Kasları iyileştiren besin ve vitaminler

0
230

Spor ve atletizm söz konusu olduğunda, sakatlanmalar yaygın olarak görülebilir. Bu süreçte, doktor kontrolünde egzersizler yapılmalı, ilaçlar kullanılmalı ve gereken süre boyunca kaslar dinlendirilmelidir. Bazı yiyecek ve takviyeler, vücuttaki spor yaralanmalarının iyileşme süresini hızlandırabilir.

Egzersiz yaptıktan sonra kaslar neden ağrır?

Yeni bir sporu denemek veya vücudun alışık olduğu aktivitenin süresini ve yoğunluğunu artırmak, kas ağrılarına sebep olabilir. Kaslar gerilim altındayken uzadığı için, eksantrik kasılmalar da ağrıya neden olabilir. Zorlu bir antrenmandan kaynaklanan ağrı ve yaralanmadan kaynaklanan ağrı arasında bazı farklar vardır.

Gecikmeli kas ağrısı

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), egzersiz sonrası görülen bir ağrıdır. Kas liflerindeki mikro hasar ve iltihaplanmadan kaynaklanabilir. Bu ağrı, genelde egzersizden 2-3 gün sonra zirve yapar. DOMS’un ortaya çıkması bir veya iki gün sürerken, bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı genellikle hemen hissedilir. Bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı da genellikle bir bölgede lokalizedir. Ve tipik olarak, bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı bir haftadan aylara kadar sürebilirken, DOMS genellikle 5-7 gün içinde düzelir.

Kasları iyileştiren besin ve vitaminler

Protein

Protein, kas dahil olmak üzere vücuttaki birçok doku için çok önemlidir. Spor yaralanmasından sonra, genelde yaralanan kısım hareketsiz bir hale getirilir. Bu durum, güç ve kas kütlesinde düşüşe yol açar. Yeterli miktarda protein almak, bu kaybı en aza indirmenizi sağlar. Protein açısından zengin besinler, iyileşmenizi hızlandırabilir. Yaralanan bölümü yeniden çalıştırmaya başladığınızda, protein alımınızı biraz daha artırarak kaybettiğiniz kasları yeniden oluşturabilirsiniz.

Lifli besinler

Yaralanma sürecinden sonra, yaralı kısım sınırlı bir şekilde kullanılır. Daha az hareket ettiğiniz için, gün içinde daha az enerji kullanırsınız. İyileşirken kilonuzu yönetmeye yardımcı olmak için, lif açısından zengin besinler tüketmeniz gerekir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

C vitamini

C vitamini, kemiklerin, kasların, cildin ve tendonların bütünlüğünü korumaya yardımcı olan kolajen üretimini destekler. Ayrıca yaraların iyileşmesi için de önemlidir. Yeterli düzeyde C vitamini almak, vücudun yaralanmadan sonra dokuyu yeniden inşa etmesine yardımcı olur. Turunçgiller, sarı dolmalık biber, koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, kivi, çilek, mango, domates ve papaya, C vitamini bakımından zengindir. Doktorunuz ihtiyaç halinde, C vitamini takviyesi kullanmanızı da önerebilir.

Omega 3

Bir yaralanmadan sonra, yara iyileşmesinin ilk aşaması her zaman bir miktar iltihaplanmayı içerir. Yeterli miktarda omega 3 yağı alarak, iltihaplanmanın iyileşmesini hızlandırabilirsiniz. Balık, keten tohumu, ceviz, yosun, chia tohumu, anti-inflamatuar özelliktedir. Buna ek olarak mısır, pamuk tohumu, ayçiçeği ve kanola yağında bulunan omega 6 tüketimini, bu süreçte sınırlamanız gerekebilir. Bazı araştırmalar, omega-3 takviyelerinin kas proteini oluşumunu artırmaya, hareketsizlik sırasında kas kaybını azaltmaya ve sarsıntılardan kurtulmayı desteklemeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

Çinko

Çinko, yaraların iyileşmesi, doku onarımı ve büyüme için gerekli olan enzim ve proteinlerin bir bileşenidir. Et, balık, kabuklu deniz ürünleri, tohumlar ve tam tahıllar, çinko açısından zengin kaynaklardır. Bazı insanlar, önerilerini karşıladıklarından emin olmak için sadece çinko takviyeleri almaya cazip gelebilir. Ancak çinko, emilim için bakırla rekabet eder, bu nedenle takviyelerden yüksek dozda çinko almak, bakır eksikliği olasılığını artırabilir.

D vitamini ve kalsiyum

Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin önemli bileşenidir. Kas kasılmalarında ve sinir sinyallerinin düzgün çalışmasında önemli rol oynarlar. Bu yüzden, her zaman yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin. Süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, bamya, deniz yosunu, badem ve sardalya, kalsiyum bakımından zengindir.

D vitamini de önemli bir işleve sahiptir. Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini almak, ameliyattan sonra iyileşme sürecini artırabilir.

Kreatin

Kreatin, kümes hayvanları, et ve balıkta doğal olarak bulunur. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur. Kreatin, kas kütlesini artırmak ve çeşitli sporlarda performansı artırmak için yaygın olarak kullanılan popüler bir takviye haline geldi. Kreatinin vücuttaki etkisi üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ancak doktorunuz gerekli gördüğü takdirde, kreatin takviyesi almanızı önerebilir.

Glukozamin

Glukozamin, eklemleri çevreleyen sıvıda doğal olarak bulunan bir maddedir. Tendon, bağ ve kıkırdağın oluşumunda yer alır. Vücut, glukozamini doğal olarak üretir. Ancak seviyeler takviye yoluyla da artırılabilir. Bazı araştırmalar, günde 500 miligram ila 3 gram glukozamin takviyesinin eklem bozulmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Glukozamin takviyeleri, kabuklu deniz hayvanlarına alerjisi veya duyarlılığı olan kişiler, astımı olanlar ve diyabet ilaçları veya varfarin kullananlar için risk oluşturabilir. Bu yüzden glukozamin takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.

Kemik kırıkları için faydalı besinler

Aşağıdaki besinler, kemik kırıklarının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Magnezyum: Kemik gücünü ve sıkılığını destekler. Yer fıstığı, kaju, patates, esmer pirinç, mercimek ve börülcede magnezyum bulunur.
K1 ve K2 vitaminleri: Bu vitaminler, kalsiyumu kemiklere yönlendirerek kemik gücünü artırmaya yardımcı olur. Brüksel lahanası, kuru erik, lahana turşusu, miso, yumurta sarısı ve otla beslenen süt ürünleri, K vitamini bakımından zengindir.
Bor: Bu element, magnezyum ve kalsiyum tutulmasını artırır, D vitamini etkisini artırır. En iyi bor kaynağı, kuru eriktir.
Arginin: Kemiklerin iyileşmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimini destekler. Süt ürünleri, et, kümes hayvanları, fındık ve yulaf ezmesi, arginin bakımından zengindir.
Egzersiz sonrası kas yaralanması veya kemik kırılması gibi zorlu bir durumla karşı karşıyaysanız, hemen en yakın sağlık kuruluşuna başvurun. Gerekli müdahaleler yapıldıktan sonra, doktorunuzun önerisi doğrultusunda beslenmenize yukarıda besinleri ekleyebilir, gerekli görülmesi halinde takviye kullanabilirsiniz. Doktor onayı olmadan bilinçsizce kullanılan takviyelerin, sağlığınız için olumsuz etkileri olabileceğini unutmayın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here