Meta CEO’su Mark Zuckerberg, fiziksel antrenman rutininin taleplerini dengelemek için günde 4.000 kalori yediğini iddia ettikten sonra kısa süre önce internette viral oldu. Meta CEO’su Mark Zuckerberg geçtiğimiz günlerde günde 4.000 kalori yediğini iddia etti.
Zuckerberg’in yoğun bir şekilde antrenman yaptığına inanılıyor ve kalorilerin “tüm aktiviteyi dengelediğini” söylüyor.
Kalori ihtiyaçları son derece bireyseldir, ancak uzmanlar, günde 4.000 kalorinin, kilo almaya çalışan çoğu insanın ihtiyaç duyduğundan daha fazla olacağı konusunda hemfikirdir .
Çok fazla kalori yemek, yağ alımına, sindirim sorunlarına ve kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunabilir.
Mark Zuckerberg, alışılmadık yeme alışkanlıkları nedeniyle viral oldu. İnternet girişimcisi ve Meta’nın CEO’su, yoğun fiziksel eğitim ve göründüğü süreçte çok fazla yemek yemekle meşguldü.
McDonald’s kısa süre önce Threads’te “McDonald’s’tan bir şey istiyor musunuz?” diye sordu. Yanıt olarak Zuckerberg, “20 nuggets, çeyrek pounder, büyük boy patates kızartması, Oreo McFlurry, elmalı turta ve belki sonra için biraz çizburger” sipariş edeceğini söyledi. Böyle bir yemek 2.619 kalori ekler.
Daha sonra “kilo vermediğini” ve bu nedenle “tüm aktiviteyi dengelemek” için günde 4.000 kalori alması gerektiğini söyledi ve “çok lezzetli” olduğunu ekledi.
Günde dört bin kalori Zuckerberg’in damak tadına hitap edebilir, ancak kas kazanmak için gerçekten bu kadar çok yemeniz gerekiyor mu? Ve bu kadar yüksek hacimlerde kalori tüketmek hiç sağlıklı kabul edilebilir mi?
Vücudunuz nasıl kas yapar?
Vücut, hipertrofi olarak bilinen bir süreçle kas oluşturur. Kas büyümesi, ağırlık çalışması sırasında kas lifleri hasar gördüğünde meydana gelir.
Hasarlı lifler daha büyük ve güçlü kaslar oluşturmak için birleşir.
Ağırlık kaldırmak, denklemin sadece bir parçasıdır; beslenme de önemli.
Etkili bir şekilde kas inşa etmek için, kalori fazlasında olmanız gerekir, yani yaktığınızdan daha fazla kalori alırsınız. Ayrıca protein alımınızı artırmanız gerekir . Bu, protein sentezini veya yeni kas yapımını destekler.
Hacim kazanmak için günde 4.000 kaloriye mi ihtiyacınız var?
Ne kadar kalori yemeniz gerektiği son derece bireyseldir ve yaşınıza, cinsiyetinize, ne kadar yoğun antrenman yaptığınıza kadar birçok faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, günde 4.000 kalori aşırı kabul edilebilir.
Kişisel antrenör Nicole Chapman, “Ortalama bir insan için dört bin kalori çok fazla ve doğru eğitimle birleştirilmezse oldukça büyük bir kalori fazlasına sahip olacaksınız ve muhtemelen onu yağ olarak depolayacaksınız” diye uyarıyor.
Kesin kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek zor olabilir. Diyetisyen ve kişisel antrenör Nichola Ludlam-Raine , günde 4.000 kalori almanın çoğu insan için muhtemelen gerekli olmadığını söylüyor – ancak bu, Zuckerberg için doğru olmadığı anlamına gelmiyor.
“Zuckerberg’in antrenman yoğunluğuna ve metabolizma hızına sahip biri için 4.000 kalori uygun olabilirken , diğerleri için aşırı olabilir” diye belirtiyor.
Ludlam-Raine, “Doğru kalori alımını belirlemek için, toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplamanız ve kontrollü bir yığın için tipik olarak günde fazladan 250-500 kalori arasında değişen bir kalori fazlası eklemeniz gerekir” diye açıklıyor.
Teorik olarak, Zuckerberg’in TDEE’si yeterince yüksekse, 4.000 kalori pekala onun kalori fazlası aralığında olabilir.
Yediğiniz yemeğin kalitesi de önemli
Chapman, kas inşa etmek için yediğiniz kalorilerin besin değerini göz önünde bulundurmanız ve diyetinizin protein açısından yüksek olduğundan emin olmanız gerektiğini söylüyor.
Ludlam-Raine aynı fikirde. “Kalorilerin kalitesi, miktarı kadar önemlidir” diyor. “Vücut, enerji için herhangi bir kaynaktan gelen kalorileri kullanabilirken, yoğun besleyici gıdalar, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak temel vitaminler, antioksidanlar, mineraller ve diğer faydalı bileşikleri sağlar.”
Ludlam-Raine, antrenmanını hızlandırmak ve kas büyümesini desteklemek için Zuckerberg’in 4.000 kalorilik diyetinin yavaş salınan karbonhidratlar , yeterli miktarda protein ve bol miktarda meyve ve sebze içermesi gerektiğini söylüyor .
“Bu, onun kendini iyi hissetmesine ve elinden gelenin en iyisini yapmasına yardımcı olur, böylece daha hızlı daha iyi sonuçlar alır” diye açıklıyor.
Aşırı kalori tüketiminin riskleri
Çok fazla kalori alırken kas yerine yağ kazanmak bariz bir risktir. Ludlam-Raine, kalori fazlasının direnç eğitimi ile birleştirilmediği durumlarda bunun özellikle doğru olduğunu söylüyor.
Bunun risklerinin, özellikle bu kaloriler nispeten sağlıksız kaynaklardan geliyorsa, potansiyel metabolik bozukluklar, kardiyovasküler sorunlar ve organlar üzerindeki baskı olduğunu söylüyor.
Besin içermeyen kalorilere güvendiğinizde, Ludlam-Raine bunun besin eksikliklerine , zayıf iyileşmeye ve iltihaplanmaya ve ayrıca uzun vadeli sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğini ve kalp hastalığı ve diyabet gibi durum riskinizi artırabileceğini söylüyor.
Ek olarak, Chapman mide bulantısı, şişkinlik, aşırı gaz , düşük enerji, ruh hali dalgalanmaları, uyku yoksunluğu ve düşük libido yaşayabileceğinizi söylüyor .
Nihayetinde Chapman, kimseye günde 4.000 kalori yemeyi tavsiye etmeyeceğini söylüyor. Bu tür bir planın yalnızca vücudunuzu, yaşam tarzınızı ve hedeflerinizi destekleyen bir program oluşturan nitelikli bir beslenme uzmanının veya kişisel antrenörün tavsiyesi üzerine izlenmesi gerektiğini söylüyor.
Hacim kazanmanın daha sağlıklı yolları
Zuckerberg ve antrenörü dışında herhangi birinin yoğun bir şekilde antrenman yaparken tam olarak kalori ihtiyacını belirlemesi imkansız olsa da Ludlam-Raine, hacim geliştirmenin Zuckerberg’in veya başka birinin uzun süre yapması gereken bir şey olmadığını söylüyor.
“Sağlıklı bir vücut kompozisyonunu korumak için genellikle hacim kazandırma ve yağ yakma (yağ dökmek için kalori alımını azaltma) dönemleri arasında geçiş yapmanız önerilir, çünkü uzun süreler boyunca önemli miktarda kalori fazlası olan hacim artırma aşırı yağ alımına yol açabilir” diye açıklıyor.
Chapman, Zuckerberg’in günde 4.000 kalorilik planını “sürdürülemez” olarak nitelendirerek aynı fikirde.
Öyleyse, hedefiniz kas büyümesiyse, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir şekilde nasıl kas yapabilirsiniz?
Ludlam-Raine, kuvvet antrenmanını haftalık rutininizin bir parçası haline getirmenizi ve squat, deadlift ve bench press gibi bileşik direnç egzersizlerine odaklanmanızı tavsiye ediyor.
Protein alımını da artırman gerekecek. Ludlam-Raine, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 ila 2,2 gram protein hedeflemeniz gerektiğini söylüyor.
“Yağsız protein, kompleks karbonhidratlar , sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin, dengeli bir diyet tüketmeyi unutmayın ” diye ekliyor.
Dinlenme de çok önemlidir. Yırtık kas liflerine onarım şansı vermek için dinlenme günleri planlamanız gerekir. Son olarak, egzersiz süresi, yük ve hacim gibi şeylere döngüsel bir yaklaşım olan periyodik eğitimi düşünün.
Ludlam-Raine, “Bu, kas büyümesini en üst düzeye çıkarabilir ve platoları en aza indirebilir” diye açıklıyor.
Kaloriye gelince, küçük bir artış anahtardır.
Zuckerberg’in metabolik ihtiyaçlarını, yaşam tarzını veya antrenman programını bilmeden planının ne kadar sağlıklı veya sağlıksız olduğunu söylemek imkansız. Bununla birlikte, çoğu insanın kas yapmak için günde 4.000 kalori alması gerekmeyeceğini söylemek doğru olur.
Kalori ihtiyaçlarınız birçok farklı faktöre bağlıdır ve bir kişisel antrenör, beslenme uzmanı ve hatta çevrimiçi bir kalori sayacı bunu anlamanıza yardımcı olabilir.
