En sağlıklı 7 ekmek türü

0
85

Düzinelerce çeşit ekmek hattı, rafları saklar ve yemek kitaplarını doldurur, ancak bazıları diğerlerinden daha yoğun besleyicidir. Bazı türler doğal olarak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Diğerleri rafine edilmiş tahıllardan yapılır ve tipik olarak ilave vitaminler ve mineraller içerir.

Doğal olarak hangi ekmeğin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz. İşte sağlıklı, besleyici değeri yüksek ekmekler için en iyi 7 seçeneğimiz.

1. Filizlenmiş tam tahıllı ekmek

Filizlenmiş ekmek , ısı ve neme maruz kalarak filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır. Filizlenmenin belirli besinlerin miktarını ve mevcudiyetini arttırdığı gösterilmiştir.

Bir araştırma, yüzde 50 filizlenmiş buğday unu ile yapılan pide ekmeğinin, filizlenmemiş buğday unu olmadan yapılan pideden 3 kat daha fazla folat içerdiğini buldu. Çalışmalar, filizlenmenin aynı zamanda tahılların antioksidanlarını artırırken, antinutrientleri veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri azalttığını ortaya koyuyor.

Dahası, bu işlem tahıllardaki nişastanın bir kısmını parçalayarak karbonhidrat içeriğini azaltır. Bu nedenle filizlenmiş tahıllar diğer tahıllar kadar kan şekerini yükseltmeyebilir ve şeker hastalığı olan veya kan şekeri kontrolü düşük olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.

Ayrıca, filizlenmiş ekmeklerin çoğu lif ve protein açısından yüksektir. Bu nedenle, daha rafine ekmeklerden daha tok tutarlar.

Bir dilim (34 gram) Filizlenmiş tam tahıllı ekmek şunları içerir:

Kalori: 80
Protein: 4 gram
Yağ: 0,5 gram
Karbonhidrat: 15 gram
Lif: 3 gram

Filizlenme, belirli besinlerin miktarını ve kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur. Filizlenmiş kepekli tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerinde diğer ekmeklere göre daha az etkiye sahip olabilir.

2. Ekşi mayalı ekmek

Ekşi mayalı, ekmeğin kabarması için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon işlemiyle yapılır. Fermantasyon, belirli minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitik asit olarak da bilinen fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur.

Daha eski bir çalışma, ekşi maya fermantasyonunun fitat içeriğini geleneksel maya kullanımına kıyasla yüzde 50’nin üzerinde düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.

Ekşi mayanın sindirimi de diğer ekmeklere göre daha kolay olabilir. Fermantasyon işlemi, glüten dahil olmak üzere tahıllarda bulunan bazı karbonhidratları ve proteinleri parçalar.Ancak bu, ekşi mayanın glütensiz olduğu anlamına gelmez. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişilerin, buğday gibi glüten içeren tahıllarla yapılan ekmeklerden kaçınmaları gerekir.

Son olarak, ekşi mayalı ekmeğin, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir.

Fermantasyon işlemi, ekşi hamurdaki karbonhidratların bir kısmını dirençli nişasta adı verilen bir forma dönüştürür. Dirençli nişastanın sindirilmesi uzun zaman alır, bu da bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltır.

Ekşi mayalı ekmek hem tam buğday hem de beyaz unla yapılabilir. Kepekli ekşi maya daha fazla lif içerirken, zenginleştirilmiş beyaz unla yapılan ekşi maya daha fazla demir ve B vitamini içerebilir.

Bir dilim (56 gram) tam buğday ekşi mayası:

Kalori: 100
Protein: 4 gram
Yağ: 0,5 gram
Karbonhidrat: 21 gram
Lif: 4 gram

3. Tam buğday unlu ekmek

Kepekli tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılı sağlam tutar. Sert, dış tabaka olan kepek lif bakımından yüksektir. Kepek ve tohum aynı zamanda protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken, endosperm çoğunlukla nişastadır.

Tam buğday da dahil olmak üzere tam tahılların lif bakımından daha yüksek olmasının ve kepeği ve rüşeymi çıkarmak için işlenmiş rafine edilmiş tahıllardan daha besleyici olmasının nedeni budur. Bununla birlikte, beyaz un tipik olarak demir ve B vitaminleri ile takviye edilir ve aslında tam buğday unundan daha fazla belirli besin içerebilir.

Tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser risklerinin azalması da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, birçok üreticinin , çoğunlukla rafine undan oluşsalar bile daha sağlıklı görünmeleri için ekmekleri “tam buğday” olarak etiketlediğini belirtmek önemlidir .

İlk içeriği yüzde 100 tam buğday veya tam tahıl unu olan ve fazla miktarda ilave şeker veya bitkisel yağ gibi gereksiz içerikleri gizlemeyen ekmekleri arayın.

Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği:

Kalori: 110
Protein: 4 gram
Yağ: 0,5 gram
Karbonhidrat: 23 gram
Lif: 4 gram

yüzde 100 tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği lif bakımından daha yüksektir, rafine buğdaydan yapılan ekmek ise demir ve B vitaminleri ile güçlendirilebilir.

4. Yulaf ekmeği

Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır. Yulaf son derece besleyici olduğundan ve bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı olduğundan , yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.

Özellikle yulaf, magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko dahil olmak üzere lif ve faydalı besinler açısından yüksektir. Yulaftaki beta-glukan olarak bilinen lif, kolesterol düzeylerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukan yemenin, yulaf yememeye kıyasla LDL (kötü) ve toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Çalışma ayrıca, yulaftaki beta-glukanın kolesterol düşürücü etkilerinin, daha yüksek başlangıç ​​kolesterol seviyelerine sahip kişilerde daha fazla olduğunu bulmuştur.

Ancak bir ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması, yüksek miktarda yulaf içerdiği anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmekleri yalnızca az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlardan, ilave şekerlerden ve yağlardan yapılır.

Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday unu listeleyen birini arayın.

Bir dilim (49 gram) tam tahıllı yulaflı ekmek:

Kalori: 130
Protein: 6 gram
Yağ: 1.5 gram
Karbonhidrat: 23 gram
Lif: 3 gram

Yulaf ve tam tahıllı undan yapılan yulaf ekmeği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı olan lif beta-glukan ile övünür.

5. Keten tohumlu ekmek

Ağırlıklı olarak tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten tohumlu ekmek, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olması ve bir dizi sağlık yararı sunmasıdır. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar.

27 çalışmanın geniş bir incelemesi, diyetle yüksek miktarda ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Dahası, keten tohumları, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir.

Aslında, 6.000 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla meme kanserine yakalanma ihtimalinin yüzde 18 daha düşük olduğunu öne sürdü.

İlginç bir şekilde, keten ekmeği yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı, onu yemeyenlere göre yüzde 23 daha azdı.

Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu not etmek önemlidir. Keten tohumları ile kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir.

Kepekli ve/veya filizlenmiş tam tahıllı unlar, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi minimum içerikle yapılmış keten ekmekleri aradığınızdan emin olun.

Bir dilim (34 gram) Keten tohumlu ekmek şunları içerir:

Kalori: 80
Protein: 5 gram
Yağ: 1 gram
Karbonhidrat: 14 gram
Lif: 3 gram

6. Filizlenmiş çavdar ekmeği

Çavdar, buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve yoğundur.

Geleneksel çavdar ekmeği yalnızca çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermez, oysa modern çavdar ekmeklerinin çoğu bu ikisinin birleşiminden yapılır. Çavdar somunları ayrıca tipik olarak içlerinde pişmiş kimyon tohumlarına sahiptir.

Buğdayla karşılaştırıldığında, çavdar genellikle daha besleyici olarak kabul edilir. Aslında, bazı araştırmalar çavdar ekmeğinin daha fazla tokluk sağlayabileceğini ve kan şekeri üzerinde buğday ekmeğine göre daha az etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

12 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan daha eski bir çalışma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini önemli ölçüde daha az salgıladığını buldu.

Kanınızda çok fazla insülin olması obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.

Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini düşürme yeteneği, muhtemelen yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Çözünür lif , suda çözünen ve bağırsaklarınızda jel benzeri hale gelen, sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lif içeren yiyecekler yemek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını azaltır ve kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltır.

En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak yüzde 100 tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tanelerin lif içeriğini arttırdığından, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha yüksektir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır.

Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği:

Kalori: 60
Protein: 4 gram
Yağ: 1 gram
Karbonhidrat: 12 gram
Lif: 3 gram

7. Glutensiz ekmek

Glütensiz ekmekler , buğday, çavdar veya arpa gibi glüten içeren tahıllar olmadan yapılır. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar gibi glütenden kaçınması gereken kişiler için güvenli seçeneklerdir.

Glütensiz somunlardaki tam içerikler türe bağlı olsa da, tipik olarak kahverengi pirinç, badem, hindistancevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glütensiz unların bir karışımından yapılır.

Pek çok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeklerin glüten içeren ekmeklerden daha sağlıklı olduğunu varsayar. Aslında, glütensiz çeşitlerin çoğu rafine unlardan ve yüksek oranda ilave şekerden yapılır. Bununla birlikte,  badem veya hindistancevizi unlarından yapılanlar, buğday veya diğer tahıllardan yapılan somunlara göre karbonhidrat bakımından daha düşük, lif ve protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir..

Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, küçük porsiyon boyutunda diğer ekmeklere göre daha fazla tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Bir dilim (26 gram) yüzde 100 tahılsız ekmek:

Kalori: 90
Protein: 3 gram
Yağ: 5 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Lif: 5 gram

Sağlıklı ekmek nasıl seçilir?

Besin açısından yoğun bir ekmek seçmek için aşağıdaki özelliklere sahip markaları arayın:

Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, ekmeği kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Ev yapımı ekmekler için yüzlerce tarif, neredeyse her diyet ihtiyacına uyacak şekilde çevrimiçi olarak mevcuttur.

Bu listedeki ekmekler diğer ekmek çeşitlerine göre daha sağlıklı olmakla birlikte, dengeli beslenmenin aynı zamanda çok çeşitli besleyici gıdaları da içermesi gerektiğini unutmayın.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra öğütülmeden un haline getirilmemiş kepekli tahıllar tipik olarak ekmekten daha fazla lif ve faydalı besin içerir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here