Dengeli bir diyetle temel besin maddelerinin çoğunu tüketiyor olsanız da, Batı diyeti bazı besin ve minerallerden yoksundur. B12 vitamini, demir, iyot yaygın vitamin ve mineral eksiklikleridir.
Pek çok besin sağlık için gereklidir.
Bunların çoğunu dengeli bir diyetle elde etmek mümkün olsa da, tipik Batı diyeti birçok önemli besin açısından fakirdir.
İnanılmaz derecede yaygın olan 7 besin eksikliği
1. Demir eksikliği
Demir önemli bir mineraldir.
Hemoglobin ile bağlandığı ve oksijeni hücrelerinize taşıdığı, kırmızı kan hücrelerinin büyük bir bileşenidir.
Diyet demirinin iki türü şunlardır:
Hem demir: Bu tip demir çok iyi emilir. Yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur ve kırmızı et özellikle yüksek miktarlarda içerir.
Hem içermeyen demir: Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bu tür daha yaygındır. Hem demiri kadar kolay emilmez.
Demir eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve dünya çapında insanların yüzde 25’inden fazlasını etkilemektedir.
Bu sayı okul öncesi çocuklarda yüzde 47’ye çıkmaktadır. Demir açısından zengin veya demirle zenginleştirilmiş gıdalar verilmediği sürece demir eksikliği yaşamaları çok muhtemeldir.
Adet gören kadınların yaklaşık yüzde 30’u aylık kan kaybından dolayı yetersiz olabilir ve genç, hamile kadınların da yüzde 42’ye varan oranda eksikliği olabilir.
Ek olarak vejetaryenler ve veganlar, hem hem demiri kadar emilmeyen hem içermeyen demiri tükettikleri için daha yüksek bir eksiklik riskine sahiptirler.
Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, kırmızı kan hücrelerinizin sayısının ve kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin düştüğü anemidir.
Semptomlar genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıflamış bağışıklık sistemi ve beyin fonksiyonlarında bozulmayı içerir.
Hem demirinin en iyi besin kaynakları arasında:
Kırmızı et: 85 gram kıyma, Günlük Değerin (GD) neredeyse yüzde 30’unu sağlar.
Sakatat: Bir dilim 81 gram karaciğer günlük ihtiyacınızın yüzde 50’sinden fazlasını sağlar.
Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye ve istiridye mükemmel hem demir kaynaklarıdır;85 gram pişmiş istiridye günlük ihtiyacınızın kabaca yüzde 50’sini oluşturur.
Konserve sardalye: 106 gram, GD’nin yüzde 34’ünü sunabilir.
Hem içermeyen demirin en iyi besin kaynakları şunlardır:
Fasulye: Yarım bardak (85 gram) pişmiş barbunya fasulyesi günlük ihtiyacınızın yüzde 33’ünü sağlar.
Tohumlar: Kabak, susam ve kabak çekirdeği hem içermeyen demirin iyi kaynaklarıdır. 28 gram kavrulmuş kabak veya kabak çekirdeği günlük ihtiyacınızın yüzde 11’ini içerir.
Koyu, yapraklı yeşillikler. Brokoli, lahana ve ıspanak demir açısından zengindir. 28 gram taze lahana günlük ihtiyacınızın yüzde 5,5’ini sağlar.
Ancak gerçekten ihtiyacınız olmadığı sürece asla demir takviyesi yapmamalısınız. Çok fazla demir çok zararlı olabilir.
Özellikle C vitamini demirin emilimini artırabilir. Demir açısından zengin gıdaların yanı sıra portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, demir emiliminizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Demir eksikliği özellikle genç kadınlar, çocuklar ve vejeteryanlar arasında çok yaygındır. Anemiye, yorgunluğa, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir.
2. İyot eksikliği
İyot normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir.
Tiroid hormonları büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi birçok bedensel süreçte rol oynar. Ayrıca metabolizma hızınızı da düzenlerler.
İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir.
İyot eksikliğinin en yaygın belirtisi , guatr olarak da bilinen tiroid bezinin büyümesidir. Ayrıca kalp atış hızının artmasına, nefes darlığına ve kilo alımına da neden olabilir.
Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi zararlarla bağlantılıdır. Zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.
İyi beslenme iyot kaynakları arasında:
Deniz yosunu: Yalnızca 1 gram yosun günlük ihtiyacınızın yüzde 460-1000’ini karşılar.
Balık: 85 gram pişmiş morina günlük ihtiyacınızın yüzde 66’sını sağlar.
Yoğurt: Bir bardak (245 gram) sade yoğurt günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 50’sini sağlar.
Yumurta: Bir büyük yumurta günlük ihtiyacınızın yüzde 16’sını içerir.
Ancak bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot çoğunlukla toprakta ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyot açısından fakir toprak, düşük iyotlu gıdalara yol açacaktır.
Bazı ülkeler sofra tuzunun iyotla zenginleştirilmesini zorunlu kılıyor ve bu da eksiklik vakalarını başarılı bir şekilde azaltıyor.
İyot dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Tiroid bezinin büyümesine neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği çocuklarda zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.
3. D vitamini eksikliği
D vitamini, vücudunuzda steroid hormon gibi işlev gören, yağda çözünen bir vitamindir.
Kan dolaşımınızdan hücrelere geçerek onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır.
D vitamini güneş ışığına maruz kaldığınızda cildinizdeki kolesterolden üretilir. Bu nedenle, ekvatordan uzakta yaşayan insanların, besin alımları yeterli olmadığı veya D vitamini takviyesi almadıkları sürece, muhtemelen D vitamini eksikliği yaşamaları olasıdır.
Belirtileri hafif olduğundan ve yıllar veya onyıllar içinde gelişebileceğinden D vitamini eksikliği genellikle belirgin değildir.
D vitamini eksikliği olan yetişkinlerde kas zayıflığı, kemik kaybı ve kırık riskinde artış görülebilir. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir.
Ayrıca D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir.
Çok az gıdada önemli miktarda bu vitamin bulunurken, en iyi besin kaynakları:
Morina karaciğeri yağı: Tek bir çorba kaşığı (15 ml) günlük ihtiyacınızın yüzde 227’sini karşılar.
Yağlı balık: Somon, uskumru, sardalya ve alabalık D vitamini açısından zengindir. 85 gramlık küçük bir porsiyon pişmiş somon günlük ihtiyacınızın yüzde 75’ini sağlar.
Yumurta sarısı: Bir büyük yumurta sarısı günlük ihtiyacınızın yüzde 7’sini içerir.
Eksikliği olan kişiler takviye almak veya güneşe maruz kalma sürelerini artırmak isteyebilirler. Sadece beslenme yoluyla yeterli miktarı almak zordur.
D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Semptomlar arasında kas zayıflığı, kemik kaybı, kırık riskinde artış ve çocuklarda yumuşak kemikler yer alır. Sadece beslenme yoluyla yeterli miktarı almak çok zordur.
4. B12 Vitamini eksikliği
Kobalamin olarak da bilinen B12 Vitamini suda çözünen bir vitamindir.
Kan oluşumunun yanı sıra beyin ve sinir fonksiyonları için de gereklidir.
Vücudunuzdaki her hücrenin normal şekilde çalışabilmesi için B12’ye ihtiyacı vardır, ancak vücudunuz onu üretememektedir. Bu nedenle onu gıdalardan veya takviyelerden almanız gerekir.
B12 hayvansal gıdalarda yalnızca yeterli miktarda bulunur, ancak belirli deniz yosunu türleri küçük miktarlarda sağlayabilir. Bu nedenle hayvansal ürünler yemeyen kişilerde eksiklik riski daha yüksektir.
Çalışmalar vejetaryen ve veganların yüzde 80-90’ının B12 vitamini eksikliği yaşayabileceğini göstermektedir.
Yaşla birlikte emilim azaldığından yaşlı yetişkinlerin yüzde 20’sinden fazlası bu vitaminde eksik olabilir.
B12’nin emilimi diğer vitaminlerden daha karmaşıktır çünkü intrinsik faktör olarak bilinen bir protein tarafından desteklenir. Bazı insanlar bu proteinden yoksundur ve bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya daha yüksek dozda takviyeye ihtiyaç duyabilirler.
B12 vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi , kırmızı kan hücrelerinizi genişleten bir kan hastalığı olan megaloblastik anemidir.
Diğer semptomlar arasında beyin fonksiyonlarında bozulma ve çeşitli hastalıklar için risk faktörü olan yüksek homosistein seviyeleri yer alır.
B12 vitamininin besin kaynakları arasında:
Kabuklu deniz ürünleri. İstiridye ve istiridye B12 vitamini açısından zengindir. Pişmiş istiridyenin 85 gram kısmı günlük ihtiyacınızın yüzde 1.400’ünü sağlar.
Sakatat: 60 gramlık bir dilim karaciğer günlük ihtiyacınızın yüzde 1000’inden fazlasını karşılar.
Et: 170 gramlık küçük bir dana bifteği günlük ihtiyacınızın yüzde 150’sini karşılar.
Yumurta: Bir bütün yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 6’sını sağlar.
Süt ürünleri: Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 18’ini içerir.
B12 vitamini büyük miktarlarda zararlı sayılmaz çünkü genellikle yeterince emilmez ve kolayca atılır.
B12 vitamini eksikliği özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı yetişkinlerde çok yaygındır. En yaygın semptomlar kan bozuklukları, bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein düzeylerini içerir.
5. Kalsiyum eksikliği
Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için gereklidir. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde kemikleri ve dişleri mineralleştirir. Kemik bakımı için de çok önemlidir.
Ayrıca kalsiyum bir sinyal molekülü görevi görür. O olmadan kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz çalışamaz.
Kanınızdaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve fazlası kemiklerde depolanır. Alımınız eksikse, kemikleriniz kalsiyum salacaktır.
Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın belirtisi, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize edilen osteoporozdur.
Daha ciddi diyetsel kalsiyum eksikliğinin belirtileri arasında çocuklarda yumuşak kemikler (raşitizm) ve özellikle yaşlı erişkinlerde osteoporoz yer alır.
Diyetteki kalsiyum kaynakları arasında:
Kemikli balık. Bir kutu (92 gram) sardalya günlük ihtiyacınızın yüzde 44’ünü içerir.
Süt Ürünleri. Bir bardak (240 ml) süt günlük ihtiyacınızın yüzde 35’ini sağlar.
Koyu yeşil sebzeler. Lahana, ıspanak, çin lahanası ve brokoli kalsiyum açısından zengindir. Sadece (28 gram) taze lahana günlük ihtiyacınızın yüzde 5,6’sını sağlar.
Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son birkaç yılda bir miktar tartışılmıştır.
Bazı çalışmalar, kalsiyum takviyesi alan kişilerde kalp hastalığı riskinin arttığını gösterirken, diğer çalışmalar herhangi bir etki bulamamıştır.
Kalsiyumu takviyelerden ziyade yiyeceklerden almak en iyisi olsa da, bu takviyeler diyetlerinde yeterince kalsiyum alamayan insanlara fayda sağlıyor gibi görünüyor
Düşük kalsiyum alımı, özellikle her yaştan kadınlarda ve yaşlı yetişkinlerde çok yaygındır. Kalsiyum eksikliğinin ana belirtisi, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riskinin artmasıdır.
6. A Vitamini eksikliği
A vitamini yağda çözünen önemli bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentlerini de üretir.
Diyetle alınan A vitamininin iki farklı türü vardır:
Önceden oluşturulmuş A vitamini: Bu tür A vitamini et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Pro-vitamin A: Bu tip meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten en yaygın formdur.
Batı diyeti uygulayan kişilerin yüzde 75’inden fazlası gereğinden fazla A vitamini alıyor ve eksiklik konusunda endişelenmelerine gerek yok.
Ancak gelişmekte olan birçok ülkede A vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Belirli bölgelerde okul öncesi çağdaki çocukların yaklaşık yüzde 44-50’sinde A vitamini eksikliği vardır. Bu sayı Hintli kadınlarda yüzde 30 civarındadır.
A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe bile yol açabilir. Aslında bu eksiklik dünyadaki körlüğün önde gelen nedenidir.
A vitamini eksikliği ayrıca özellikle çocuklarda, hamile veya emziren kadınlarda bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve ölüm oranlarını artırabilir.
Önceden oluşturulmuş A vitamininin diyet kaynakları arasında:
Sakatat: 60 gramlık bir dilim sığır karaciğeri günlük ihtiyacınızın yüzde 800’ünden fazlasını sağlar.
Balık karaciğeri yağı: Bir çorba kaşığı (15 ml), günlük ihtiyacınızın kabaca yüzde 500’ünü karşılar.
Diyetteki beta karoten kaynakları (pro-vitamin A) şunları içerir:
Tatlı patates: Bir orta boy, 170 gram haşlanmış tatlı patates günlük ihtiyacınızın yüzde 150’sini içerir.
Havuç: Bir büyük havuç günlük ihtiyacınızın yüzde 75’ini sağlar.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler: 28 gram taze ıspanak günlük ihtiyacınızın yüzde 18’ini sağlar.
Bu vitaminin yeterince tüketilmesi çok önemli olmakla birlikte, önceden oluşmuş A vitamininin çok fazlası toksisiteye neden olabilir.
Bu, beta karoten gibi pro-vitamin A için geçerli değildir. Yüksek miktarda alım cildinizin hafif turuncuya dönmesine neden olabilir ancak bu etki tehlikeli değildir.
A vitamini eksikliği gelişmekte olan birçok ülkede çok yaygındır. Göz hasarına ve körlüğe neden olabileceği gibi bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve kadın ve çocuklarda ölüm oranlarını artırabilir.
7. Magnezyum eksikliği
Magnezyum vücudunuzdaki önemli bir mineraldir.
Kemik ve diş yapısı için gereklidir ve aynı zamanda 300’den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar.
Düşük magnezyum alımı ve kan seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi çeşitli durumlarla ilişkilidir.
Düşük seviyeler özellikle hastanede yatan hastalar arasında yaygındır. Bazı çalışmalar bunların yüzde 9-65’inin eksik olduğunu buluyor.
Eksikliğe hastalık, ilaç kullanımı, sindirim fonksiyonunun azalması veya yetersiz magnezyum alımı neden olabilir.
Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana semptomları arasında anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migren yer alır.
Fark etmeyebileceğiniz daha hafif, uzun vadeli semptomlar arasında insülin direnci ve yüksek tansiyon yer alır.
Magnezyumun diyet kaynakları arasında:
Tam tahıllar: Bir bardak (170 gram) yulaf günlük ihtiyacınızın yüzde 74’ünü içerir.
Fındık: Yirmi badem günlük ihtiyacınızın yüzde 17’sini oluşturur.
Bitter çikolata:30 gram bitter çikolata günlük ihtiyacınızın yüzde 15’ini sunar.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler: 30 gram çiğ ıspanak günlük ihtiyacınızın yüzde 6’sını sağlar.
–
Magnezyum eksikliği Batı ülkelerinde yaygındır ve düşük alım birçok sağlık durumu ve hastalıkla ilişkilidir.
Sonuç olarak
Hemen hemen her besin maddesinin eksikliği mümkündür. Bununla birlikte, yukarıda listelenen eksiklikler açık ara en yaygın olanlardır.
Çocuklar, genç kadınlar, yaşlı yetişkinler, vejetaryenler ve veganlar çeşitli eksiklikler açısından en yüksek risk altında gibi görünüyor.
Eksikliği önlemenin en iyi yolu , besin açısından yoğun gıdaları içeren dengeli bir diyet yemektir . Ancak tek başına diyetle yeterli miktarda elde edemeyenler için takviye gerekebilir.
