Protein, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için gereklidir, ancak çok fazla tüketmek sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Protein, kas inşa etmek için gereklidir, ancak sağlık uzmanları çok fazla yemenin sağlık riskleri oluşturabileceği konusunda uyarıyor.
Mevcut önerilen günlük miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Dayanıklılık veya güç sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram protein almaları önerilir.
Protein, sağlıklı yaşam ve vücut geliştirmede moda bir kelime olabilir, ancak aynı zamanda önemlidir. Bu nedenle, bazı açılardan, bir beslenme uzmanı, insanların beslenme etiketlerindeki protein gramlarına dikkat etmelerini umursamıyor.
2018’den bir araştırma, kas proteininin insan vücudunda parçalandığını gösteriyor. Daha fazla protein tüketmek, kasları yeniden inşa etmek ve hatta daha fazla inşa etmek için çok önemlidir. Tahmin edebileceğiniz gibi, aldığınızdan daha fazla protein tüketmek daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Ve bu, insanların yiyecek satın alırken besine odaklanmalarının bir nedenidir.
Ne kadar protein tüketmelisiniz?
Önerilen günlük alım vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir.
Yaşlı yetişkinler [yaklaşık 65 ila 70 yaşları arasında] biraz daha fazla, kabaca kilogram başına 1 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına -.45 gram yemelidir çünkü onlar kadar iyi ememezler ve kas kaybına ve kemik kırılmalarına daha yatkındırlar.
Bazı sporcular ayrıca antrenman rejimlerini ve fiziksel aktivitelerini desteklemek için daha fazlasına ihtiyaç duyabilirler.
Fiziksel olarak aktif insanlar, ister dayanıklılık ister kuvvet sporcuları olsunlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,9 gram protein alırlar.
Bu önerilen miktarların yüksek veya düşük uçlarını yoğunluğa veya egzersiz yapmaya veya kalorileri kısıtlamaya göre tüketip tüketmediklerini temel alın sporcular, kas artışına yardımcı olmak için egzersizden en fazla iki saat sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 ila 0,3 gram protein tüketirler.
Daha yeni araştırmalar neye işaret ediyor?
Önceki araştırmalara dayanarak, yazarlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gram protein yemenin, yani kilo başına 0,7 gram protein yemenin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde güç oluşturmak için yeterli olması gerektiğini belirtmişlerdir. Direnç eğitimi ile ilgili nokta, kas kütlesinin sadece protein alımının bir ürünü olmadığını hatırlatmaktır.
Daha fazla kas inşa etmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanlarının yoğunluğunu artırmalı – daha yüksek ağırlıklar, daha yüksek tekrarlar veya her ikisi – ve kas liflerini parçalamalıdır. Ardından, sağlıklı bir perhiz uygulamanız gerekiyor.
Bir 2022 araştırmasına göre, 60 yaş ve üstü 4.800’den fazla Çinli birey, günde 78 gramdan fazla tüketen erkek katılımcıların ve günde 68 gram tüketen kadınların düşük kas kütlesine karşı en fazla korumaya sahip olduğunu öne sürdü. Öğün başına 20 gramdan az protein tükettiler ve proteinin çoğu bitki bazlı kaynaklardan geldi.
Başka bir 2022 sistematik incelemesi ve meta-analizi, Sağlıklı yetişkinlerde protein alımının yüzdesi, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram proteinin 45 yaşın altındaki bireylerin vücut kütlesini biraz artırmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü. 45 yaşından büyük insanlar yalnızca marjinal artışlar gördü.
Önceki randomize kontrol denemelerinin 2020 sistemik incelemesi ve meta-analizi , günlük protein alımını birkaç öğün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 grama kadar artırmanın insanların kas kütlesini büyütmesine veya korumasına yardımcı olabileceğini gösterdi.
Aşırı protein alımının riskleri ve semptomları
Çok fazla protein tüketmenin vücut ağırlığının kilogramı başına günde 2 gramdan fazla risk taşıdığını belirtiyor:
Böbrek fonksiyon bozukluğu
İstenmeyen kilo alımı
Osteoporoz riskinde artış
Azotemi
2020’den bir araştırma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek veya kemik sağlığı riskini artırmadığını, ancak daha uzun klinik deneyler gerektirdiğini gösteriyor.
Kilolarına ve aktivite seviyelerine göre çok fazla protein tüketen kişiler aşağıdakil durumları yaşayabilir:
Sinirlilik
Dehidrasyon
Tükenmişlik
Mide bulantısı
Büyük protein kaynakları
En iyi veya en sağlıklı protein kaynakları, yağsız hayvan etleri veya bitkilerden elde edilenlerdir:
Kümes hayvanları
Balık
Yumurta
Vejeteryanlar ve veganlar için fasulye, soya peyniri ve mercimek gibi bitki bazlı proteinler bir alternatif sunar – ancak bu kaynaklar her zaman eşdeğer değildir.
