Kuru incirle sağlıklı beslenmenin sırları

0
153

İncir, doğanın bize sunduğu en özel meyvelerden biridir. Baş parmak boyutlarında, içinde küçük çekirdekler bulunan ve yenebilir mor veya yeşil kabuklara sahip olan bu meyve, taze halinin etli kısmı pembedir ve yumuşak, tatlı bir tada sahiptir. Hem kendisi hem de yaprakları besin değerleri ile dolu olan incir, aynı zamanda kurutularak da saklanabiliyor ve uzun süreler boyunca tüketilebiliyorlar. Faydaları arasında sindirimi iyileştirmeden tutun da kalp damar sağlığına faydalara kadar çok sayıda şey var.

Kuru incir besin değerleri

Kuru da olsa, taze de olsa incir tam bir besin deposudur. Bu doğal tatlılığa sahip olan meyvede C, K vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lifler bulunurlar. Ayrıca quercetin, kaempferol, epicatechin gallat ve diğer bazı güçlü antioksidanlar da vardır. Şeker içeriğinin yüksek olmasına karşın sağlığı destekler ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bu süper gıdanın pek çok şekli, rengi ve boyutu vardır. Kuru incirde daha az su vardır ve bu nedenle kalori, şeker ve besin konsantrasyonu daha yüksektir. 149 gram kadar gelen bir kase kuru incirde şu besin değerleri bulunurlar:

  • 371 kalori
  • 94 gram karbonhidrat
  • 71.4 gram şeker
  • 14.6 gram lif
  • 4.9 gram protein
  • 1.4 gram yağ
  • Günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 24’ü
  • Günlük manganez ihtiyacının yüzde 38’i
  • Günlük potasyum ihtiyacının yüzde 29’u
  • Günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 25’i
  • Günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 29’u
  • Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 3’ü

Aynı miktarda taze incirde ise aşağı yukarı 111 kalori, 1.2 gram protein, 0.3 gram yağ, 28.8 gram da karbonhidrat bulunur. Vitamin ve mineral değeri kuru incirden daha düşüktür ama kalorisi da daha düşüktür. Ayrıca kuru üzüm ve incir karşılaştırmasında incirin kalori ve karbonhidrat değerleri daha düşük olur.

Kuru incirin sağlığa faydaları

Kilo verme

Kuru incir ölçülü tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir. Kuru incirdeki lif miktarı açlığı önler. Böylece gıda alımınızı azaltabilirsiniz. Yüksek lifli beslenme sadece kilo vermeye yardımcı olmaz, aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı da korur.

Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız ancak gün içerisinde abur cubur yemeden duramıyorsanız, yanınıza kuru meyve alın. Kuru incir doğal bir tatlılığa sahiptir. Şeker ilavesi olmadığından çikolata veya kurabiyeye göre daha sağlıklı bir atıştırmalık olur. Bu meyveleri tüketmek bedenin glikojen düzeylerini de yeniler ve böylece spordan sonra kasların iyileşmeleri daha kolay olur.

Sindirimi iyileştirir

Lif zengini olan incir dışkıyı yumuşatır ve ona hacim sağlar, böylece kabızlığı önler. Daha fazla lif tüketmek hemoroid gibi bağırsak problemlerine de engel olur.

Diyabetle savaşır

Şeker içeriğinin yüksek olmasına karşın kuru incir diyabet yönetimine yardımcı olabilir. E vitamini bakımından zengin olmanın yanında, bazı incir türleri insülin tepkisini iyileştirebiliyor ve kan glukoz düzeylerini düşürebiliyorlar.

Beslenmenize kuru incir eklemek sağlıklı yağları üreten bağırsak bakterilerinin gelişimine yardımcı olabilir ve bu da iştahın düzenlenmesini sağlayarak şeker hastalığını daha yönetilebilir hale getirir.

Kemik sağlığı

Yarım kase kuru incirde 121 miligram kalsiyum bulunur ve bu da günlük önerilen tüketim miktarının yüzde 12’si olur. Kalsiyum, potasyum, fosfor ve magnezyum bakımından zengin olduğundan kemik erimesini önlemeye de yardımcı olabilir.

Kalp sağlığı

Yarım kase kuru incirde 200 kaloriden daha azı vardır ve 7 gram lif bulunur. Yaş ve cinsiyetinize bağlı olarak bu miktar günlük lif ihtiyacınızın yüzde 20-30’una denk gelir. Ayrıca antioksidanlar bakımından zengin olmasından dolayı damarlara zarar veren serbest radikallerle de savaşır.

Lifler sadece bağırsak hareketlerini iyileştirmezler, aynı zamanda sağlıklı kolesterol ve şeker düzeyleri elde edilmesine de yardımcı olur.

Sinir ve kas sağlığı

Kuru incirde bol bulunan potasyum, sinir sistemi ve kasların kasılması için temeldir. Aynı zamanda bedeni hidratlı tutar, su kaybını önler ve tansiyonu dengeler. Potasyum eksikliği kas krampları, yorgunluk, uyuşma, baş dönmesi gibi belirtilere yol açabilir.

İncir nasıl tüketilir?

İnciri taze veya kuru olarak yiyebilirsiniz. Taze inciri yıkadıktan sonra kabuğuyla veya kabuksuz olarak dilimleyerek veya bütün olarak tüketebilirsiniz. Kuru inciri ise çayınıza batırarak veya yoğurtla karıştırarak yiyebilirsiniz. Ayrıca inciri peynir, ceviz, bal gibi gıdalarla da birlikte yiyebilirsiniz.

İnciri tüketmenin bir diğer yolu da reçel yapmaktır. İnciri küçük parçalara ayırın ve bir tencereye alın. Üzerine şeker ve limon suyu ekleyin ve orta ateşte kaynatın. Koyulaşıp jöle kıvamına gelene kadar pişirin. Reçeli cam kavanozlara doldurun ve soğuyunca buzdolabında saklayın.

İnciri tatlılarda da kullanabilirsiniz. Örneğin, incirli kek yapmak için un, şeker, yumurta, süt, yağ, kabartma tozu ve vanilyayı bir kapta karıştırın. Hamuru yağlanmış bir kek kalıbına dökün. Üzerine dilimlenmiş incirleri dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 40 dakika pişirin.

 

İnciri salatalarda da kullanabilirsiniz. Örneğin, roka, ceviz, beyaz peynir ve dilimlenmiş incirleri bir kasede karıştırın. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberden oluşan bir sos gezdirin. İncirli salatanız hazır.

İncirin zararları var mıdır?

İncirin pek çok faydası olduğu gibi bazı zararları da olabilir. Özellikle aşırı tüketimden kaçınmak gerekir. İncirin olası zararları şunlardır:

  • İncir alerjisi: Bazı kişilerde incire karşı alerjik reaksiyonlar görülebilir. Bu durumda kaşıntı, kızarıklık, şişlik, nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Eğer incire alerjiniz varsa veya şüpheleniyorsanız doktora başvurun.
  • Kan şekerini yükseltme: İncir şeker içeriği yüksek bir meyvedir. Bu nedenle diyabet hastaları inciri dikkatli tüketmelidir. Kan şekerini kontrol altında tutmak için inciri öğünlerden sonra veya ara öğünlerde az miktarda yemek daha uygundur.
  • Kan sulandırma: İncir K vitamini içerir ve bu vitamin kanın pıhtılaşmasını sağlar. Ancak fazla miktarda K vitamini almak kanın çok sulanmasına ve kanama riskinin artmasına neden olabilir. Özellikle kan sulandırıcı ilaç kullananlar inciri doktor tavsiyesine göre tüketmelidir.
  • Sindirim sorunları: İncir lif bakımından zengindir ve sindirim sistemini düzenler. Ancak fazla lif almak gaz, şişkinlik, kramp gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle inciri aşırıya kaçmadan ve bol su içerek tüketmek gerekir.

Sonuç olarak, incir doğanın bize sunduğu süper gıdalardan biridir. Hem taze hem de kuru olarak tüketilebilen bu meyve pek çok sağlık faydası sağlar. Ancak her şeyde olduğu gibi inciri de ölçülü ve dengeli bir şekilde tüketmek gerekir. Sağlıklı beslenmenin yanında düzenli egzersiz yapmak ve stresi azaltmak da genel sağlığınız için önemlidir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here