu dijon pancar salatasına bir şans verin .

Bir fincan çiğ pancar başına 3,8 gram veya 100 gram başına 2,8 gram lif içerir.

Brokoli

Brokoli turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.

Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir. Onları çeşitli kullanımlar için bir lahana salatası haline getirmeyi seviyoruz .

Bardak başına 2,4 gram veya 100 gram başına 2,6 gram lif içerir.

Enginar

Bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Onları kavrulmuş deneyene kadar bekleyin .

1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram lif içerir.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir .

K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektirler.

Elma ve üzerine balzamik sirke gezdirilmiş Brüksel lahanasını deneyin .

Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gram başına 3,7 gram lif içerir.

Mercimek

Mercimek ekonomik ve en besleyici besinler arasındadır. Protein bakımından çok yüksektirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler.

Bu mercimek çorbası kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçınla tatlandırılır.

Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gram başına 7,3 gram lif içerir.

Barbunya fasulyesi

Barbunya fasulyesi baklagiller arasında en bilindiklerdendir. Diğer baklagiller gibi , bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklüdürler.

Bir fincan pişmiş fasulyede 12.2 gram veya 100 gramda 6.8 gram lif içerir.

Bezelye

Bezelye , kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

Bir fincan pişmiş bezelye başına 16.3 gram veya 100 gram başına 8.3 gram lif içerir.

Nohut

Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.

Nohutlar, kendiniz yapmak için en kolay mezelerden biri olan humusun temelini oluşturur . Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına ekleyebilirsiniz.

Bir fincan pişmiş nohut başına 12.5 gram veya 100 gram başına 7.6 gram lif içerir.

Yulaf

Yulaf, en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektirler.

Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük faydalı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Pratik kahvaltılar için vezgeçilmezdir.

Bir fincan çiğ yulaf başına 16,5 gram veya100 gram başına 10.1 gram lif içerir.

Patlamış mısır

Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.

Patlamış mısır lif açısından çok yüksektir, kaloriye karşılık kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.

Bir fincan havayla patlatılmış patlamış mısır başına 1,15 gram veya 100 gram başına 14.4 gram lif içerir.

Badem

Badem, en sevilen kuruyemişlerden biridir.

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından çok yüksektir.

Badem ayrıca badem unu haline getirilebilir.

3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gram başına 13.3 gram lif içerir.

Chia tohumu

Chia tohumu son dönemde oldukça popüler olan küçük siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.

Chia tohumları en iyi lif kaynağı da olabilir. Reçel veya ev yapımı granola barlarla karıştırarak deneyin.

Lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 9.75 gram veya 100 gram başına 34.4 gram lif içerir.

Tatlı patates

Tatlı patates , çok doyurucu ve lezzetli bir tatlı tada sahip bir yumrudur. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.

Tatlı patatesler, cips için lezzetli bir ekmek ikamesi olabilir .

Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif veya 100 gramda 2,5 gram lif içerir

Bitter çikolata

Bitter çikolata dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir. Antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir.

Sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.

%70-85 kakao oranına sahip küçük bir bitter çikolata parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10.9 gram lif içerir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here